休みの日と夜勤前に全く眠れない|どうすれば改善できる?

質問

質問者: ホットカプチーノさん

年代…20代
性別…男性
睡眠時間…7~8時間


夜勤の仕事をしているんですが、休みの日と夜勤前が全く眠れません。どうすれば改善できますか。

回答

ホットカプチーノさん、夜勤のお仕事は身体のリズムを整えにくく大変ですよね。

夜勤や交代勤務など、不規則な勤務シフトで働いていると、睡眠・覚醒リズムが不規則になり、外の世界の明暗リズムとずれて体内時計が乱れてしまいます。

交代勤務による睡眠障害を予防するためには、不規則な睡眠・覚醒リズムによる体内時計の狂いを最小限にし、さらに夜間勤務により蓄積した睡眠不足を、できるだけ早く解消することが大切です。

体内時計を正常に保つためのカギは、「明るい光」と「食事」にあります。

日勤の前は、日勤の時間に合わせて、夜勤の前は夜勤に合わせた時間での行動を意識してみてください。

おすすめ行動とスケジュールの立て方についてご紹介します。

起床後の明るい光は体内時計をリセットする役割があります。
起床後の食事も同様です。

1日の始まりの食事は必ず明るい環境でとってください。

そうすることで、およそ14時間~16時間後にメラトニンが分泌され、その後に眠気が訪れる仕組みになっています。

眠る前は、できるだけほの暗い環境で過ごすように心がけ、就寝1,2時間前には入浴を済ませ、1時間前にはスマホなど電子機器の使用は停止してください。

これらを意識することで、睡眠・覚醒リズムが整いやすくなるかと思います。

医師が勧める夜勤時の仮眠の記事では、交代勤務の方の睡眠方法や時間などについてもご紹介しています。

しばらく続けてみても変化がない場合には、治療が必要な場合もあるため一度専門医に相談してみると安心かと思います。

睡眠専門医については、睡眠学会から睡眠医療認定医リストが出されているので、参考になるかと思います。

回答者

| 菅原 奈緒子

睡眠改善インストラクター

フミナーズ編集部


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