バイトで就寝時間が変わる|朝起きれず、日中眠いを解消したい

質問

質問者: みんさん

私は現在21才女性、大学生です。

週に2日夜12時までバイトをし、日によっては寝るのが2時になる時もあります。
バイトの次の日は早く起きて勉強をしたいと思うのですが、なかなか思う時間に起きることができない日の方が多いです(1:30に寝て7時に起きるが成功したりしなかったりする)。

バイトがない日はなんとなく頭がだるく、集中できないので他の日にもバイトの日の影響が受けているのだと実感しています。

毎日7時に起きる必要があるのに九時間ほど睡眠をとらないと完全に目が覚めないので(11時に寝て8時に起きてしまう、等)しょっちゅう寝坊します。

普段は早く寝ないと日中眠くなってしまうので月平均8.5時間程度の睡眠をとっています。
バイトの日で睡眠時間が短い日があっても平均すると8.5時間です。

相談内容は、3つです。
①夜バイト明けでも7時から8時に起きれる方法
②バイトがない日でもボーッとしない方法
③明らかに睡眠時間が取れない日に、仮眠や昼寝などをどうとれば、日中快適に過ごせるか、朝早起きできるか。

睡眠に悩まされずに過ごしたいです。

回答

みんさん、気持ちよく目覚めて、朝からスッキリ元気に活動したいお気持ちよく分かります。

寝起き改善には、毎日の起床時間を厳守して「起床後太陽の光を浴びること」「朝食を食べること」を続けると良いでしょう。朝の目覚めが変わります。

また、眠る前に、明日も7時に起きるぞと唱えてから眠ると、睡眠中にも身体が覚醒の準備を整えてくれるので目覚めやすくなります。

他にも、すっきりと目覚める方法は色々あります。ご参考になさってください。

みんさんは、バイトによって睡眠時間が乱されているようですが、バイトの時間だけでなく内容も影響している可能性があります。
どのようなお仕事をされていますか?

例えば、飲酒を伴ったり、賑やかな職場や、コンビニなど光の強い環境で働いている場合には、帰ってからすぐには眠りモードに切り替えにくくなります。

そのため、疲れて寝てしまっても眠りが浅くなり、十分な休息が取れません。

疲れや寝不足を貯め込んでしまうと、睡眠負債として積み重なり、体調を崩します。

アルバイトを変更できない場合には、せめて明日に持ち越さない対策を取り入れて、しっかり回復させましょう。
そのための工夫をご紹介します。

・帰宅から布団に入るまでなるべく目に光を入れない
目に光が入ると、眠気が覚めてしまいます。サングラスをするなど、なるべく目に光を入れない工夫をして帰宅してください。
スマホの利用も厳禁です。

・バイトの後のケアをしっかり行う
入浴もしくは「手浴」を行ってから眠る準備を行うと、眠りの質向上に効果的です。
立ち仕事の場合には、ストレッチやむくみ対策で血流を良くしてあげるのも手です。

・起床時間は普段プラス1時間を目標に
バイトの日は、就寝時間が遅くなるためいつもと同じ時間に起きるのは辛いと思います。
1時間だけ起床時間を遅らせて起きられるように目覚ましをセットしましょう。

午後の疲れを緩和する仮眠法については「正しい昼寝の方法」でご紹介しています。

アルバイト前に疲労を先取り返済しダメージを減らすこともできるので、ぜひ取り入れてみてくださいね。

眠りにつかなくても、目を閉じて休むだけでリラックスの効果があるので、勉強の合間で一息つきたいときにもおすすめですよ。

回答者

| 菅原 奈緒子

睡眠改善インストラクター

フミナーズ編集部


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