夜勤以外の日の寝つきが悪い|嫌なことが浮かぶ・音が気になる

質問

質問者: キャオルさん

37歳男性です。
睡眠時間は夜勤がない日は1日平均5~7時間位(日付が変わる前には就寝)、夜勤のある日は平均2,3時間仮眠、帰宅後の日中に2,3時間位です。

幼いころから寝つきが悪く、夜勤でない日の就寝前の寝つきが特に悪く困っております。

風呂は就寝2時間前までに、PCやスマホ作業などは30分前までに片付けて寝るように努力はするのですが、30分~1時間、ひどいときは2時間近く過去の嫌な事などが浮かんだり些細な音や感覚が気になってしまい、うなされてしまいます。

特に春先~夏場になるほど睡眠の質の低下、睡眠時間も減る傾向にあります。

何とか眠りの習慣を改善をしたいなと思うのですが、アドバイスをいただけないでしょうか?よろしくお願いします。

回答

キャオルさん、休みたい時間に眠気が訪れず、なかなか眠れないのは辛いですよね。

キャオルさんの入浴のタイミングは完璧です。
PCやスマホ作業などは、就寝1時間前までに早めるとより良いかと思います。

夜勤前後よりも、夜勤が無い日の寝つきが特に悪いことから、身体のリズムが夜型になっているのかもしれないですね。

身体や脳の眠りの準備ができていない状態では、神経が高ぶって、身体は疲れていてもなぜか眠れなくなってしまうことがあります。

自然な眠気がくる身体に整えれば、睡眠の質もよりよくなっていきます。

自然な眠気がやってくるように、リラックスし、心のモヤモヤを封印、リズムを整える方法からキャオルさんが続けられそうなものを探してみて下さい。

中でも光のコントロールはぜひ意識していただきたいポイントです。

夜勤の時には、夜勤前の過ごし方~夜勤中、夜勤明け、とトータルで考えるとより体調を整えやすくなります

夜勤の前には夜勤のリズムに近づけて、日勤の前には日勤のリズムに近づけるように気をつけるなど、少し長いスパンでトータルで考えると体調を整えやすくなりますよ。
キャオルさんのお仕事の状況に合わせられそうなものがあれば試してみてくださいね。

■日勤のリズムに近づける工夫
・日勤時の起床時間と同じ時間に太陽の光を浴びておく
・15時以降の仮眠は控える
・夕食は就寝3時間前までに済ませる

夜勤明けは、なるべく早い時間(少なくとも午前中)に寝床に入り、3~4時間眠ってください。

夜勤明けの帰宅時に、強い光を極力避けることで、眠りに入りやすくなるはずです。屋外ではサングラスをかける、自宅のカーテンは遮光性の高いものにするなどの工夫をしてみてください。

■夜勤のリズムに近づける工夫
・夜勤前の午後にお昼寝をする(午後5時頃までに90分程度が目安)
・夜勤中はできるだけ仮眠をとる(1分目を閉じるだけでも効果的)

夜勤があるとどうしても体内時計が不調をきたしやすくなってしまいます。

睡眠の質を悪化させないための、夜勤中・夜勤後の過ごし方のポイントもご参考になさってください。

職場環境によってはできること、できないことがあると思いますが、何か1つでもご参考になりましたら幸いです。

回答者

| 菅原 奈緒子

睡眠改善インストラクター

フミナーズ編集部


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