夜型の生活を朝型の生活に変えるコツは?

質問

質問者: 赤頭巾さん

自営業で帰宅が遅い事、また比較的時間の融通が利く事もあり、完全に夜型です。
ほっておくと、いつまでたっても眠くならず、どんどん時間がずれ込むので、睡眠導入剤を処方してもらって、なるべく決まった時間に眠るように努めています(AM3-4時くらい)。

昔から、朝型の生活に憧れているのですが、こんな私には難しいでしょうか。。。
もし、調整できるコツなどありましたら、教えてください。

回答

生活リズムの調整はなかなか難しいものですが、なるべく決まった時間に眠るよう工夫されているのはリズムを整える上でとても良いことですよ。

 

今後朝型を目指す場合、明日から朝型になるぞ!と急にリズムをガラッと変えるのは難しいもの。まずは、15分ずつ起床時刻を早めてみてはいかがでしょうか?

そうすると、4日で1時間起床時刻が早まります。慌てず、ゆるやかに変化させていきましょう。

 

眠気がやってくる時間は、朝起きた時間で決まります。

睡眠ホルモンの「メラトニン」が起床後15~16時間後に分泌されると眠気を感じ始め、そこから1~2時間で眠るのが体のしくみです。

起床時刻が早まれば眠気を感じる時間も早まり、そのサイクルでリズムが整っていきます。

 

寝る前は強い光(スマホ・コンビニの照明など)・カフェイン・タバコ・アルコールは禁物です。

ドキドキするような推理小説は寝る前は控えた方が良いですが、難しい哲学書は眠気を誘います。枕元に1冊あるといいですね。

 

起床後は太陽光の入る窓際で朝食をとれば、体の活動スイッチがONにります。日中を活動的に過ごせれば、夜には自然と眠くなる…という好循環が整ってきますよ。

赤頭巾さんの生活に合ったリズムを、焦らずに見つけてみてくださいね。

回答者

| 和田 和子

睡眠改善インストラクター

フミナーズ編集部


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