勤務開始時間が、早朝、昼、深夜と変わる場合の睡眠の整え方は?

質問

質問者: まめのすけさん

高校時代から睡眠生活は悪かったです。
就職してもっと悪くなってしまいました。

今の仕事は朝早い時間から仕事の週とお昼から仕事の週が交代であります。
昼からの時は片付けて家帰ったら日付が変わってしまう時も。。
なかなか寝れずにボケッとして寝るのが朝4時、5時になってしまうこともあります。

休日は昼まで寝てしまうことが多いです。
朝8時に目が覚めても二度寝して昼になることもあります。

健康的な生活するためには同じ時間に起きようとあるのですがこの場合どちらに合わせればいいんですか?

今後もしかしたら深夜の時間帯での仕事もありえるかもしれないと聞きこれ以上悪くなったらどうしよう思います。

もし深夜の時間帯の仕事が加わった場合どう健康的な睡眠生活に持っていけばいいのか教えてください。

回答

交代勤務をしている方々にとって、睡眠のリズムを整えるのは、なかなか大変なことと思います。

日勤に合わせるべきか、夜勤に合わせるべきか、日勤・夜勤の交替のタイミング、時間のズレ具合等にもよるので、誰にでも効く”これ”という答えを出すのは難しいところです。

日本睡眠改善協議会編『睡眠改善学』によると、次のことが推奨されています。ただ、これも全てを実行しようと無理せずに、出来ることから試してみることが推奨されています。

 

1.睡眠記録をつけて、睡眠時間の量を確保する

必要な睡眠時間量は、人によって違いますが、一般的には、1週間の平均睡眠時間が6時間を超えるようにすること。

 

2.仮眠を上手に利用する

睡眠時間の量を確保するといっても、時間帯によっては、なかなか寝つけない時もあるので、その際は、仮眠を上手く利用すること。

夜勤前の仮眠、夜勤の休憩時間の短時間仮眠(10~20分)、休養日に夜勤日の睡眠時間帯に相当する時間に90分程度の仮眠をとること。

 

3.生体リズムの規則性をできるだけ保つ

朝、あるいは午前中に太陽光をできるだけ浴びること。
朝食、夕食のタイミングの規則性をできるだけ保つこと。

 

4.睡眠環境を整備する

昼間眠る場合は、騒音、明るさ、温度等、睡眠環境が適切でなく、睡眠が妨害され中断や熟眠不全を起こすことが多いので、それらを意識的に整備すること。

 

まめのすけさんの睡眠生活の中で、試せるものがあったら、ぜひ試してみてください。

 

回答者

| 濱崎 洋一郎

睡眠改善インストラクター

フミナーズ編集部


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