夜更かし・二度寝をしがち|朝早く出勤するための睡眠リズムは?

質問

質問者: ぴっぴさん

20代 女です!
朝の5時45分までに家を出て電車に乗って出勤しなければなりません。
そうなると、私の生活スタイルや時間はどんなのが一番いいですか?

補足として、、、

子供がいてます。
実家で生活しているので生活リズムがそれぞれ違う人間と暮らしています。
寝るのが大好きです
小中高と遅刻魔で社長と呼ばれてました。
昼寝はかなりしてます。
夜更かしが好き。
もちろん早く寝なければいけないプレッシャーをほぼ毎日感じてる。
朝ごはんは食べません
よく寝坊や遅刻をします。
寝不足のためかアラーム音が聞こえないのと、二度寝が主な遅刻の原因です。
アラームは起きる30分前から5分おきにかけてます。
体力はあまりないです。

悪いところばっかりだと思いますが、何時にはお布団に入って何時には寝た方がいいよなど教えてください!

回答

ぴっぴさん、朝早くに家を出てお仕事に向かわなければならないのですね。お仕事のリズムに合わせていくには、朝すっきり目覚めて二度寝や遅刻を減らすことが先決ですね。

そのためには、
① 睡眠量を確保しつつ質を良くしていくこと
② 体内時計のリズムを整えていくこと
の2点を優先的に目指してみてはいかがでしょうか。

 

ぴっぴさんの生活のご様子に合わせて、それぞれのポイントをご紹介していきます。
★:優先ポイント

■睡眠の量を見直し、質を向上する
<量>
★睡眠の量は十分確保できていますか?ぴっぴさんご自身に必要な睡眠時間を見つけてみることが1つです。必要時間がわかったら、起床時刻から逆算して就寝時間の目安にしましょう。
親の夜更かしはお子さんに悪影響になる場合もあるので少し注意してみて下さい。

<質>
・お昼寝は15:00までに15分程度の短時間、が目安です。夕方以降、長時間のお昼寝は夜の寝つきを悪くするのでNGです。タイミングと時間がポイントです。

★なるべく決まった時間に眠る・起きるリズムを意識しましょう。就寝前のスマホは避け、リラックスを。「入眠儀式」を持ってみるといいですね。

・入浴は睡眠の質向上に効果的です。忙しくて入浴が面倒…という時は「手浴」でも。

 

■体内時計のリズムを整える

★朝起きたら太陽の光を目から取り入れましょう。起きたらすぐ部屋のカーテンを開け、出勤時はなるべく日なたを歩きましょう。太陽光を感じることで体内時計がリセットされ、身体の1日のリズムが始まります。

・野菜ジュースなど軽いものを少量でも良いので、朝は何か口に入れるようにしてみませんか?身体を目覚めさせ、活動的にするカギになります。

・眠りの浅いタイミングで起こしてくれアラーム付きの睡眠アプリなど便利なツールも出ています。同時に睡眠記録もつけられるものなら、睡眠時間を視覚的に把握しやすくなるので「量」確保の意識づけにもなります。

 

まずは★の3つから見直して、少しずつリズムを整えていきましょう。

回答者

| 和田 和子

睡眠改善インストラクター

フミナーズ編集部


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