元々眠れていたが|出産後、授乳を止めた後も夜中に目が覚める

質問

質問者: malmokkoさん

41歳の女性です。

もともと周囲が呆れるほどよく寝るタイプで、昨年5月、40歳で出産するまでは毎日8時間睡眠でした(中途覚醒も滅多になし)。

ところが出産以来、毎晩3度は中途覚醒してしまいます。

授乳中は仕方ないとあきらめていたのですが、離乳もし、出産後1年3ヶ月経つのに眠れない状況にうんざりしてきました。

仕事をしているので、子どもと一緒にお昼寝もできません。
連続6時間眠れたのは、この1年3ヶ月で2晩だけです。

典型的な睡眠スケジュールは以下のとおりです。

21:20 就寝(10分ほどで寝付いています)
23:40 中途覚醒
2:30  中途覚醒
4:45  中途覚醒。
ここからはほぼ寝付けず、5:30に子どもが起きるので私も起床

どうすればせめて6時間、毎晩連続で眠れるようになるのでしょうか。
教えてください!

回答

malmokkoさん、ご出産されてから眠りのリズムに変化があり、現在も以前のようには眠れないご様子なのですね。

お子様が小さいうちは、どうしても夜中にお子様と一緒に起きてしまったり、少しの物音にも敏感になったりしてママのリズムは乱れがちになります。

ただ睡眠不足が続いてしまうと、お仕事中にもなかなかパワーが発揮しにくくなってしまいますね。

 

まずは3度ある中途覚醒を1回でも2回でも減らすことを目標にしてみましょう。睡眠は、寝付いた後の3時間前後が最も深く、朝方に向かって眠りは次第に浅くなっていきます。

寝付いた後の最初の中途覚醒だけでも減らすことができたら、少し気分が楽になるかもしれません。malmokkoさんの疲れが取れて、朝元気になる眠りを目指しましょう。

 

それでは、中途覚醒を減らす対策をご紹介します。

■時計を隠す
起きる度に時計をみてしまうと「また今日も起きてしまった…」と意識してしまいます。中途覚醒を悪化させる原因にもなるので、途中で起きても時計はみないこと、できれば起きても時計が見えないように隠すなどの工夫をしましょう。

 

■寝る前に筋弛緩法を行う
寝る前の身体をリラックスさせる「筋弛緩法」という方法があります。malmokkoさんは、家に帰って夜になっても考え事が頭の中をぐるぐる…ということはありませんか?中途覚醒への対策には、心身をリラックスさせて眠りにつくことがとても大切です。

眠る前に15分程度、リラックスする時間を作って「筋弛緩法」を試してみましょう。“ながら”ではなく、できるだけ集中できる環境でお試しください。少し力んでいるかな…と思ったら、日中でも筋弛緩法でリラックスすることを心がけてみて下さい。

>> 眠る前におすすめの筋弛緩法

他のリラックス方法も併せて参考になさってください。
>> 自律神経のバランスを整えて睡眠の質を上げる方法
>> 生活の木おすすめのハーブティー

 

中途覚醒は、忙しい方や責任感の強い方などに見られることが多いようです。短時間でもほっとしたりリラックスできるmalmokkoさんの時間を意識的に作ってみましょう。

回答者

| 和田 和子

睡眠改善インストラクター

フミナーズ編集部


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