休日に寝だめ、リズムが崩れて寝不足に|規則正しく生活するには?

質問

質問者: ゆまさん

19歳・女
睡眠時間・平日5時間前後、休日8時間以上

休みの日は、寝るのが遅くなってしまいお昼過ぎまで寝てしまいます。
そのため体内バランスが崩れ、月曜日から寝不足が続き、木曜日ごろには体力と共に眠気も限界になります。

今までしっかり眠れたということがなかったので、眠るのがあまり好きではありません。
早く寝ようとしても、起きれなかったらどうしようと考えてしまってなかなか寝付けなかったり、寝る前に不安なことを思い出して眠れないので考えないようにと思っても考えてしまい、悪循環です。

眠れなくて、朝起きられなくて、寝坊する日もあります。寝ても疲れは取れません。
十分に眠れていないからだと思います。寝ても寝ても眠い時もあります。

どうすれば規則正しく起きて眠れるようになりますか?よろしくお願いします。

回答

ゆまさん、休日はたくさん眠るものの、かえって体内時計のバランスが崩れて疲れが解消せず、その疲れを翌週に持ちこしたまま1週間が始まる…という循環になってしまっているようですね。

お試し頂きたいことをいくつかご提案します。

▼休日も平日と同じ時刻に起きる
体内時計の崩れを最小限にするためには、できるだけ毎日同じ時刻に起床して太陽の光を浴び、体内時計をリセットすることが重要です。朝食を食べるとなお良いです。身体が朝だ!と感じることで、その後14~16時間後に自然に眠くなるリズムになります。
休日にゆっくり眠りたい気持ちはとてもよくわかりますが、まずは一度、平日と同じ時刻に起きて、その後にゆっくり二度寝しましょう。

 

▼眠くなってからベッドに入る
ゆまさんは眠気を感じてからベッドに入っていますか?眠気のないままベッド入って、寝つくまでが苦しい時間になると、「ベッド=うまく眠れない場所」という意識になります。

焦らず、眠くなったらベッドに入ろう、という気持ちを持ってみて下さい。眠れないと思ったら、ベッドから出ましょう。成功体験が持てれば、きっとうまく眠れる場所になってきます。

 

▼眠るときに不安なことを思い出したら
夜は誰でも心配事や不安を考えやすくなるものです。不安だな、心に引っ掛かるな、と思うことがあったらこの方法を。

 

▼質を高める工夫をする
疲れがとれないのは、深い睡眠が十分とれていないせいかもしれません。
寝ついてから3時間の間にやってくる深い睡眠のときに、成長ホルモンが分泌され、大人の身体では細胞修復や疲労回復を助けてくれます。

眠るときに副交感神経が優位のリラックスした状態だとスムーズに寝つけ、その後深い睡眠が得やすくなります。
こちらを参考になさってください。

 

眠りの不調があると、問題は夜にあるように思いがちですが、眠りのリズムは起床・覚醒から始まり、一日を通して刻まれるリズムの一部です。起きた時から眠りのリズムは始まるので、ぜひ朝の過ごし方も大切にしてみて下さい。

回答者

| 和田 和子

睡眠改善インストラクター

フミナーズ編集部


※体験談は個人の感想であり、特定の効能・効果を保証したり、あるいは否定したりするものではありません。
編集部内で信頼できると判断した情報、並びに医師や専門家への取材を元に信頼性のある情報提供を心がけておりますが、自己の個人的・個別的・具体的な医療上の問題の解決を必要とする場合には、自ら速やかに、医師等の適切な専門家へ相談するか適切な医療機関を受診してください。(詳細は利用規約第3条をご確認ください)

眠りのQ&A