寝つきが悪く、朝起きれない|睡眠法や目覚ましを変えてもダメ

質問

質問者: ゆういちさん

30歳 男性 平均4.5時間
夜布団に入っても中々ねれなくて・・・朝も起きれなくて仕事にもう何回遅刻してしまったか分からないくらいで・・・色々とネットでみて睡眠法や目覚ましなど変えてみたのですが中々変わらなくてほんとに自分がイヤなんですが寝付きが良くなって、早起き出来る方法は何かないでしょうか?

回答

夜眠くならず、朝起きられない、いわゆる“宵っ張りの朝寝坊”は、「睡眠相後退障害」という睡眠障害の可能性が考えられる、と言われています

睡眠相後退障害は、睡眠だけの問題ではなく他の不調とも関連している場合もあるため、思い当たる場合には一度専門の先生にご相談されるとよいと思います。

また、睡眠不足により起きにくくなっている可能性も考えられます。
ご自身でできる対処法としては、睡眠時間を補いながら、リズムを整えていく行動がおすすめです。

特に、朝起きたときに必ず太陽の光を浴びて体内時計をリセットすることが効果的です。

毎朝同じ時間にリセットすることで、夜眠くなるまでのカウントダウンが正常に働き、夜に自然と眠くなる身体にかわっていきます。
平日も休日もなるべく一定の時間に起床することがポイントです。

加えて、寝不足解消やリズムを整えるための方法をご紹介しますのでお試しください。
ただし、リズムを自分の生活スタイルに合わせて変更するには時間がかかります。

ゆういちさんが自然に目覚められる時間は何時頃でしょうか?
その時間との差が1時間程度であれば早めるのに2か月程度かかるのが一般的です。焦らずに毎日続けることが肝要です。

・睡眠不足を解消する
寝不足は、休日の正しい二度寝で補いましょう。
また、休日を利用して14時前後の仮眠を継続してみると、そのリズムに身体が慣れる場合もあるようです。ただし、仮眠が長すぎると本来の夜の睡眠に影響するため15時までに30分以内が目安です。

・就寝1時間前までに入浴を
入浴により体温を上げておくと深部体温が効率的に下がり、深い睡眠を得やすくなります。疲れていて湯船に浸かる気力もない…という時は、ぜひ手浴を試してみて下さい。時短で睡眠の質UPにつながります。

・眠る前はリラックスタイムを
長時間のテレビ閲覧やスマホ・PCの利用は、液晶から発せられる光刺激により、脳が興奮して眠気を妨げます。夜は、就寝直前の過ごし方を参考に、できるだけ刺激を避けゆったりとした時間を確保してください。

・朝の光を取り入れる
身体のリズムを決めるのは、朝です。カーテンを開けて朝日が入るようにしておけば、自然に目が覚めて、寝起きの倦怠感を最小限にとどめられます。
曇りや雨の日は日光が弱くなるので、光で起こしてくれる目覚まし時計がおすすめです。

・起きたら五感を刺激する
起きたらまず足を布団から出して外気に触れさせ、そのままゴロゴロと何回か寝返りをしてください。
また、音楽やラジオ、テレビなどの音を聞いたり、朝食をよく噛んで食べたりすることで脳が刺激され、目が覚めます。

眠りの不調は、日中に思わぬ悪影響を及ぼすこともあります。ゆういちさんご自身でできることを試してみても状況が改善しない場合には、一人で頑張ろうとせずにぜひ専門の先生に相談してみてくださいね。

回答者

| 菅原 奈緒子

睡眠改善インストラクター

フミナーズ編集部


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