寝つけない・目が覚める・日中眠く夕方から目が冴えるのは不眠症?

質問

質問者: なおみさん

年代:20歳(女性)
睡眠時間:2-4時間程

中学3年生のころから急に眠れなくなりました。
眠くなり布団に入ると、眠気がなくなってしまい眠れません。
基本的には布団に入り眠くなるのを待つのですが、段々とイライラしてきて眠ることができません。

運良く早い時間に眠れたとしても、3時間程で目が覚めてしまいます。

朝は目覚ましをかけても起きれないことが多く、寝起きは吐き気がして朝御飯を食べるのがつらいです。
また、日中は居眠りが多く、頭がぼーっとしていて、夕方から頭がはっきりとしてきます。

今まで不眠症だと思っていませんでしたが、私は不眠症なのでしょうか?
また、不眠症なら病院に相談しに行ったほうがいいのでしょうか?

回答

ここ数年に渡り、眠れずに辛い夜を過ごされているのですね。
なかなか寝付けない夜は、焦りや苛立ちが募ったり、疲れが取れず明日が心配になってしまうなど、不安も大きくなりますよね。

なおみさんの場合は、取れている睡眠時間も短いようですし、なにより日中にも影響が出ているということなので、一度専門の先生にご相談された方が安心かと思います。

睡眠専門医は、こちらで紹介されています。参考になさってみてください。
>>日本睡眠学会ホームページ

ご自身でできることとしては、まず眠りの成功体験を重ねていくことから始めましょう。

眠れない記憶により、脳が現在の寝床を安心して眠れる場所だと認識していない可能性があります。
この認識を“眠れた!”という記憶で上書きしていくことが大切です。さらに、眠りやすい身体をつくることも大事なポイントです。
そのための方法をご紹介します。

・眠る1時間前までを目安に毎日同じ時間に入浴を
自然な眠気は、身体の内部の温度(深部体温)が下がるときに強まります。
その下がり方が急であるほど寝つきがスムーズになるため、運動や入浴で深部体温を一旦上げてあげると効果的です。

・途中で目覚めてしまっても時計は見ない
時計を見てしまうことで「また起きてしまった…」という意識が働き、中途覚醒悪化の原因となります。
途中で起きても時計を見ないように時計を見えないところに置きましょう。スマホチェックもNGです。
眠れない時は布団から出て、リラックスできるような好きなことをして過ごしてください。

・眠る力を最大限まで貯める
朝まで眠れない日は、次の日の夜まで寝ないと決めて眠るための力を蓄えてみましょう。
丸1日眠らなければ翌日の夜はすんなり眠りやすくなります。気持ちよく眠れる日が月に1回2回と増えてくると、リズムを取り戻しやすくなります。

・毎朝同じ時間に30分以上、強い光を浴びる
光はリズムを整える強い力を持っています。ただ光を浴びるのではなく、目から光を取り入れるようにすることがポイントです。

また、これをすれば、あるいはこれがあれば眠れるというものが一つでも見つかれば心も軽くなるかと思います。
最近は、寝つきをサポートしてくれるツールも出ています。
入眠儀式を持つこともとても大切です。眠れると評判のアイテムや方法を試してみるのも手だと思いますのでぜひお試しください。

回答者

| 菅原 奈緒子

睡眠改善インストラクター

フミナーズ編集部


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