助産師|体内時計は朝型がいい?夜勤前後の睡眠リズムの整え方は?

質問

質問者: 三年寝太郎さん

32歳助産師です。
二交代で月に9回ほど夜勤をしています。

日勤は6~7日で休みは月に6~7日しかとれません。
夜勤前は1時間ほどの仮眠を取り出勤します。

夜勤中は基本的に休めません。
夜勤明けは12時頃~18時頃まで寝てしまいます。
そのまま夜は1時過ぎに寝る状態です。

寝すぎなように思いますが、これは普通なのでしょうか?

夜勤明けは寝すぎない方が良いと聞きますが身体がきつくて寝てしまいます。
健康的な生活をと思いますが、夜勤日は朝10時まで寝てしまいます。

他のサイトでは体内時計を朝に合わせると良いとありますが、勤務を考えると自分にもあてはまるのか正直わかりません。

アドバイスよろしくお願いします。

回答

三年寝太郎さん、夜勤を伴う勤務体制は体力を消耗しますよね。
体内時計を朝に合わせることが三年寝太郎さんにとっても良いのか、ご心配なのですね。

一般的に、早起きよりも夜更かしの方が順応しやすい傾向にあります。
そのため、日勤時にも対応できるように体内時計を朝に合わせることをお勧めされることが多いかと思います。

三年寝太郎さんの場合にも、日勤の前には、夜勤時の体のリズムを日勤のリズムに戻す工夫を取り入れることをおすすめします。

三年寝太郎さんの生活の中では、「夜勤明けは12時頃~18時頃まで寝てしまう」「そのまま夜は1時過ぎに寝る」が夜勤体質を加速させやすい行動になります。
おっしゃる通り、夜勤明けは寝すぎに気を付けて、できれば夜の睡眠に影響しないよう、14時頃までには起きられると良いですね。

夜勤のリズムのまま放置しておくと、その後の休日や日勤の夜の睡眠が阻害され、中途覚醒や質の低下などの症状があらわれることもあります。
勤務中の眠気や頭痛などにつながることもあるため、日勤前には日勤のリズムに、夜勤前には夜勤に備えたリズム作りが大切になります。

具体的には、次のように工夫をしてみて下さい。

<夜勤前の工夫>
夜勤の前には、無理ない範囲で入眠時間や起床時間を徐々に遅くしていきましょう。
三年寝太郎さんが行っている、夜勤直前の夕方に1時間~1時間半ほどの仮眠を取り出勤するスタイルはすごく良いと思います。

<夜勤後の工夫>
連続夜勤の場合には朝日を避けるなどの工夫をしてください。

夜勤後の次の日がお休み又は日勤の場合には、無理のない範囲で帰宅後の睡眠時間は短く抑え、夜は早めに入眠するのが理想的です。起床後は、朝日を浴びて覚醒度を高めてください。

日勤時、夜勤時を問わず、寝つきを良くするための工夫も重要です。
いくつかご紹介しますのでお試しください。

・就寝前4~6時間以内のカフェイン制限
・寝室環境の整備(遮光、遮音、室内温度)
・入眠前のリラックスタイム
・入眠儀式
・寝酒を避ける

交代勤務の睡眠障害予防方法についての記事も参考になるかと思います。
併せてご覧ください。

回答者

| 菅原 奈緒子

睡眠改善インストラクター

フミナーズ編集部


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