深い睡眠を増やして、睡眠時間を短くするにはどうしたらよい?

質問

質問者: blxxllさん

25歳男性。

深い眠りの割合を増やす方法についてアドバイスが欲しいです。

現在睡眠時間は7時間程度、深い睡眠の割合は16%で睡眠に関して、大きな課題があるわけではないですが、より短く質の高い睡眠に切り替えていきたいと思っています。

理想は深い睡眠が25%弱で5時間の睡眠時間です。

回答

blxxllさん、ご自分の睡眠について意識されており、素晴らしいですね。

深い睡眠を得るためには、眠り始めにグッと眠る必要があります。
そのためには、多少の体の疲れ、リラックス、体内リズム、体温コントロール、寝室条件がすべて揃うことが理想的です。

これらに大きな影響を与えるのは、光と食事と運動です。
快眠のための様々な方法が提案されていますが、その中から特におすすめの行動をご紹介します。
生活全体を見直して、眠るためのコンディションを整えていきましょう。

・規則正しい生活リズムをつくる
毎日同じ時間に就寝し、同じ時間に起床し、身体のリズムを一定に保ちましょう。

・起床後すぐに朝の光を浴びる
毎朝体内時計をリセットすることで規則正しい生活を保ちやすくなります。
朝に光を浴びるという習慣を、生活のルーチンワークに取り入れてみましょう。

・食事でメラトニンを生成
特に、朝にトリプトファンを多く含む食品をとるとスムーズにセロトニンが分泌されます。すると、夜に十分なメラトニンが生成され、自然な眠りに入ることができます。

・定期的で適度な運動習慣を
午後~夕方に軽い運動をすることで、夜の睡眠の質が高まります。
ウォーキングやサイクリングなど毎日30分程度、手軽に続けやすいものがおすすめです。

・就寝1時間前までに入浴する
夏は38~40℃、冬は39℃~41℃くらいのぬるめのお湯を湯船にはり、15分ほどつかると睡眠の質が上がります。

・就寝1時間前からテレビやスマホなどを控える
ゲームやメールなど刺激になるものは手放して、できるだけ暗い部屋でリラックスタイムを楽しんでください。

・睡眠環境
マットレスや枕は、立っているときと同じ背骨のラインをキープするものを選びましょう。
メンテナンスも大切です。

・就寝前にパジャマに着替える
通気性に優れ、軽くて肌触りのよいものを選びましょう。

フミナーズではこれからも快眠につながるノウハウ記事をどんどんアップしていきます。
blxxllさんにあったスタイル探しに役立ててくださいね。

回答者

| 菅原 奈緒子

睡眠改善インストラクター

フミナーズ編集部


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