睡眠の質をよくしたい|寝つき悪く、中途覚醒もあり、深く眠れない

質問

質問者: ニックさん

20代男性です。

睡眠サイクルを調べるアプリを2週間前から使っているのですが、睡眠の質が悪く困っています。平
均データは以下の通りです。アプリはSleep Meisterを使っています。

・睡眠時間→5時間
・中途覚醒→2.3回
・入眠潜時→1時間
・睡眠に占める深い眠りの割合→6.6%

因みにですが、入眠前には携帯など画面は見ていません。
よろしくお願いします。

回答

ニックさん、詳しいデータをありがとうございます。
確かに最高の眠りがとれているデータではないようですね。

いつ頃から眠りに不満を持つようになりましたか?
また、寝つきに時間がかかったり、夜中に目覚めるようになったきっかけに心当たりはないでしょうか?

まずは、生活リズム・仕事や勉強・生活環境などに変化がないか、思い出してみましょう。そこに、改善のヒントがあるかもしれません。

眠れない原因の記事を参考に探ってみて下さい。

日中の様子などはいかがでしょう?
眠りに不調があると、起きている間にもしわ寄せがきてしまいます。

もしも、日中に強い眠気を感じる、寝ても疲れがとれない…など、不調を感じているようであれば、一度検査を受けてみることをおすすめいたします。
睡眠専門医に相談することで、自分に合った治療法が見つかるはずです。

日中の不調をそれほど感じていなければ、生活行動を見直すことで睡眠の質を上げていきましょう。

いくつかご紹介しますので、できそうなことからお試しください。
【15時以降の居眠りは避ける】
昼寝には夜の睡眠を先取りする役割があるので、昼寝が遅い時刻になればなるほど、夜に寝付けなくなってしまいます。

昼寝をするなら休日の長寝のコツを参考にできるだけ早い時間帯にしておきましょう。

【湯船に浸かるか、手浴で身体を温める】
睡眠の質をアップさせるには、湯船に浸かるのがおすすめです。湯船に浸かって身体を温めれば、身体の内部の体温「深部体温」を効率よく下げられ、深い眠りに入れます。

疲れて湯船に浸かる気力がない、というときは「手浴」をするだけでも睡眠の質UPにつながります。

【平日と休日の睡眠時間を揃える】
休日など、時間がある時にたくさん眠っておこうとする「寝だめ」は、睡眠のリズムを崩してしまいます。
もし、休日に平日よりも2時間以上長く眠ってしまっているようなら、要注意です。

休日も平日と変わらず早めに就寝し、起床時刻もなるべく同じ時間に合わせることで、リズムの崩れを防止できます。
体内時計をリセットし、眠気を解消する方法もおすすめです。

睡眠環境を整えることも、睡眠の質を向上させるためには大切です。
ここまでご紹介した方法に加え、「自然に眠くなるコツ」も見直してみて下さい。

回答者

| 菅原 奈緒子

睡眠改善インストラクター

フミナーズ編集部


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