10代、6時間睡眠|睡魔で勉強できない、起きていられる方法は?

質問

質問者: ネルさん

10代後半の女性です。

わたしは今年受験で勉強をしなくてはいけません。
それをわかっていてやる気も気合も十分あるのにいつも眠ってしまいます。

睡魔が止まりません。
そのせいで涙が出てくるくらい、うとうとするだけで自分のダメさにイライラしてストレスになっています。

睡眠時間は6時間くらいでほぼ毎日変わりません。
寝る直前まで携帯をしていることがほとんどです。
でも12時くらいには寝ます。

どうしたら起きて入られますか?

回答

ネルさん、受験勉強は時間との勝負であるように感じ、不安も大きいですよね。

しかし勉強は、かける時間の量だけでなく、どれだけ身につくかの質も大切だと思います。

勉強の効率を最大化させるには、脳を元気な状態に保つことです。

集中力が低い状態で長く勉強するよりも、スッキリとした状態で勉強すれば思考力や記憶能力も高まるので、同じ問題で間違える回数も減り学習効果が高まります。

そのために睡眠は大事な役割を担っています。
無理に睡眠時間を削って勉強するよりも、思い切って睡眠時間を確保して、高い勉強効果が得られる状態をつくってみませんか?

一般的に10代後半では、8時間程度の睡眠が必要だと言われています。
8時間までは取れなくとも、昼間の仮眠を合わせて7時間は確保できるようにすると、起きている時間の活動量が上がり、眠気も軽減されるはずです。
加えて、夜の睡眠の質を上げる方法にもぜひ取り組んでみて下さい。
いくつかご紹介します。

▼お風呂に浸かる
就寝1~2時間前を目安に、ぬるめのお湯に15分くらい、全身浴でゆっくりと浸かる入浴は睡眠の質向上に効果的です。

入浴する時間がない日は「手浴」をお試しください。

▼就寝1時間前までにテレビや携帯電話の使用をやめる
就寝前の携帯電話使用は、強いブルーライトの光によって脳を興奮させるため、睡眠の質が悪くなり、朝の目覚めの悪さや日中の眠気にも影響を及ぼします。

まずは、2週間程度、携帯を触るのをストップしてみませんか。

代わりに、現在携帯電話を触っている時間を、本などを使っての暗記の時間に変えてみることをおすすめします。

その際、覚えようとするのではなく、流し読み程度にしておくのがポイントです。

眠る前の暗記系の学習をすると効果が高いと言われています。

▼毎朝同じ時間に起床する
休日、平日を問わず起床時間は一定にしてください。
そして太陽の光を浴びられる明るい環境で朝食をとる日を続けると、夜の寝つきが良くなり深い睡眠が得られます。

さらに、15分程度でも良いので朝に勉強する時間を確保すれば夜だけで勉強時間を確保しようとするよりも簡単にトータル時間が稼げます。

朝は、論文など創造性が必要な書き物が向いているとも言われています。

▼仮眠習慣を持つ
昼はしっかりと授業に集中できるように仮眠する時間を作りましょう。

昼食後の休み時間に15分程度目をつぶって脳を休めるだけで、午後のスッキリ感が違います。

さらに、仮眠をとる直前にコーヒーなどカフェインをとっておくと仮眠の効果が持続します。

仮眠を習慣化することで夜の睡眠の質も良くなるため一石二鳥ですよ。

他にも学習効率を高める眠り方の記事で睡眠と学習の関係や、学習効率を上げるために最適な睡眠法などをご紹介します。
併せてご覧ください。

回答者

| 菅原 奈緒子

睡眠改善インストラクター

フミナーズ編集部


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