時差ぼけの解消法を教えてください。

適切な時間に光を浴びること、食事の時間を工夫すること、そして運動することです。

 

時差ぼけで多い症状は、以下のようなものです。

・日中の眠気、夜間の不眠など睡眠障害
・消化不良、食欲不振など消化器官系の不良

 

時差ぼけを速やかに解消するには、生物時計を現地の外部環境に素早く合わせる対策をとることが必要です。そのため、生物時計を構成する中枢時計と末梢時計を調節可能な刺激を与えることが時差ぼけの解消法となります。

強い光(高照度光・5000ルクス以上(くもり空の屋外程度))は、生物時計(中枢時計)を調節する強力な環境因子であり、適切なタイミングで光を浴びることが、時差ぼけの早期改善に有効な手段となると科学的にも証明されています。

 

【生物時計(中枢時計)のリズム】

生物時計を調節するには、光を浴びるタミングが重要です。生物時計は、光を浴びるタイミングによって早くなったり、遅くなったりします。

出発地の朝に相当する時間帯に光を浴びると、生物時計を早める効果があり、出発地の夜に相当する時間帯に浴びると、生物時計を遅らせる効果があります。出発地と現地との時差を考え、光を浴びるタイミングを調整することが大切です。

誤ったタイミングで光を浴びると時差ぼけが長期化してしまうので注意が必要です。

 

【消化器官系(末梢時計)のリズム】

消化器官系(末梢時計)のリズムは、食事時刻によって調節できることがマウスやラットといった実験動物を用いた研究により証明されています。

現地の時刻に合わせて食事をとることで、時差ぼけによる消化器官系の症状を解消することができる可能性があります。

 

山仲 勇二郎

監修

博士(医学)

山仲 勇二郎

主な研究分野は、環境生理学、時間生物学、睡眠科学。日本時間生物学会評議員、日本生理学会評議員。環境生理学グループ久野寧記念賞(2012年)、日本時間生物学会学術奨励賞(2014年)。国内唯一の時間隔離実験室を使用し、ヒトの生物時計を対象とした時間生物学研究に従事している。主な著書に『体内時計の科学と産業応用(株式会社シナジー 2012年)』、『からだと温度の事典(朝倉書店 2010年)』など。

北海道大学大学院 大学院教育学研究院 健康体育学分野 准教授


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