セロトニンは、快眠や精神の安定に欠かせない神経伝達物質です。今回は、セロトニンを増やすための生活習慣や、セロトニンを増やすために役立つアイテムを選ぶポイントについて、脳生理学者の有田秀穂(ありた ひでほ)先生にお伺いしました。

セロトニンの分泌を促すための睡眠アイテム|ウェアラブルセンサー&アプリ、光目覚まし

セロトニンを増やすメリットとは?

セロトニンを増やすメリットとは?

セロトニンとは、アミノ酸の一種であるトリプトファンという栄養素から合成される神経伝達物質です。セロトニンは朝起きたときから分泌が始まり、日が沈む夕方まで分泌され続けます。このセロトニンが不足すると、ネガティブな思考になったり、疲れやすくなったりしてしまいます。逆に、セロトニンの分泌が増えると、心身の状態も安定しやすくなります。

質のいい睡眠がとれる

睡眠には、メラトニンという物質が大きく関わっています。睡眠ホルモンと呼ばれるメラトニンは、脳の松果体から分泌され、脳と身体を睡眠状態に導きます。メラトニンが不足すると、寝付きが悪くなったり、眠りが浅くなったりといった睡眠障害を引き起こす可能性があります。このメラトニンは、セロトニンを材料にして作られるため、セロトニンの分泌が増えるとメラトニンも十分に分泌され、スムーズな入眠が促されます。

ネガティブな気分を解消する

セロトニンは、悩みや不安を司る大脳辺縁系の活動を制御する働きがあります。大脳辺縁系が働きすぎると、衝動的になってしまったり、悲観的な気持ちになってしまったりすることがあります。セロトニンの分泌を増やすことで、大脳辺縁系の活動が安定し、リラックスした状態になるため、ネガティブな気分が解消されやすくなります。

姿勢がよくなり、表情にハリが出る

セロトニンは運動神経に働きかけ、抗重力筋(こうじゅうりょくきん)という、立位を保つための筋肉が刺激されます。これにより、首筋や背骨の周囲、下肢の筋肉、まぶたや顔の筋肉などが刺激され、姿勢がよくなって表情にもハリが生まれます。

痛みが和らぐ

セロトニンは大脳皮質に痛みを伝達する痛覚伝導路を抑制する働きがあるので、脳内でセロトニンが分泌されている間は痛みが緩和されます。

セロトニンの分泌を促す生活習慣

セロトニンの分泌を促す生活習慣

セロトニンの分泌を促すには、規則正しい生活が重要です。朝、太陽の光を浴び、バランスの良い食事を心がけ、適度な運動をすることで、セロトニンの分泌が促されます。

日光を浴びる

睡眠中はセロトニンの分泌が抑制されますが、太陽の光が網膜に入ると、セロトニン神経が刺激され、セロトニンの分泌が活性化します。ただし、直接太陽を見るのは危険ですので避けてください。朝起きたら、カーテンを開けて太陽の光を部屋に取り込むだけでも効果があります。

リズム運動をする

ウォーキングや水泳など、同じ動きを繰り返すリズム運動は、脳内のセロトニン神経を刺激し、セロトニンを分泌させます。

バランスの良い食事をする

アミノ酸の一種であるトリプトファンという栄養素を取り入れることで、セロトニンが生成されます。トリプトファンは、さまざまな食材に含まれています。和食であれば、豆腐や納豆、味噌、醤油などの大豆製品、洋食であれば、チーズやヨーグルトなどの乳製品です。バランスの良い食事を心がけることで、トリプトファンを適切に摂取することができます。セロトニンの生成には、トリプトファンを十分に摂取することが大切です。

「セロトニンの分泌を促したい」睡眠アイテム集

「セロトニンの分泌を促したい」睡眠アイテム集

前述のセロトニンの分泌を促す生活習慣に加えて、毎日の生活のなかに取り入れたいアイテムとそのポイントをご紹介します。

休息ウェアラブルセンサー&スマホアプリ「ツーブリーズ」


休息ウェアラブルセンサー&スマホアプリ「ツーブリーズ」

  • 重量150g
  • ※iPhoneおよびiPad専用(androidは使用不可)

《ポイント》

同じ動きを繰り返し行う「リズム運動」は、脳のセロトニン神経を刺激します。腹式呼吸もリズム運動のひとつです。「ツーブリーズ」は、自分の呼吸に合わせた音が流れることで、心身をリラックスさせ、快適な休息へと導くウェアラブルセンサー&スマホアプリ。ウェアラブルセンサーが呼吸を読み取り、情報をスマホへ送信。データを元に、その人に合った休息を誘う「ガイド音」を発します。「ガイド音」に合わせて行う意識的な呼吸によって、セロトニン神経が刺激され、セロトニンの分泌が促されます。日中に使用する場合は、瞑想モードを使用するといいでしょう。

光目覚まし「インティスクエア」


光目覚まし「インティスクエア」

  • サイズ 縦12cm×横12cm
  • 重量195g

《ポイント》

網膜に入った光がセロトニン神経を刺激するには、2500~3000ルクス程度の照度が必要です。通常の家庭照明は700ルクスほどで、明るいといわれるコンビニでも1500ルクス程度と、一般的に2500ルクス以上の明るさを出すのは難しいといわれています。「インティスクエア」は、光源から30センチの距離で3500ルクス、最大で20000ルクスの明るさまで出せるライトが備えてあります。寝る前にセットするだけで、朝、ライトが自動で点灯。太陽の光を浴びたような光がセロトニン神経を刺激し、セロトニンの分泌が促されます。

photo:Getty Images

  • 体験談は個人の感想であり、特定の効能・効果を保証したり、あるいは否定したりするものではありません。

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