睡眠の質を向上させるためには、良い生活習慣が大切です。その上でより効果的に睡眠の改善を行う場合には、普段の食事に加えてサプリメントで栄養素を補うこともおすすめです。

睡眠改善をうたったサプリメントはさまざまな種類がありますが、その中の一つに睡眠ホルモンと呼ばれている、メラトニンの生成を助けるサプリメントがあります。
 
メラトニンが適切に分泌されない状態では、不眠症などの睡眠障害を引き起こす恐れがあります。特に、夜になってもなかなか寝付けない方や、仕事などによって日々の睡眠時間が不規則な方におすすめです。
 
今回はメラトニンのはたらきや、メラトニンの生成を助けるサプリメントをいくつか紹介します。

「睡眠ホルモン」メラトニンが分泌されるのはいつ?

メラトニンは「睡眠ホルモン」とも呼ばれ、自然な眠りを導く作用があります。メラトニンが分泌されることで、体温が下がり眠気を感じられるのです。
 
私たちの身体では、日光などの光を浴びることでメラトニンの分泌が一度ストップし、そこから約14~16時間後に再度分泌されるというメカニズムがはたらいています。メラトニンが分泌され始めてから眠くなるまで、1~2時間かかります。
 
また、このメラトニンの分泌・抑制を司っているのは、体内時計といわれる人間が本来持っている生活リズムです。

人によって分泌量が異なる? メラトニンの特徴

年をとるごとに分泌量が減る

メラトニンは、10歳をピークとして加齢とともに分泌量が減少していきます。年を重ねるにつれて、夜中に目が覚めることが増えたり、急激な睡魔に襲われたりすることが減ってくるのは、加齢によってメラトニンの分泌量が減るためです。

メラトニンの分泌にはセロトニン、トリプトファンが必要

メラトニンの分泌には、セロトニンと呼ばれる神経伝達物質が正しく分泌される必要があります。これはセロトニンがメラトニンの分泌を促進するためです。
 
このセロトニンは、トリプトファンと呼ばれる必須アミノ酸を原料として生成されます。トリプトファンは乳製品や肉、魚、大豆(豆乳・納豆)などたんぱく質を含む食品に多く入っており、体内では生成されないので食事から摂取する必要があります。生活リズムだけでなく食生活を意識することも重要です。
 
また、食事だけで摂取できない場合は、サプリメントでトリプトファンを補うことも考えられます。ちなみに、睡眠の改善であれば300~1000ミリグラム程度のトリプトファン摂取が必要だとされています。サプリメントを購入する際には一つの目安として、1日あたり300~1000ミリグラムを摂取できるものを選ぶと良いでしょう。トリプトファンの過剰摂取は副作用がありますので、必要以上の量をとらないように注意しましょう。

メラトニンの生成を助ける睡眠サプリメント5選

メラトニンのサプリメントは、日本では薬扱いとなっています。しかし、日本で薬として処方できるメラトニン製剤がないため医師でも処方は困難です。そのため、メラトニンのサプリメントを手に入れるには海外から個人輸入するしかありません。
 
ただし、海外のサプリメントは、成分の配合量が多い場合もあり、服用には細心の注意を払う必要があります。
ここでは国内で購入できる安全な製品として、メラトニンの分泌に欠かせないトリプトファンのサプリメントを紹介します。

月の休息

《特徴》

  • 1回分あたり250mgのトリプトファンを含有
  • セロトニンの分泌にフォーカスしたサプリメント
  • 1袋240粒(1日8粒摂取)3,240円

《編集部より》

メラトニンの分泌に欠かせないセロトニン。月の休息には、セロトニンを作るために必要なトリプトファンとビタミンB6が配合されています。セロトニンはスッキリとした目覚めのほか、イライラの軽減にもはたらきかけるとされています。トリプトファンの他にもリラックス効果のあるテアニンやクワンソウを配合。心を安定させ、穏やかな睡眠にアプローチします。
 
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グッドナイト27000

《特徴》

  • 1回分あたり約100mgのトリプトファンを含有
  • 機能性表示食品として届出済みのサプリメント
  • 1袋90粒(1日3~6粒摂取)6,480円

《編集部より》

健康補助食品であるグッドナイト2700。トリプトファンはもちろんのこと、L-テアニンのはたらきで夜間の良質な睡眠をサポートします。その他にも身体に欠かせないアミノ酸であるグリシンをはじめ、ギャバ、ラフマ、カモミールなど、リフレッシュをサポートする成分が配合されています。2016年にはモンドセレクションで金賞を受賞。
 
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マインドガードDX

《特徴》

  • 1回分あたり約96mgのトリプトファンを含有
  • 身体の休息にフォーカスしたサプリメント
  • 1本500ml(1日15~30cc摂取)8,625円

《編集部より》

心のバランスをケアする作用があり、質の良い睡眠には欠かせない成分であるセロトニン。マインドガードDXは、そんなセロトニンの分泌を促す休息サポートドリンクです。モリンダシトリフォリアやクワンソウなどの天然ハーブや、ギャバなどのアミノ酸を配合しています。錠剤タイプが苦手な方には摂取しやすいドリンクタイプです。
 
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ネ・ムーン プラス

《特徴》

  • 1回分あたり約10mgのトリプトファンを含有
  • 50代以上の方から高い支持を獲得しているサプリメント
  • 1本120粒(1日4粒摂取)5,500円

《編集部より》

50代からの慢性的なお休み不足で選ばれ続けているのがネ・ムーン プラスです。サプリメントや寝具など、休息にまつわる製品開発を専門とした企業が、身体の内側から睡眠をサポートするために開発しました。トリプトファンのほか、休息栄養ハーブである無農薬クワンソウを配合することで、深い休息をサポートします。身体をメンテナンスする成分であるポリフェノールなども含有し、多角的な睡眠のサポートを行います。
 
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ネムリス

《特徴》

  • 1回分あたり約70mgのトリプトファンを含有
  • 休息の特許成分を配合、天然由来の成分でつくられたサプリメント
  • 1本180粒(1日6粒摂取)7,000円

《編集部より》

良質な睡眠をサポートする天然植物ラフマ葉はメンタルケアやリラックスをもたらすハーブとして知られています。このネムリスは、トリプトファンやラフマ葉を中心に、植物由来のテアニンや月見草、またアミノ酸であるグリシンなどをバランスよく配合。質の良い睡眠の欠かせないセロトニンをつくりだするために、ビタミン群も含有しています。選び抜かれた天然由来の成分が特徴です。
 
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トリプトファンサプリ10選|睡眠ホルモンの促進に役立ち睡眠不足を解消ではトリプトファンのより詳しいはたらきや、ここで紹介していないサプリメントも掲載しています。そちらもぜひご覧ください。

メラトニンの副次的な効果

メラトニンは体内時計の調整を行う以外にも、以下のようなはたらきをしています。

その1:細胞の抗酸化作用

メラトニンは、体内で生成される活性酸素を分解するはたらきがあります。これによりさまざまな細胞の酸化を防ぐため(抗酸化作用)、肌の老化やアルツハイマー病、その他の生活習慣病など抑制していると考えられています。

その2:免疫の強化

また、メラトニンは身体の中の免疫細胞を活性化させます。免疫細胞(NK細胞)はがん細胞の増殖や動脈硬化などを抑制する働きがあります。

メラトニンの分泌を妨げる代表的な3つの要因

現代人の生活は、メラトニンの分泌リズムが乱れやすい生活環境にあります。サプリメントを取り入れるだけでなく、以下のような生活習慣もできる限りなくすことが重要です。

その1:昼夜逆転の生活

例えば夜勤を伴う仕事などで昼夜逆転の生活をしている場合、起床したときに日光を浴びることなく一日がスタートしてしまうと、体内時計のリセットがされません。その結果、眠りたい時間になってもなかなか寝付けないといった状態になってしまいます。

その2:長時間のデスクワーク

朝起きた際に、浴びる光の量が足りないことも、夜にメラトニンが分泌されない原因の一つです。特に、日中はずっと屋内で過ごす習慣がある場合は要注意です。

その3:深夜のスマートフォン

近年特に多いのがこの習慣です。スマートフォンが発する光(ブルーライト)は脳に強い刺激を与え、体内時計を狂わせる原因になっています。眠る時間帯になってもメッセージのやりとりやゲームなどでスマートフォンを使用してしまうと、メラトニンの分泌が抑制されてしまうのです。
 
スマートフォン以外にも、パソコンやテレビも同様の光を発するので、寝る前の時間は注意が必要です。

まとめ

ここまで、睡眠ホルモンと呼ばれるメラトニンのはたらきについて解説しました。
メラトニンの正常な分泌には、朝日を浴びて体内時計を整えることと、その材料になるセロトニンが身体の中でつくられることが重要です。
 
セロトニンを生成するために必要なトリプトファンは、日々の食事の中で意識して摂取すると良いでしょう。また、サプリメントによってトリプトファンを補給する場合は過剰摂取に気をつけましょう
(トリプトファンサプリの詳細ページ(※トリプトファンページへリンク)についてもご覧ください)
 
生活リズムだけでなく、スマートフォンやテレビなど、寝る前に強い光を浴びるとメラトニンの分泌が抑制されてしまいます。すぐにできることとして、こうした点にも目を向けると睡眠の質が改善できるかもしれません。

  • 体験談は個人の感想であり、特定の効能・効果を保証したり、あるいは否定したりするものではありません。

監修:坪田聡(雨晴クリニック副院長)

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