シフト制の仕事や夜勤をされている方や、眠る時間がいつも不規則でなかなか寝付けない方など、夜寝て朝起きることができないのは大きな悩みの一つです。
 
このような不眠症状は、体内で朝と夜を判断する「体内時計」が正常にはたらいていなことが一つの原因かもしれません。

体内時計を正常な状態に保つためには、朝、太陽の光を浴びること、規則正しい食事でいろいろな栄養素をバランスよくとることが重要です。しかし、どうしても朝の決まった時間に起きられない、食事だけで必要な栄養素をすべてとりきれないという方もいるでしょう。
 
そんなときは、手軽に利用することのできる睡眠サプリメントを活用するのも一つの方法です。特に、体内時計の調整に効果的な「トリプトファン」という成分を含んだサプリメントは、不規則な生活による不眠の悩みをサポートしてくれます。

トリプトファンが快適な睡眠を促す理由

トリプトファンの摂取がどのようなメカニズムで睡眠の改善に役立つのでしょうか。トリプトファンを摂取することで分泌される「セロトニン」と、そのセロトニンを材料にして作られる「メラトニン」という2つの神経伝達物質のはたらきについて、解説します。

トリプトファンが分泌を促すセロトニンとは?

トリプトファンを摂取すると分泌されるのが「セロトニン」です。セロトニンは脳内でストレスやプレッシャーなどの、負の感情をコントロールする役割と、脳の興奮を抑制する役割を持ちます。
 
こうした負の感情は脳を興奮状態に導き、自律神経が休息の状態に入れません。
 
健やかな睡眠にはこの自律神経の安定が欠かせないので、感情をコントロールし、脳の興奮を抑制するセロトニンは、睡眠の質改善に大きく関わっています。

睡眠ホルモン「メラトニン」はセロトニンから作られる

私たちの身体には体内時計という機能が備わっています。体内時計は朝と夜を判断し、日中は活動的な状態を、また夜は休息の状態に身体が移行するようコントロールしています。
 
この体内時計の調節を行うのが「メラトニン」というホルモンです。メラトニンは、トリプトファンを材料として生成されたセロトニンによって分泌が促されます。
 
メラトニンが分泌されると、身体は入眠の準備を整え始めるので、スムーズな入眠には欠かせない物質です。

セロトニン、メラトニンはどうしたら分泌されるの?

体内時計の乱れによって寝不足になってしまう方は、このセロトニン・メラトニンが正しく分泌されていない可能性があります。
 
では、どのような対策がこれらのホルモンの分泌を促すのでしょうか?

セロトニンの分泌は太陽光によって促進される

セロトニンの分泌には、朝日を浴びることが効果的です。
 
太陽光は自律神経を刺激させるはたらきがあります。刺激された自律神経はセロトニンの分泌を促進するのです。

メラトニンの分泌も、太陽光が効果的

メラトニン分泌にも、太陽の光が大きく関係しています。
 
太陽光を浴びるとセロトニンの分泌が促進されるのは上述の通りですが、その際、メラトニンの分泌が一時的に止まります。
 
メラトニンは分泌が止まってから約14~16時間後に再び分泌が行われます。また、メラトニンが分泌され始めてから眠くなるまで、1~2時間かかります。

トリプトファン含有サプリ10選

朝日を浴びることは、セロトニンとメラトニンどちらの分泌も促しますが、中には昼夜逆転の仕事などの理由で、そうした生活ができない場合もあるかもしれません。
 
そこで手軽に取り入れられる手段として、トリプトファンを含んだサプリメントを活用することも一つです。ここからは、いろいろなメーカーが販売しているトリプトファン含有サプリメントをリストアップ形式で紹介します。

ネムリス

《特徴》

  • 1回分あたり約70mgのトリプトファンを含有
  • 休息の特許成分を配合、様々な成分によって快眠をサポートするサプリメント
  • 1本180粒(1日6粒摂取)7,000円

《編集部より》

植物の葉を抽出精製した、メンタルケアやリラックスにはたらきかけるラフマ葉。トリプトファンに加えてこのラフマ葉を配合して作られたサプリメントがネムリスです。その他にも、テアニン、クワンソウなどの植物由来の成分や、ギャバ、グリシンなどのアミノ酸、さらにはビタミンC、ビタミンB6などのビタミン類まで、様々な種類の成分を配合しています。
 
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マインドガードDX

《特徴》

  • 1回分あたり約96mgのトリプトファンを含有
  • 身体の休息にフォーカスしたサプリメント
  • 1本500ml(1日15~30ccl摂取)8,625円

《編集部より》

マインドガードDXはハーブの一種であるモリンダシトリフォリアや、クワンソウなどを原材料として作られています。また、身体のサイクルを整えるレスベラトロールやストレスの緩和にはたらきかけるギャバなどの成分も配合。良質な睡眠をとるために必要な成分を、バランス良く配合しています。
 
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マインドガードDX粒タイプ

《特徴》

  • トリプトファン配合
  • 手軽に身体の休息をサポートするサプリメント
  • 1本90粒(1日3粒摂取)9,075円

《編集部より》

マインドDXの錠剤タイプです。利用者の要望を受けてタブレットタイプが開発されました。気軽に持ちにも便利なため、外出先など好きなタイミングで摂取することができます。
 
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ネ・ムーン プラス

《特徴》

  • 1回分あたり約10mgのトリプトファンを含有
  • 50代以上の方から高い支持を獲得しているサプリメント
  • 1本120粒(1日4粒摂取)5,500円

《編集部より》

50代以上の方に人気のサプリメントです。歳を重ねることで乱れがちな睡眠のリズムを改善し、深い休息を得るためのサポートをします。クワンソウやアミノ酸、ビタミンなど、休息に働きかける成分をバランスよく配合。身体と心にリラックスをもたらす成分によって、穏やかな休息をサポートします。
 
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潤睡ハーブ

《特徴》

  • トリプトファン配合
  • イライラの緩和にアプローチするサプリメント
  • 1袋90粒(1日3~6粒摂取)5,980円

《編集部より》

潤睡ハーブは、トリプトファンをはじめとした必須アミノ酸を豊富に含んだ成分・クロレラを含有しています。必須アミノ酸は体内で合成することができない成分なので、毎日の食事の補助としてサプリメントで摂取することも一つです。クロレラの他にも発酵ギャバやラフマエキスなど、睡眠改善をサポートする成分を配合しています。冷えによる不眠で悩む人にもうれしい「金時しょうが」も含有。眠りをトータルでサポートします。
 
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シンデレラスリープ

《特徴》

  • トリプトファン配合
  • 女性の眠りの悩みにアプローチしたサプリメント
  • 1袋60粒(1日2粒摂取)7,560円

《編集部より》

ホルモンバランスを整えることでココロとカラダに休息をもたらす、女性のためのサプリメントです。眠りに悩む100人以上の女性の声をもとに開発されました。美容と健康をサポートするイソフラボン、月経前症候群(PMS)をケアするチェストツリー、女性らしい体を作るレッドクローバーなどの成分が配合されています。2016年にはモンドセレクションで金賞を受賞しています。
 
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月の休息

《特徴》

  • 1回分あたり250mgのトリプトファンを含有
  • セロトニンの分泌にフォーカスしたサプリメント
  • 袋240粒(1日8粒摂取)3,240円

《編集部より》

トリプトファンは、ビタミンB6と合わせて摂取することで、睡眠に必要な安らぎを与える脳内物質セロトニンが作られます。このセロトニンに着目したのが月の休息です。セロトニンはすっきりとした目覚めをサポートします。またイライラの低減や集中力の持続など心のバランスを保つはたらきなどをもたらします。
 
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スヤナイトα

《特徴》

  • トリプトファン配合
  • アミノ酸と西洋ハーブがリラックスをサポート
  • 1本30粒(1日1粒摂取)5,980円

《編集部より》

アミノ酸であるトリプトファンとギャバを配合し、夜の休息をサポートします。またアミノ酸だけでなく、バレリアンエキスや、入浴剤などにも使われるリラックス成分カモミールエキスを配合。アミノ酸と西洋ハーブ、2つの側面から安眠をサポートします。
 
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トリプトリズム

《特徴》

  • 4粒あたり500mgのトリプトファン配合
  • トウモコロシを原料とした、食べ物に近いサプリメント
  • 1袋120粒(1日4粒摂取)2,592円

《編集部より》

朝のシャキッとした目覚めに必要とされる神経伝達物質セロトニン。そのセロトニンを作るために必要な3つの栄養素ビタミンB6、トリプトファン、ナイアシンをバランス良く配合しています。含有するトリプトファンはとうもろこしを主素材としており、限りなく食べ物に近いサプリメントであるといえます。朝食にプラスして飲む服用方法が推奨されています。
 
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グッドナイト27000

《特徴》

  • 1回分あたり約100mgのトリプトファンを含有
  • 機能性表示食品として届出済みのサプリメント
  • 1袋90粒(1日3~6粒摂取)6,480円

《編集部より》

体内では生成できない必須アミノ酸のトリプトファンをはじめ、起床時の疲労感や眠気ケアするL-テアニン、リラックス効果があるとされるハーブの一種ラフマ、カモミール、天然アミノ酸のギャバなどを一粒に凝縮。特にL-テアニンの効果で睡眠時間の延長感の向上が期待できます。2016年にはモンドセレクションで金賞を受賞。
 
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サプリメントの飲み方4つのポイント

トリプトファンを含んだサプリメントを使用する場合に、気をつけたいことを紹介します。
 
特に、トリプトファンには肝機能障害や血圧の急激な変化などの作用も報告されています。食事で摂取する程度では問題ありませんが、サプリメントで摂取する場合は注意が必要です。

トリプトファンの含有量

トリプトファンは睡眠改善だけなく抗うつや肥満対策など幅広い悩みの改善をサポートしてくれますが、睡眠の改善であれば300~1000ミリグラム程度が必要だとされています。サプリメントを購入する際には一つの目安として、1日あたり300~1000ミリグラムを摂取できるものが良いでしょう。
 
ただし、セロトニンが過剰に分泌されることによって下痢や高血圧、体温の上昇による異常な発汗などを招くこともあります。
例えば1日に5000mg以上のトリプトファンを摂取することは明らかな過剰摂取ですので、くれぐれも製品に明記されている用法用量を守って服用してください。

服用タイミング

トリプトファンサプリメントは、昼食前の服用が効果的です。
 
トリプトファンはアミノ酸の一種ですが、他のアミノ酸よりも後に吸収される特性を持ちます。食後にトリプトファンを摂取しても食物に含まれるアミノ酸が優先して吸収されてしまい、トリプトファンの吸収効率は悪くなってしまうのです。
 
また、トリプトファンは腸で吸収されて脳に届くまでおよそ6時間、そこから睡眠に作用するメラトニンが分泌されるまでには5時間ほどがかかります。昼食前の午前10時~11時頃に摂取しておけば、午後9時~10時頃にメラトニンが分泌される計算になります。

食べ物・薬との組み合わせ

糖分を一緒に摂取することで、トリプトファンの吸収がより効率的になります。
 
糖分を摂取することで分泌されるインスリンは、トリプトファン以外のアミノ酸を筋肉に取り込む作用があります。通常、他のアミノ酸はトリプトファンよりも優先して脳に取り込まれますが、インスリンの作用で筋肉に取り込まれるため、トリプトファンが脳に吸収されやすい状態になります。
 
そのため、他のサプリメントは水やぬるま湯で服用することが基本ですが、トリプトファンはフルーツジュースなどで服用することも良いでしょう。
 
また、腎臓や肝臓の病気、うつ病の治療をしている場合は、トリプトファンサプリメントを利用する前に主治医へ確認することが推奨されます。服用している薬によっては、病状を悪化させてしまう可能性があるためです。
 
上述の病気に限らず、他の薬と併用する際は事前に医師や薬剤師へ相談するなど、十分に注意してください。

妊娠中の利用は控える

妊娠中のトリプトファン過剰摂取は胎児に影響があるともいわれています。授乳期の副作用に関する具体的な報告はありませんが、必要以上に摂取することはできるかぎり避けるのが良いでしょう。

トリプトファンの副次的な5つの効果

トリプトファンは睡眠の質を向上させる他にも、身体にとってプラスとなる効果を持っています。

うつ対策

うつ病の人の脳ではセロトニンが不足していると考えられています。セロトニンは精神の安定をコントロールしている物質であるため、気分障害の一種であるうつ病と密接に関わっているのです。
トリプトファンはセロトニンの材料となるため、不足したセロトニンを補うためにはトリプトファンを摂取することが必要であるといえるでしょう。

肌の老化をゆるやかに

私たちに欠かせない酸素ですが、体内に取り入れた酸素のうち約2%は強い酸化作用を持つ「活性酸素」に変化します。
 
この活性酸素は体内に侵入した細菌やウイルスを防ぐ役割を持ちます。しかし、量が多すぎると健康な細胞までを破壊し、老化を促進してしまうのです。
 
トリプトファンはこの活性酸素を削減する作用があり、それが肌の老化スピードをゆるやかにします。

アルコールの分解

摂取したアルコールがうまく分解されず残ってしまう状態が、いわゆる二日酔いです。アルコールの分解はナイアシンという物質が担っています。
 
このナイアシンはトリプトファンから合成されるため、摂取によって分泌が促進されます。トリプトファンの摂取は、アルコールの分解にも作用するのです。

脂肪の分解を補助

また、トリプトファンから合成されるナイアシンはタンパク質や糖質、脂肪などを分解する酵素のはたらきを補助します。

月経前症候群(PMS)の緩和

月経前に感じるさまざまな不調を月経前症候群(PMS)と呼びます。
 
ホルモンバランスの変化が理由とされていますが、イライラしたり、頭痛や手足の冷えが現れたりなどの症状が心身ともに影響を与えます。
 
トリプトファンをもとに脳内で分泌されるセロトニンは、負の感情の抑制など、月経前症候群の症状を緩和する働きをします。

まとめ

トリプトファンを摂取することで、精神を安定させるセロトニンと、体内時計の調整を行うメラトニンを共に生成することができます。いずれもより良い睡眠には欠かすことのできないホルモンだといえます。
 
また、トリプトファンは過剰摂取による副作用があるので、記載されている用法を守って利用するようにしましょう。
 
不規則な生活からくる不眠に心当たりのある方は、ぜひ正しい摂取方法で、生活の中に取り入れてみてはいかがでしょうか。

  • 体験談は個人の感想であり、特定の効能・効果を保証したり、あるいは否定したりするものではありません。

監修:坪田聡(雨晴クリニック副院長)

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