「身体は疲れているはずなのになかなか眠れない…」「なぜか途中で目が覚めてしまう…」という状態は、仕事や育児などで忙しい人にとっては大きな悩みの一つです。
このような種類の睡眠不足には、実は日中のストレスが影響しているかもしれません。
この記事では、ストレスによって睡眠不足が起きるメカニズムと、その対処法をご紹介します。また、その中でも手軽に取り入れられるテアニン入りのサプリメントに注目し、複数の商品をピックアップしました。

睡眠不足とストレスの関係

私たちの生活環境には、さまざまなストレスの要因(ストレッサー)があります。よく耳にする仕事での緊張や不安・人間関係など(社会的ストレッサー)の他にも、生活空間の騒音・温度・光(物理的ストレッサー)、病気やけがによる不快感・痛み(生物的ストレッサー)などがあります。
 
こうした要因から強いストレスを受けることによって、心身を健康に保つため重要な自律神経・ホルモン・免疫などに不調が起こります。その症状の一つが睡眠不足です。
 
ストレスを受けた脳は、コルチトロンビン放出ホルモンを脳内に放出します。このホルモンが脳下垂体に入ると睡眠を抑制する作用を持つコルチトロンビンが分泌され不眠が起こります。一方でコルチトロンビン放出ホルモンが体内で分解されると、睡眠を促進する作用がもたらされるため、ストレスが続くといくら眠っても眠いという状態に陥ってしまうのです。

ストレスによる睡眠不足をケアするテアニン

このようなストレスは、根本の原因を解決することがもっとも重要ですが、実際にはそれが難しいこともあります。
 
そんな時にできる対策の一つが、テアニンを摂取することです。テアニンとは、抹茶や緑茶などに多く含まれるアミノ酸の一種で、リラックス効果があります。この成分が快適な入眠を助けてくれるのです。
 
以下では、その2つのポイントを説明していきます。

ポイント1:睡眠ホルモンをコントロール

テアニンは、ドーパミンやセロトニンなどの脳の興奮に関わるホルモンの量をコントロールするはたらきがあります。脳の興奮を抑え、身体をリラックスした状態へと導くことができるのです。

ポイント2:アルファ波を活性化

脳は一定の周期で微弱な電流を出しています。これを脳波と呼び、人の精神状態を知る目安となります。
 
脳波にはいくつかのパターンがありますが、中でもアルファ波はリラックス状態特有の脳波です。テアニンを摂取することで、脳のアルファ波を活性化させることが認められています。

食事とサプリメント、どっちが良いの?

テアニンは抹茶や緑茶に含まれています。そのため普段の生活の中でも無理なく摂取することができますが、用法や用量を守れば、サプリメントで摂取することもおすすめです。
 
例えば緑茶でテアニンを摂取する場合、一つの懸念がカフェインです。知られているように、コーヒーだけではなくお茶にもカフェインが含まれています。次の章で紹介する通り、テアニンにはカフェインの効果をおだやかにするはたらきがありますが、効果をうち消すわけではありません。特に、カフェインに敏感な方や妊娠中・授乳中の方には注意が必要です。
 
また、一般的には1回あたり100~200ミリグラムのテアニン摂取が目安だと考えられていますが、湯のみ1杯のお茶(煎茶)から摂取できるテアニンの量はおよそ10~20ミリグラムといわれています。 こうしたことから、必要な栄養素が凝縮されたサプリメントを取り入れることも便利な方法の一つです。

テアニン含有サプリメント9選

テアニンの含まれるサプリメントは数多く存在します。
ここでは、テアニンを含むサプリメントを9商品ピックアップしました。特徴とともにご紹介しますので、サプリ選びの参考にしてみてください。

ネムリス

《特徴》

  • 1回分あたり36mgのテアニンを含有
  • 休息の特許成分を配合、天然ハーブ素材を配合したサプリメント
  • 1本180粒(1日6粒摂取)7,000円

《編集部より》

ネムリスは天然ハーブ素材ラフマ葉の抽出物を配合して作られています。テアニンのほか、メンタルケアやリラックスハーブとして注目されているラフマ葉、クワンソウ、メリッサエキスなどの植物由来成分、グリシン、トリプトファンなどのアミノ酸、そしてビタミンB6などのビタミン類までを一粒に凝縮しています。「カラダにとって自然であること」を掲げ、素材の選定にこだわった商品。
 
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シンデレラスリープ

《特徴》

  • テアニン配合
  • 大人女性の眠りの悩みにアプローチするサプリメント
  • 1袋60粒(1日2粒摂取)7,560円

《編集部より》

ホルモンバランスに着目して睡眠の質の改善にはたらきかける、女性のためのサプリメントです。美容成分のイソフラボンをはじめ、月経前症候群(PMS)の症状をケアするチェストツリー、レッドクローバーなどの成分が配合されており、ホルモンバランスを整えることで、ココロとカラダに休息をもたらします。2016年にはモンドセレクションで金賞を受賞しています。
 
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月の休息

《特徴》

  • 1回分あたり100mgのテアニンを含有
  • セロトニンの分泌にフォーカスしたサプリメント
  • 1袋240粒(1日8粒摂取)3,240円

《編集部より》

心を安定させ、睡眠に必要な安らぎを与える脳内物質セロトニン。テアニンに加えて、セロトニンのの材料となるトリプトファンとビタミンB6の摂取に重点を置いて作られたのが月の休息です。セロトニンは目覚めを促すため、朝のすっきりした起床に作用するとされています。その他にも、イライラの低減や集中力の持続など、心のバランスを保ちたい方にもうれしい成分が含まれています。
 
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グッドナイト27000

《特徴》

  • 1回分あたり200mgのテアニンを含有
  • 機能性表示食品として届出済みのサプリメント
  • 1袋90粒(1日3~6粒摂取)6,480円

《編集部より》

L-テアニンの効果で起床時の疲労感や眠気を軽減することが期待できます。他にも体内では生成できない必須アミノ酸のトリプトファン、ハーブの一種でリラックス効果のあるラフマ、カモミール、現代では不足しやすいといわれている天然アミノ酸のギャバなどを一粒に凝縮。2016年にはモンドセレクションで金賞を受賞しています。
 
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Suyatto ハーブの休息

《特徴》

  • カップ1杯あたり約200mgのテアニンを含有
  • ハーブとアミノ酸が睡眠にはたらきかけるサプリメント
  • 1本500ml(1日約17~25ml摂取)8,100円

《編集部より》

ラベンダー、カモミール、クワンソウ、クコ葉、ハブ茶、紅花など、24種類の和漢植物および西洋ハーブから抽出した成分をブレンドしたナチュラルドリンクです。伝統医学理論をもとにハーブの配合比を調整しており、ココロとカラダの健康維持をサポートします。2017年にはモンドセレクションで金賞を受賞しています。
 
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爽眠α

《特徴》

  • 1回分あたり200mgのテアニンを含有
  • 機能性表示食品として届出済みのサプリメント
  • 1袋120粒(1日4粒摂取)6,156円

《編集部より》

L-テアニンの他に、クワンソウや、ギャバを多量に含んだ天然食品素材である酵素大麦エキスを配合。これらの素材を使用し、医療品と同等の品質管理のもとで製造されています。睡眠の質を改善し、朝の眠気・疲労感の軽減が期待できます。
 
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ネムリナ

《特徴》

  • 1回分あたり240mgのテアニンを含有
  • 高配合のテアニンと厳選素材が特徴のサプリメント
  • 1箱60粒(1日2粒摂取)7,668円

《編集部より》

アミノ酸の一種でイライライにアプローチするとされるギャバをはじめ、ミルクペプチド、女性特有のイライラをケアするカモミール、パッションフラワーなど、厳選した素材を凝縮しています。
 
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ピースナイト

《特徴》

  • 1回分あたり200mgのテアニンを含有
  • 大手企業(キッコーマン)が開発したサプリメント
  • 1瓶120粒(1日4粒摂取)5,460円

《編集部より》

機能性関与成分であるテアニンとギャバを、日本で初めて同時に配合した機能性食品であるピースナイト。世界水準の国内製造基準「ハイクオリティ認証」を取得しています。もともとは更年期女性の悩みを解決する商品として開発を進められていましたが、成分や品質をこだわり抜いた結果、睡眠に悩む多くの方に推奨できる商品になったとのことです。キッコーマンが開発しています。
 
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デイリーシャント

《特徴》

  • テアニン配合
  • 大豆を原料にした乳酸菌生産物質サプリメント
  • 1袋120粒(1日4粒摂取)3,780円

《編集部より》

デイリーシャントは善玉菌から出る成分を摂取することで、もともと腸内に棲んでいる善玉菌が増えやすい環境をつくる乳酸菌生産物質サプリメントです。腸内の環境を整えることで、体の内側から健康にアプローチします。また睡眠に働きかけるリラックス成分としてテアニンのほか、ラフマ、ギャバ、ビタミンB6群などを凝縮。
 
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テアニンサプリメントを服用する際に気をつけたい、2つのポイント

ポイント1:テアニン含有量を確認

サプリメントを選ぶ際は、テアニンの含有量に注意する必要がありますが、上記の通り1回あたり100~200ミリグラムのテアニンを摂取できるものが目安です。

ポイント2:就寝から30~60分前に服用

テアニンを摂取することで脳のリラックスを促します。このリラックス効果は摂取してから30分後以降に現れはじめ、2時間ほど持続します。
 
そのため、目安として布団に入る30分から1時間ほど前に摂取するのが良いでしょう。

テアニンによる代表的な3つの副次的効果

テアニンは睡眠改善だけでなく、他の症状や精神状態の改善にも作用します。

その1:精神を安定させ、集中力がアップする

テアニンは脳のリラックスした状態を示す、アルファ波を活性化させるはたらきがあります。リラックスした状態を維持することは、集中力の妨げとなるストレスの緩和に繋がります。
 
そもそも集中力の低減は「飽き」や「眠気」などに起因することがほとんどです。これらをいかに取り除くかが、長時間集中力を維持させる秘訣なのです。

その2:カフェインによる興奮作用を抑制

テアニンは、カフェインによる興奮作用を抑制する効果があります。
カフェインは脳を興奮させたり、覚醒させたりするはたらきがあります。テアニンにはこの興奮を緩和させるはたらきがあり、カフェインによって興奮状態になった脳を落ち着かせることができるのです。

その3:月経前症候群(PMS)の症状改善

月経前のホルモンバランスの変化によって感じる不調は、月経前症候群(PMS)と呼ばれます。イライラして怒りっぽくなってしまったり、頭痛や手足の冷えが出たりなど、その症状はさまざまです。
 
そんな症状を軽減させるのにも、テアニンが効果的だとされています。これはテアニンを摂取することで出現するアルファ波によるもので、リラックス効果が症状の軽減に効果を発揮しているのです。

サプリメントと合わせて効果アップ!快眠のために実践したい6つのこと

最後に、良い睡眠を得るために実践したいことを紹介します。
テアニンのサプリメントを活用することで不足した栄養素を補い、ストレスによる不眠ケアすることができますが、快眠のためには健康的な生活習慣が一番です。
 
全てを一度に実践する必要はないので、できるところから徐々に試してみてください。

その1:朝は太陽の光を浴びる

体内時計にはたらきかけるメラトニンというホルモンがあります。メラトニンの分泌は身体の深部体温(身体の中心の体温)を低下させるはたらきがあります。深部体温の低下は眠気を導くので、身体が睡眠に適した状態となるのです。
 
メラトニンは太陽光を浴びると分泌が止まりますが、およそ14~16時間で再分泌が行われます。このことから、朝日を浴びることで、夜に眠気を感じられるようになるのです。

その2:温かいお風呂にゆっくりと浸かる

温かいお風呂に浸かると、その後の湯冷めでスムーズに深部体温が低下し、眠気が誘発されます。
 
具体的には、夏は38~40度、冬は39~41度のお風呂に15分程度浸かることが効果的です。42度を越えると交感神経が活発化しスムーズな入眠の妨げになり、反対に38度未満だと深部体温を一時的に上昇させることができません。

その3:寝る前の照明は暖色に

理想的な照明の色はオレンジなどの暖色です。蛍光灯などの白い光はメラトニンの分泌を抑制し、入眠を妨げることにつながります。
 
またテレビやパソコン、スマートフォンなどから発せられる明かり(ブルーライト)も入眠の妨げとなるため、睡眠直前の使用はできるかぎり避けるようにしましょう。
※寝室照明の記事へ遷移※

その4:食事は就寝3時間前までに

寝ている間は胃腸のはたらきが活発でなくなるので、就寝前に食事をすると胃の中に食物が残ってしまいます。これが身体に負担をかけ、質の高い睡眠を妨げることにつながるのです。
 
消化までの時間を考慮し、就寝前3時間は食事を避けるようにしましょう。

その5:就寝前に飲酒、喫煙をしない

就寝前にアルコールを摂取すると、中途覚醒(夜中に目が覚めてしまうこと)が増えてしまいます。また利尿作用によってトイレに起きてしまうこともあり、熟睡感が得られないことにつながります。
 
喫煙も望ましくありません。タバコに含まれるニコチンには覚醒作用があり、寝付きを悪くするだけでなく睡眠自体を浅くする作用もあるのです。

その6:就寝前に運動をしない

身体をリラックスさせる副交感神経のはたらきが優位になると、身体は入眠しやすい状態になります。
 
しかし、就寝前に激しい運動をしてしまうと身体を活動的にする交感神経が活発になり、身体が休息の準備に入れなくなってしまいます。
 
ただし、ストレッチなどは一定の落ち着いた呼吸を繰り返すので、副交感神経を優位にするはたらきがあります。

まとめ

テアニンは脳や身体をリラックスにはたらきかけるため、睡眠の質の改善だけでなく、集中力の向上や月経前症候群(PMS)など、日々の生活における悩みもサポートしてくれます。
 
眠れないと不安になり、不安になると眠れなくなる……。この悪循環に陥ってしまうのがもっとも恐ろしい状態です。睡眠の改善は一朝一夕では難しいかもしれませんが、この記事で紹介した睡眠の質を高める行動など、まずは一つ実践することから始めてみてください。
 
やがて睡眠が少しずつ改善されると、別の睡眠習慣を実践する余裕が生まれるかもしれません。好循環を生み出すためのきっかけとして、テアニンのサプリメントを取り入れ、ストレスで眠れない夜を克服していきましょう。

  • 体験談は個人の感想であり、特定の効能・効果を保証したり、あるいは否定したりするものではありません。

監修:坪田聡(雨晴クリニック副院長)

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