「寝よう寝ようと思っても眠れない」「夜中に何度も目が覚めてしまう」「熟睡感がなく、寝起きが悪い」……。

仕事によって就寝時間が不規則な方や、外食が多くなりがちな方は、このような経験に心当たりがないでしょうか。

眠りに関する悩みは人それぞれですが、快眠には、規則正しい生活や栄養バランスの取れた食事などの対策が基本となります。しかしながら、生活習慣をすぐに改善することはなかなか難しい面もあります。

そこで、気軽に試せる対処法の一つとしてサプリメントを検討してみてはいかがでしょうか。特にグリシンを含んだサプリメントは、さまざまな作用で睡眠に関する悩みを改善に導いてくれます。

1.安眠をサポートするグリシンのはたらき

まずはグリシンという成分がなぜ睡眠改善に効果的なのかを解説します。

「休息アミノ酸」とも呼ばれるグリシンは、脳にはたらきかけることで夜にしっかりと眠気が訪れるなど、以下のようなはたらきがあります。

その.1深部体温を下げ、入眠の状態を整える

グリシンは血管を拡げ、血液の流れを増やす作用があります。血流の量の増加は、体の表面体温を上昇させるはたらきを持ちます。

表面体温が上昇すると、体内の熱を外に放出するので、体の中心の体温(深部体温)は下がるようになっています。

深部体温が下がると、身体は睡眠に向けた準備を始めます。このはたらきによって、自然と眠気が起こるのです。

その.2 ノンレム睡眠の時間を増やす

私たちの睡眠には、身体を休める「レム睡眠」と脳を休める「ノンレム睡眠」があり、眠っている間はこの2つの睡眠をおよそ70~110分ごとに交互に繰り返しています。

グリシンはこの中のノンレム睡眠の時間を増やすはたらきがあるのです。

脳を休めるノンレム睡眠は、レム睡眠に比べて深い眠りです。深い睡眠を得ることで、夜中に目が覚めてしまうことも減り、翌朝の寝起きを改善するのです。

その.3 深い睡眠によって爽快な目覚めを実感できる

ノンレム睡眠には段階があり、特に深い眠りを「深睡眠」と呼びます。深睡眠は脳も身体も休息している状態です。この深睡眠がいわゆる熟睡を感じることにつながり、寝覚めの良さにも密接に関わっています。

グリシンはこの深睡眠へ導く効果があります。寝覚めが悪く、眠りが浅いといった症状を感じている方は、深睡眠で症状の改善が望めるでしょう。

2.グリシンを含んだサプリメント9選

グリシンが含まれたサプリメントは数多く存在します。

ここではグリシンサプリメント9種類を特徴とともにご紹介しますので、サプリメント選びの参考にしてみてください。

※価格は全て定価、税込表記です
※含有成分などの詳細については、各商品のwebサイト等も合わせてご確認ください

ネムリス:天然リラックスハーブのラフマ葉を配合したサプリメント

《特徴》

  • グリシンの他に、天然ハーブ素材ラフマ葉を含有
  • 特許成分配合、医薬品標準の生産体制で安心と安全にこだわったサプリメント
  • 1本180粒(1日6粒摂取)7,000円

《編集部より》

天然ハーブ素材ラフマ葉の抽出物を配合したネムリス。ラフマ葉はメンタルケアのリラックスハーブとして注目されています。そのほかにもテアニンクワンソウなど植物由来の成分を配合し、毎日のおやすみをサポートします。選び抜かれた成分のみの配合で「カラダにとって自然であること」を掲げています。

ネムリスを購入する。

マインドガードDX:天然休息ハーブのクワンソウを配合したサプリメント

《特徴》

  • グリシンの他に、天然の休息ハーブを含有
  • 身体の休息にフォーカスしたドリンクタイプの商品
  • 1本500ml(1日15~30ml摂取)8,625円

《編集部より》

休息メカニズムの研究によって開発されたマインドガードDXは、モリンダシトリフォリアやクワンソウといった休息を促す天然ハーブを配合しています。さらに身体のサイクルを整えるレスベラトロールや、ストレスの緩和をサポートするギャバなどをプラス。良質な休息を得るための必須アミノ酸をバランス良く含有しています。

マインドガードDXを購入する。

マインドガードDX粒タイプ:マインガードDXを手軽に摂取できるサプリメント

《特徴》

  • グリシンの他に、天然の休息ハーブを含有
  • 手軽に身体の休息をサポートするタブレットタイプのサプリメント
  • 1本90粒(1日3粒摂取)9,075円

《編集部より》

マインドガードDXの錠剤タイプです。愛用者の要望を受けてタブレットタイプが開発されました。出張や旅行での携帯や、ドリンクタイプが苦手で無味がいいという方にはこちらがオススメ。

マインドガードDX粒タイプを購入する。

ネ・ムーン プラス:50代以上の慢性お休み不足に選ばれているサプリメント

《特徴》

  • グリシンの他に、自然素材クワンソウを含有
  • 50代以上の方から高い支持を得ているサプリメント
  • 1本120粒(1日4粒摂取)5,500円

《編集部より》

50代以上の方からの高い支持率を誇るサプリメント。乱れた睡眠のリズムを整える天然素材クワンソウを配合。また休息ホルモンの増加を促すトリプトファンも配合。身体のビタミンB6と合成し、身体がお休みモードに切り替わるのはたらきをサポートします。

ネ・ムーン プラスを購入する。

潤睡ハーブ:身体を芯から温める金時しょうがが特徴のサプリメント

《特徴》

  • グリシンの他に、良質なアミノ酸を豊富に含有
  • イライラやストレスから来る不眠に悩む人に
  • 1袋90粒(1日3~6粒摂取)5,980円

《編集部より》

体内で合成することができない必須アミノ酸。潤睡ハーブはそんな必須アミノ酸を豊富に含んだクロレラを含有しています。他にもイライラを緩和させる発酵ギャバや、ギャバとの相性が良く心に活力を与えるとされるラフマエキスなど、睡眠改善にうれしい成分を凝縮。不眠の原因の一つでもある身体の冷えをケアする金時しょうがも含有し、睡眠をトータルでサポートします。

潤睡ハーブを購入する。

シンデレラスリープ:女性のホルモンバランスをサポートするサプリメント

《特徴》

  • グリシンの他に、ホルモンバランスを整える成分を含有
  • 大人女性の眠りの悩みにアプローチするサプリメント
  • 1袋60粒(1日2粒摂取)7,560円

《編集部より》

成人女性の眠りに関係するホルモンバランスに着目したサプリメントです。美容効果の高い「イソフラボン」をはじめ、月経痛・月経不順などの悩みにも用いられる「チェストツリー」、加齢による身体の不快な変化の緩和が期待できる「レッドクローバー」などの成分でホルモンバランスをサポートします。2016年にはモンドセレクションで金賞を受賞しています。

シンデレラスリープを購入する。

Suyatto ハーブの休息:24種類のハーブを含有したドリンクタイプのサプリメント

《特徴》

  • グリシンの他に、24種類のハーブを含有
  • ハーブとアミノ酸で快眠をサポートするドリンク
  • 1本500ml(1日約17~25ml摂取)8,100円

《編集部より》

ラベンダー、カモミール、ハブ茶、紅花など24種類のハーブと、ギャバ、テアニンなどのアミノ酸が休息をサポートします。心と身体の健康維持を考えてハーブの配合比を調整しています。2017年にはモンドセレクションで金賞を受賞しています。

Suyatto ハーブの休息を購入する。

スヤナイトα:睡眠ホルモンの材料になるトリプトファンを含有したサプリメント

《特徴》

  • グリシンの他に、トリプトファン含有
  • リラックスに必要なアミノ酸と西洋ハーブの補給に
  • 1本30粒(1日1粒摂取)5,980円

《編集部より》

夜の休息にこだわったスヤナイトαは、睡眠ホルモンの材料になるトリプトファンを含有。またバレリアンエキスやカモミールエキスも配合しています。身体をリラックスさせたいとき、日々の不安を落ち着かせることで安眠したいときの一助になるサプリメントです。

スヤナイトαを購入する。

グッドナイト27000:機能性表示食品として認められた健康補助食品サプリメント

《特徴》

  • グリシンの他に、L-テアニンを含有
  • 機能性表示食品として届出済みのサプリメント
  • 1袋90粒(1日3~6粒摂取)6,480円

《編集部より》

夜間の良質な睡眠のサポートを得ることのできるアミノ酸のL-テアニンを含有し、起床時の疲労感や眠気などの悩みをケアします。他にも体内では生成できない必須アミノ酸のトリプトファン、ハーブの一種でリラックス効果のあるラフマ、カモミールなどを一粒に凝縮。2016年にはモンドセレクションで金賞を受賞しています。

グッドナイト27000を購入する。

3.サプリメントを服用する際に知っておきたい、3つのポイント

さまざまな眠りの悩みにはたらきかけるグリシンですが、サプリメントとして服用する際にはいくつかのことに注意する必要があります。

効果を最大化させるために、以下のことを心がけて服用してください。

その1. 摂取量の目安は3000ミリグラム

サプリメントに含まれるグリシンの配合量が、1回分あたり3000ミリグラム(3グラム)を目安にするとよいでしょう。

なお、グリシンのサプリメントには錠剤と粉末の2種類のタイプがあります。どちらが優れているということはありませんが、粉末タイプは自分で計量する必要があるため、錠剤よりも安価な傾向にあります。ただし、錠剤にはグリシン以外の栄養素も含まれているので、より総合的に食生活をサポートします。

その2. 睡眠30分前の服用を心がける

サプリメントを服用するタイミングは、睡眠の直前が良いでしょう。具体的には就寝の30分前を心がけての服用がおすすめです。

ちなみに、グリシンは食事から摂取することもできます。ただし、眠る直前の食事は胃の負担になり、快眠への悪影響を及ぼします。消化が無理なくできる時間で食事をし、その上で眠る前などにグリシンサプリメントを補うと良いでしょう。

その3.過剰摂取には注意

グリシンは食物にも含まれる成分であるため、大きな副作用は報告されていません。

ただし過剰な摂取はもちろん要注意です。サプリメントだけでなく通常の食事にもいえることですが、栄養素の過剰摂取は身体に負担をかけるおそれもあります。

グリシンの場合は、過剰摂取により胃の不調などをまねくこともあるので、サプリメントの注意書きなどをよく確認し、用法用量を守った服用を心がけてください。

4.グリシンによる睡眠以外の2つの副次的効果

1:うつを改善する

うつの症状の原因の一つに、セロトニンというホルモンの不足があります。セロトニンは「幸せホルモン」とも呼ばれ、精神面の安定や心の安らぎを管理する重要な物質です。

グリシンはこのセロトニンを増やすはたらきを持っています。セロトニンが増えることによって精神の安定が図られ、結果としてうつ病の予防や対策につながるのです。

2:美肌を保つ

身体の代謝は成長ホルモンによってコントロールされています。この成長ホルモンは主にノンレム睡眠の間に分泌されています。

成長ホルモンが代謝を促すことで、肌のターンオーバー(生まれ変わり)が促されます。そのため、グリシンによってノンレム睡眠が導かれることは、肌を美しく保つことに良い影響をもたらすのです。

また、肌の弾力や若々しさを保つために必要なコラーゲンという成分があります。グリシンを摂取することはコラーゲンの生成を助け、肌を良質な状態に保つことにもつながるのです。

5.サプリメントのみに頼るのは禁物!快眠のために実践したい6つのこと

サプリメントは継続して服用することで睡眠の改善効果が期待できます。

ただし、サプリメントのみに頼ることは禁物です。サプリメントはあくまでも生活のサポートに過ぎず、睡眠の根幹を支えるのは日々の健康的な生活習慣です。

ここではサプリメントの服用と併せて行うと効果的な生活習慣について、紹介します。

その1. 朝はしっかりと太陽光を浴びる

私たちの身体は、1日周期で朝と夜を判断する体内時計という機能が備わっています。これにより、日中は活動的な状態を、夜は休息の状態に身体が移行します。

この体内時計の調節を行う「メラトニン」というホルモンがあります。

メラトニンは夜に分泌され、身体を休める状態に導きます。分泌されると深部体温が低下し、眠れる状態に身体が移行するのです。

太陽の光を浴びるとメラトニンの分泌が止まり、体内時計がリセットされます。メラトニンは止まってから約14~16時間後に再分泌が行われるため、朝太陽の光を浴びることは、夜の適切な時間に入眠するための事前準備となるのです。

その2. 40度前後のお風呂に浸かる

眠る前に深部体温が下がることは、そもそもヒトがもっているはたらきです。体温が下がることで眠気が訪れ、スムーズに入眠することができるのです。

正しい入浴はそのはたらきを助ける効果があります。温かいお風呂に浸かることで深部体温は一時的に上昇し、その後の湯冷めでスムーズに深部体温を低下させることができます。この体温低下の過程が、スムーズな入眠を助ける役割を果たすのです。

お風呂は、夏は38~40度、冬は39~41度の温かめのお風呂に15分以上浸かることを心がけましょう。

42度を越える熱いお風呂に入ると、活発な状態をつかさどる交感神経が優位になり、スムーズな入眠の妨げになります。また38度未満のぬるいお風呂に入ると深部体温を上昇させることができません。

その3. 部屋の照明を暖色にする

メラトニンには睡眠の準備を整えるはたらきがあるので、分泌を抑制させないようにすることがスムーズな入眠につながります。

蛍光灯などの白い光はメラトニンの分泌を抑制してしまうので、就寝前はメラトニンの抑制を低減することができる、暖色系の照明に切り替えましょう。

またパソコン、スマートフォンなどの明かり(ブルーライト)ももちろん入眠の妨げとなるため、睡眠直前の使用は避けたいところです。
※寝室照明の記事へ遷移※

その4. 就寝前の食事は、3時間前までに

睡眠中には胃腸の動きが止まるため、就寝直前の食事は睡眠の妨げとなります。胃の中に残った内容物は身体に負担をかけ、睡眠の質を下げることにつながるのです。

消化される時間を考え、就寝前3時間は食事を避けることが理想的です。

その5. 就寝前の飲酒や喫煙は避ける

就寝前にアルコールを摂取すると、夜中に目がさめてしまうことが増えます。さらにアルコールには利尿作用があるため、トイレに起きてしまう原因にもなります。

喫煙も睡眠前は極力避けたい習慣です。タバコに含まれるニコチンには目を覚ますはたらきがあり、寝付きを悪くするだけでなく睡眠自体を浅くしてしまうのです。

その6. 就寝前の運動は軽めのストレッチなどに

夜になると、身体を活発な状態にする交感神経と、身体を休息させる副交感神経のはたらきが入れ替わります。この体内のはたらきが円滑に行われることで質の高い睡眠を得ることができます。

仮に就寝前に激しい運動をしてしまうと、交感神経が活発になるため、身体が疲労回復を行う状態に移行できなくなってしまいます。

ただしストレッチなどの軽い運動は、副交感神経を優位にするはたらきがあります。もし就寝前に運動を行う際は、軽く汗ばむ程度にしておきましょう。

6.まとめ

今回は睡眠のサポートをするサプリメントから、グリシンを含んだものを紹介しました。

グリシンは眠りの悩みを広くケアする成分です。とはいえ、あくまでも日頃の食事で足りない部分を補う目的での服用が大切です。サプリメントを飲んだからといって他の生活習慣をないがしろにしてしまっては本末転倒になってしまいます。

規則正しい生活や適度な運動など、快眠の基本となる生活習慣を土台にした上で睡眠サプリメントを活用し、睡眠の質を高めていきましょう。

 
監修:坪田聡(雨晴クリニック副院長)

  • 体験談は個人の感想であり、特定の効能・効果を保証したり、あるいは否定したりするものではありません。

==== 編集部が1記事ずつ選んだオススメ記事 ====

睡眠サプリオススメ10選|睡眠専門医に選び方や快眠の基本を聞いた

→睡眠の質を高めるサポートをしてくれる健康補助食品「睡眠サプリメント」。睡眠専門医に聞いた正しい選び方と、編集部が選んだ睡眠サプリメントをご紹介しています。

テアニンサプリ9選 |ストレス性の睡眠不足対策に効果的な理由

→【日中にストレスを感じている方に】抹茶や緑茶などに多く含まれるアミノ酸の一種「テアニン」について、その効果やオススメのサプリメントを紹介しています。

トリプトファンサプリ10選|睡眠ホルモンの促進に役立ち睡眠不足を解消

→【不規則な生活が続く方に】体内時計の調整に効果的な「トリプトファン」という成分について、快適な睡眠を促す理由やオススメのサプリメントを紹介しています。

安眠グッズオススメ大特集|睡眠メディアの編集部が選びました

→枕からサプリメントまで、オススメの安眠グッズをカテゴリーごとにご紹介しています。眠りのプロにきいた、「そもそも安眠とは?」

安眠枕オススメ12選|睡眠専門家に快眠できる枕の選び方を聞いた

→安眠枕の選び方と、オススメの安眠枕をご紹介しています。「寝ても寝ても疲れがとれない」という方は、枕が身体に合っていないのかもしれません。

編集部内で信頼できると判断した情報、並びに医師や専門家への取材を元に信頼性のある情報提供を心がけておりますが、自己の個人的・個別的・具体的な医療上の問題の解決を必要とする場合には、自ら速やかに、医師等の適切な専門家へ相談するか適切な医療機関を受診してください。(詳細は利用規約第3条をご確認ください)