家族やパートナーに「いびきがうるさい」と指摘された経験はありませんか? いびきは睡眠中のことなので自分では気づくことが難しく、パートナーから指摘されて初めて気づいたという人もいるかもしれません。
 
いびきは病気の可能性もあるので、原因を知り、正しく対処することが大切です。今回は、いびきのメカニズムや原因、対処法、そしていびきの対策をしたい人のためのアイテムをご紹介します。

いびきは身体の黄信号!? 原因と対策|「いびきが気になる」グッズ10選

 

いびきをかくメカニズム

いびきをかくメカニズム

いびきは、呼吸をする時に鼻腔から声帯までの上気道が狭くなり粘膜が振動することで発生する「振動音」のこと。上気道が狭くなってしまう原因には、次のようなものが考えられます。

上気道が狭くなる身体的な原因

上気道が狭くなってしまう原因には、体型や骨格、飲酒などの生活習慣などが挙げられます。

肥満

肥満体型の人は、舌の周辺や喉の内側に余計に脂肪がついていることが多いため、上気道が狭くなりやすくなっています。標準体型の人でも、睡眠中は筋肉が緩みやすいため、舌の根が気道に落ちやすくなるもの。
 
つまり、肥満体型の人は、ただでさえ気道が狭くなっている状態なのに、脂肪によってさらに気道を狭めてしまっており、よりいびきをかきやすい状態を作り出してしまっているのです。

骨格

日本人は欧米人に比べてあごが小さく、鼻が平べったいという、いびきをかきやすい骨格をしています。また、喉の奥の空間が狭いため、口呼吸に頼りがちになってしまうこともいびきの原因として挙げられます。
 
口呼吸をすると、舌の筋肉がゆるみ舌の付け根(舌根)が落ち込んで気道が塞がるため、気道が狭くなっていびきをかきやすくなります。

扁桃(腺)肥大

のどの入り口を囲むように存在する扁桃腺には、侵入してきた細菌やウイルスなどを防御する免疫機能の役割があります。免疫機能が過剰に反応して扁桃が大きくなる「扁桃肥大」の状態になると、気道が圧迫され、いびきをかきやすくなります。

鼻づまり

花粉症や鼻炎などによって鼻がつまると、息苦しくなるために口で呼吸をしてしまいます。すると、口の中に空気を通すスペースを確保するために舌の付け根(舌根)が落ち込んで気道が塞がれやすくなるため、いびきをかきやすくなります。

仰向けで寝る

仰向けで寝ると、重力によって舌が喉の奥に下がり、気道が狭まりやすくなります。いびきを予防する寝姿勢については、後ほど予防法の項目で詳しく解説します。

飲酒・喫煙

アルコールには筋弛緩作用があるため、飲酒をすると上気道周辺や舌の筋肉がゆるみ、舌が気道側に落ち込むことで気道を圧迫します。飲酒する際は、適量を守り、就寝時にアルコールを抜くために、摂取は就寝4時間前までに切り上げるよう心がけましょう。
 
また、喫煙もいびきを呼び起こす可能性があります。喫煙をするとニコチンやタールなどの化学物質の影響で気道の周辺に炎症が起こり腫れてしまうため、気道を狭めてしまいます。

いびきの対処法と予防法

いびきの対処法と予防法

ここでは、原因が明らかないびきへの対処法と、今夜からできる予防法をご紹介します。

いびきの対処法

まずは、原因が明らかないびきの対処法をご紹介します。

肥満解消

肥満の方は、食生活を改善する、適度な運動を行うなど、少しずつでも減量し、それが継続できるよう心がけましょう。せっかく減量しても、リバウンドを繰り返してしまうと脂肪が落ちにくくなり、さらにいびきがひどくなってしまう可能性もあるので要注意。一時的に減量するだけではなく、いびきが軽減されてからもその体重を維持していくことが重要です。
 
減量の第一歩は、自分の適性体重を知ること。肥満度を示すBMI※が25以上、腹囲が男性85cm以上、女性90cm以上の人はダイエットをした方がよいかもしれません。肥満解消は継続することで効果が出るもの。運動であれば、楽しく継続できることを重視し、マイペースでできる有酸素運動として、ウォーキングなどを取り入れてみましょう。

※BMIの計算式:体重(kg)÷身長(m)÷身長(m)。BMI35以上は「高肥満度」と定義されています。(日本肥満学会の肥満基準2011年)

鼻呼吸をする

睡眠中の口呼吸はいびきの原因のひとつなので、できるだけ鼻呼吸をしましょう。鼻呼吸は、普段から意識的に行うことで習慣化できます。しかし、就寝中は無意識に口呼吸になってしまうこともあるため、口が開かないよう、専用のテープや絆創膏などをタテにして口に貼ってみてもよいでしょう。
 
「眠っている間に口呼吸をしているかどうかわからない」という人は、起きたときに口全体が乾いているか、のどに痛みを感じるかで判断しましょう。口が渇いていたりのどに痛みを感じたりする場合は口呼吸をしていた可能性が高いといえます。
 
フミナーズでは、ヨガの「片鼻呼吸法」もご紹介しています。リラックス効果もあるので、鼻呼吸の練習も兼ねて、眠る前に実践してみてはいかがでしょうか。

いびきの予防法

寝る前のひと工夫で、いびきを予防することができます。以下にすぐに試せる方法をまとめました。

横向きで寝る

いびきの一因は、仰向けに寝るなどして舌根が落ちて気道を圧迫してしまうこと。そのため、気道を圧迫しない姿勢で眠ることがいびきの軽減につながります。重力の影響を避け、気道を確保しやすいのは横向きです。
 
ただし、足や腕が身体の下に入ってしまう体勢は、血流を妨げ、しびれの原因にもなります。身体が重なり合わないよう、抱きまくらを使って寝るとよいでしょう。横向きで眠るための専用枕も販売されています。楽に横向き寝を保てるよう、寝具を工夫してみましょう。

マウスピースを使用する

いびき防止には医療用のマウスピースも効果的。口にはめ込むと、下あごが少し前に出るようになっているので、仰向けで寝ているときの舌の位置も上がります。そのため、舌が落ちてしまうのを防ぎ、気道を広げて呼吸をしやすくしてくれます。口呼吸から鼻呼吸に切り替える練習になるほか、歯ぎしりも防げます。
 
いびきをおさえるために作られたアイテムは専用のテープのほか、サプリメントもあります。ただし、セルフケアでいびきをコントロールできない場合には、いびきの影に病気が隠れている可能性もあります。いびきの症状が軽減しない場合には、いびき外来など医療機関を受診していびきの原因を把握することも大切です。

「いびきをおさえたい」今すぐ購入できるアイテム10選

いぶきの実:日本一の騒音ケアサプリを目指して作られたいびきサプリ

いぶきの実

《特徴》

  • 空気の通り道をスムーズにするコエンザイムQ10配合
  • いらいらに働き掛けるギャバ、ラフマを配合
  • 10日間の返金保障あり
  • 初回特別価格:2,490円

《編集部より》

いびきや歯ぎしりなどの、“夜の騒音”を対策するサプリメントが「いぶきの実」です。空気の通り道をスムーズにするコエンザイムQ10を配合し、いびきの緩和が期待できます。
 
また、歯ぎしりの主な原因はストレスとされています。このサプリメントはギャバ、ラフマを配合することによって、イライラのない睡眠をサポートしてくれます。
 
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airweaveピロースタンダード:適度な硬さで頭をホールドし、安定した寝姿勢をキープする枕

《特徴》

  • 身体の疲労やストレスを軽くし、リラックスさせる
  • 眠っている時に上気道を圧迫させず、自然で楽な呼吸を促す
  • いびき対策方法の一つである横向き寝に対応
  • 中のシートを抜くことで自分好みに枕の高さを調整できる
  • 参考価格:14,904円

《編集部より》

寝返りをよく打つ方にオススメの枕が「airweaveピロースタンダード」です。横向きでも仰向けでも、頭を自然な高さに保つことができます。無理のない横向き寝によって睡眠中の静かな呼吸をサポートしてくれます。
 
通気性も高く、枕に熱がこもりづらいことで快適な眠りを獲得することができます。
 
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フランスベッド 横向き寝枕 Sleep Vantage:「横向き寝」を促進し、いびきを低減させる

フランスベッド 横向き寝枕 Sleep Vantage

《特徴》

  • 快適な寝姿勢を得られる「横向き寝」を促進する枕
  • 頭・首・肩・背中までをしっかりとサポート
  • 枕の厚みが肩をカバーし、負担を軽減
  • 参考価格:3,192円

《編集部より》

横向きで寝ることによって、口の開きを減らし、舌根が気道に落ち込むのを防ぎます。このまくらはそんな横向き寝を促進する構造になっています。
 
横になった際に耳にあたる部分がくぼんでいるため、長時間の睡眠でも快適に使用することができます。
 
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Adokoo 人間工学設計 低反発ピロー:気道を確保し、自然で楽な呼吸を促す枕

《特徴》

  • 身体の疲労やストレスを軽くし、リラックスさせる
  • 眠っている時に上気道を圧迫させず、自然で楽な呼吸を促す
  • いびきの悩みだけでなく、ストレートネック、肩こりなどのケアを考えて設計されたヘルスケア枕
  • いびき対策方法の一つである横向き寝に対応
  • 参考価格:3,980円

《編集部より》

「Adokoo 人間工学設計 低反発ピロー」は、頭を中央に乗せると、自然と左右に向くような構造に設計された枕です。
 
頭が横向きになることで舌根による気道の圧迫が起きづらくなり、自然で楽な呼吸を促します。自然な呼吸によって、寝ている時の呼吸の悩みをケアします。
 
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Mkicesky 低反発健康枕:仰向け寝、横向き寝、うつぶせ寝など、さまざまな寝姿勢に対応する枕

《特徴》

  • 身体の疲労やストレスを軽くし、リラックスさせる
  • 眠っている時に上気道を圧迫させず、自然で楽な呼吸を促す
  • いびき対策方法の一つである横向き寝はもちろん、仰向け寝、うつぶせ寝、などの幅広い寝姿勢に対応
  • スムーズな寝返りが可能な形状設計
  • 参考価格:4,980円

《編集部より》

「Mkicesky 低反発健康枕」は仰向け寝、横向き寝、うつぶせ寝など、さまざまな寝姿勢で快適な睡眠がとれる枕です。
 
寝返りがスムーズにうてる枕の設計により、呼吸が楽になり、睡眠時の呼吸の悩みをサポートします。首痛や肩こりが気になる方にも。
 
Mkicesky 低反発健康枕を購入する。

セレブリーズ 口閉じテープ いびき防止テープ イビキ対策グッズ (2個セット):人体に優しいテープによって口をしっかり固定

《特徴》

  • 鼻呼吸に導くマウステープ
  • 絆創膏にも使われている人体専用の糊を使用
  • 通気性がよく肌に優しい
  • 参考価格:1,160円

《編集部より》

眠っているあいだの開口を防ぎ、口が閉じている状態を習慣づけるマウステープです。通気性がよく、長時間の使用でもふやけて剥がれることが少ないのが特徴です。
 
絆創膏にも使われる人体専用の糊(のり)が使われているため、安心して使用することができます。
 
セレブリーズ 口閉じテープ いびき防止テープ イビキ対策グッズ (2個セット)を購入する。

小久保工業所 いびき対策 口呼吸テープ ぐっすり マウステープ:イビキの原因である鼻呼吸を促す口テープ

《特徴》

  • 睡眠時に口に貼って口呼吸を抑えるテープ
  • いびきの原因である口呼吸から鼻呼吸への切り替えをサポート
  • いびき対策はもちろん、鼻詰まりやスポーツ時にも使用ができる
  • 鼻呼吸により、喉の乾燥対策にも効果的
  • 参考価格:580円

《編集部より》

口をテープで閉じることにより、鼻呼吸を促すマウステープです。これによりいびきの悩みをケアします。
 
いびき対策だけでなく、喉の乾燥にも効果的です。気軽に試せる金額なので、はじめていびき対策をする方にもおすすめです。
 
いびき対策口呼吸テープ ぐっすりマウステープ 8枚入を購入する。

ブリーズライト スタンダード:鼻呼吸をスムーズにする定番鼻腔拡張テープ

《特徴》

  • 鼻呼吸を意識するので、眠っている時に上気道をなるべく圧迫させない
  • いびきの原因である口呼吸から鼻呼吸に切り替えることをサポート
  • うるさいいびきによる悩みを軽減
  • 6枚入り/10枚入り/30枚入りとお試し用から日常使いまで幅広い枚数展開
  • 参考価格:1,277円

《編集部より》

プラスチックバーの反発力によって鼻腔を拡げ、呼吸をスムーズにするテープです。
 
鼻詰まりによる寝ているときの騒音を防止するだけでなく、息苦しさによって入眠が妨げられるといった悩みもサポートしてくれます。鼻の上に貼るだけのお手軽な使用方法も魅力的です。
 
ブリーズライトスタンダード 肌色 レギュラー 30枚入を購入する。

アイリスオーヤマ 鼻腔拡張テープ:毎日使える大容量の鼻腔拡張テープ

《特徴》

  • 鼻呼吸を意識するので、眠っている時に上気道をなるべく圧迫させない
  • いびきの原因である口呼吸から鼻呼吸に切り替えやすくなり、うるさいいびきを軽減できる
  • うるさいいびきが気になる方に
  • 肌になじむ肌色タイプと目立ちにくい透明タイプの2種類からお好み合わせて選べる
  • 参考価格:1,255円

《編集部より》

鼻腔を拡げて呼吸を楽にし、寝ているときも静かな呼吸をしやすくしてくれます。睡眠中はもちろんのこと、スポーツなど幅広いシーンで活用されています。
 
大容量のタイプも販売しているため、毎日使いたい方にもおすすめです。違和感のない透明なテープも魅力的なポイントです。
 
アイリスオーヤマ鼻腔拡張テープ 透明 50枚入りを購入する。

快眠サポーター:顎を固定し、自然な鼻呼吸を促すいびき矯正サポーター

《特徴》

  • いびきの原因である、舌が喉に沈む現象を防ぐ
  • 通気性に優れた素材で、顔の筋肉を持ち上げる
  • マジックテーブで付け外しが簡単
  • 口呼吸による老化防止も期待できる
  • 参考価格:899円

《編集部より》

バンドで顔を覆い、口呼吸を抑止することができます。鼻呼吸を促すことで、睡眠中のうるさいいびきを防ぎます。
 
使い始めは違和感を感じるそうですが、数日で慣れ、毎日使うことで徐々に鼻呼吸へと移行していきます。
 
快眠サポーターを購入する。

いびきが症状として出る病気

いびきが症状として出る病気

いびきは病気の前兆や、病気の症状で起こることもあります。ここでは、気をつけたい病気をご紹介します。

睡眠時無呼吸症候群(SAS)

よくいびきをかいている人は、「睡眠時無呼吸症候群(SAS)」の可能性があります。通常、いびきをかくときは気道が狭くなっていますが、SASの場合は完全に気道がふさがり、呼吸が止まってしまう症状が現れます。
SASになると、呼吸が止まり、息苦しさを感じると脳が目覚めてしまう中途覚醒の症状も出るため、睡眠の質が低下して睡眠不足に陥り、日中にも眠気を感じるようになってしまいます。

SASと診断される場合

SASにおける「無呼吸」の定義は、「10秒以上呼吸が止まる状態」となること。また、呼吸が止まりそうなほど弱い状態を「低呼吸」と呼び、1時間のうちに無呼吸と低呼吸の合計回数が1時間に5回以上、あるいは7時間に30回以上ある場合に、SASと診断されます。

SASによるいびきの特徴

仰向けに寝るといびきが大きくなったり、音に強弱がある場合、また時々息が詰まっていびきが途切れる場合などはSASによるいびきの可能性が考えられます。SASが疑わしい場合には、家族やパートナーにいびきをチェックしておいてもらうのがよいでしょう。詳しい原因などはこちらの記事でご紹介しています。

 
【参考リンク】
睡眠時無呼吸症候群(SAS)の症状と原因│放っておくと高まるリスク
 
監修:坪田聡(雨晴クリニック副院長)
 
<参照>
『毎日ぐっすり眠れる5つの習慣』坪田聡(三笠書房)
『病気を治したければ「睡眠」を変えなさい』白濱龍太郎(アスコム)
『睡眠時無呼吸症候群を治す!最新治療と正しい知識』白濱龍太郎(日東書院)
『睡眠メソッド100』三橋美穂(かんき出版)

 

photo:Getty Images

  • 体験談は個人の感想であり、特定の効能・効果を保証したり、あるいは否定したりするものではありません。

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