目覚まし時計をセットしたはずなのに、「アラーム音が聞こえない」「無意識に止めてしまい二度寝していた」という経験はありませんか? その原因は睡眠に問題があるからかもしれません。今回は快眠セラピストの三橋美穂先生に、目覚まし時計を使ってより快適に目覚めるための睡眠のとり方と、目覚まし時計の選び方についてお話を伺いました。フミナーズ編集部おすすめの商品もご紹介します。

目覚まし時計5選|スッキリ目覚める方法

まずは、目覚まし時計をかけているにもかかわらず、なぜ寝坊してしまうのか、その理由についてまとめました。

目覚まし時計をかけても起きられない理由

目覚まし時計をかけても起きられない理由

最も多い原因の一つは、睡眠不足や、それにともなう睡眠の問題によるもの。
睡眠時間が足りていなかったり、不規則な生活によって体内時計が乱れていたりすると、目覚まし時計をかけていても、なかなか起きることができません。それは、身体が起きているにもかかわらず、脳がまだ眠っている状態のため、目が覚めても眠気やだるさが残っているサインです。スッキリと起きるためには、十分な睡眠を確保することが大切です。最適な睡眠時間には個人差があるので、下記を参照して自分に適した睡眠時間を知りましょう。
【医師監修】寝過ぎもNG!?あなたに最適な睡眠時間を知る方法

目覚まし時計の正しい使い方

目覚まし時計をかけて、確実に、あるいは心地よい目覚めを迎えるには、目覚まし時計の使い方を工夫することが重要です。ここでは、目覚まし時計の置き場所や音量、設定時間など、項目ごとにご紹介します。

置き場所

枕元に目覚まし時計を置いておくと、無意識に止めてしまう可能性があるので、手の届かないところに置きましょう。また、立ち上がることで脳や身体にスイッチが入り、目覚めやすくなります。少し離れたところに目覚まし時計を置くというほんの少しの工夫で、寝坊や二度寝を防ぐ確率は向上します。

アラーム音

確実に目覚めたいときは、大きな音量や激しい曲調のアラーム音を使用するのも一つの手です。鼓膜に響くような音が流れ続けることで、強制的に覚醒させます。どのくらいの音量が適しているのかは、いろいろと試しながら自分のベストを探しましょう。
 
気持ちよく目覚めたいときは、自分の好みのアラーム音を選ぶといいでしょう。自分好みの音の目覚まし時計がない場合は、好きな音楽や、ラジオ、テレビの音でも問題ありません。また、鳥のさえずりや川のせせらぎなど、自然を感じさせる音のアラームをかけると心地よく目覚められます。目覚めの目的によって使い分けるのもよいでしょう。

スヌーズ機能

寝坊防止に目覚まし時計のスヌーズ機能を使っている人も多いのではないでしょうか。スヌーズ機能は、「何度も起こしてくれる」便利な機能ですが、場合によっては“役立たず”な機能となってしまうことも。というのも、繰り返されるアラーム音に身体が慣れてしまうと、スヌーズの回数を無意識に数えてしまい、寝坊ギリギリの時間まで寝てしまうようになってしまいがちです。
起床時間より前にスヌーズ機能を設定して、二度寝を繰り返して眠りが浅い状態が続くよりも、スヌーズ機能を使わずに1回で起きた方がひと晩あたりの睡眠の質は高まります。また、二度寝ができないギリギリの時間に目覚まし時計をセットすることで、睡眠時間の確保ができるとともに、これ以上眠ってしまうと遅刻してしまうという恐怖心から二度寝が減る傾向もあります。どうしても二度寝や寝坊が不安な方は、5分後に1回だけアラームが鳴るようスヌーズを設定しましょう。

レム睡眠時にかける

人間の睡眠には、脳が覚醒に近い状態の「レム睡眠」と、脳が休んでいる状態の「ノンレム睡眠」の2種類があり、ひと晩の間に2つの睡眠が繰り返されています。眠りにつくと、最初にノンレム睡眠があらわれ、その後レム睡眠に移行していきます。「レム睡眠とノンレム睡眠」が1セットになったサイクルが、1時間20~30分ごとに繰り返されているので、アラームで目覚めるタイミングを1時間20~30分ごとに設定しましょう。逆に、起床時刻が決まっている場合は、就寝時刻を逆算しましょう。
レム睡眠とノンレム睡眠については、こちらの記事でもご紹介しています。
レム睡眠・ノンレム睡眠とは?周期や脳波から知る適切な睡眠時間

目覚まし時計の選び方

目覚まし時計の選び方

これから目覚まし時計を購入する場合は、自分の睡眠課題に合ったものを選びましょう。睡眠の問題別におすすめの目覚まし時計を紹介します。

睡眠や生活のリズムが乱れているとき

つい夜更かししてしまう、生活リズムが乱れている、そんな人に使用していただきたいのが、起きる時間に合わせて「光を発する目覚まし時計」。人間は太陽の光に合わせて、体内時計を調整する習性があるといわれています。光目覚まし時計には、太陽に近い照度の光を発する機能があり、身体を目覚めさせると同時に、体内時計のズレの修正を促してくれるため、生活リズムの調整に最適です。また、一緒に寝ている家族やパートナーの睡眠を妨げないよう目覚めたい人や、大音量の目覚まし時計に不快感を抱いている人にもおすすめです。

スッキリ目覚められないとき

前述のように、「レム睡眠とノンレム睡眠」が1セットになったサイクルが、1時間20~30分ごとに繰り返されているので、レム睡眠の状態がスッキリと目覚めやすいタイミング。近年、レム睡眠のタイミングを測り、そのタイミングで起こしてくれるアプリが数多く登場しています。十分な睡眠時間を取っていても目覚めが悪いという方は、このようなアプリを使ってみてはいかがでしょうか。

フミナーズ編集部おすすめ目覚まし時計5選

フミナーズ編集部おすすめ目覚まし時計5選

三橋先生のアドバイスを参考に、フミナーズ編集部が、スッキリ起床に導いてくれるおすすめの目覚まし時計を厳選! 目覚まし時計選びの参考にしてみてください。

朝日のような明るい光で早起きが“習慣”になる! 新感覚目覚まし時計


光目覚まし時計 inti SQUARE(インティスクエア)

  • 希望小売価格(定価) 25,800円(税込)
  • サイズ 縦12cm×横12cm
  • 重量195g

太陽の光と同等の明るさである最大20,000ルクスの光を発して、快適な目覚めに導いてくれる新感覚の光目覚まし時計。「サンライズモード」は、設定時刻の30分前に発光が始まり、設定時刻に最大光量になります。起床時間に合わせて強い光を浴びることで、スッキリとした目覚めが期待できます。何回もアラームをセットしているのに起きることができない人や、二度寝が習慣づいてしまっている人などにおすすめです。起床時以外にも、搭載されている昼白色の光を仕事中に浴びることで、集中力を高める効果が期待できます。

簡単操作で、使いやすい! 大きな画面と文字が魅力

Mospro(モスプロ)デジタル目覚まし時計

  • 希望小売価格(定価) 1,389円(税込)
  • サイズ 15×9×4.5cm

4.6インチの大きな画面と可読性の高い文字表示が特徴的な多機能目覚まし時計。部屋が暗くなると自動点灯する夜間センサーが付いているので、消灯後の時間確認も楽々。「TOUCH」ボタンを押すだけで自動的にスヌーズが開始されて5分後に再びアラームが鳴る機能は、面倒な設定いらずの使いやすい設計です。また、ディスプレイには、現在時刻に加え、温度・湿度や日付、アラーム設定時刻なども表示されています。表示をもとに、睡眠に最適な環境を目指して温度や湿度を調整しましょう。

超爆音! 寝坊できない大事な朝の強い味方

セイコー クロック 目覚まし時計 SUPER RAIDEN(スーパーライデン)

  • 希望小売価格(定価) 7,560円(税込)
  • サイズ 9.8×22.2×12.5cm
  • 重量 760g

使用方法に「耳の近くでの使用を避ける」と注意書きがあるほど、超爆音の目覚まし時計です。セイコーの大音量目覚まし時計「ライデン」シリーズの中でも、この「スーパーライデン」のアラーム音は最大レベルで、非常ベル並みの100デジベルです。ベル音は特大・大・小と3段階で調整が可能なので、日によって使い分けるのもよいでしょう。本体の裏面というやや押しにくい位置にON/OFFスイッチがあるので、「アラームを無意識のうちに止めてしまう…」といった心配も減ります。

大音量と大音圧で眠気も一気に吹き飛ばす!

シチズン バトルMAX

  • 希望小売価格(定価) 7,560円(税込)
  • サイズ 27.6×12.8×11.3cm
  • 重量 900g

ダイナミックなベル音で起こしてくれる、アナログ目覚まし時計です。前面に配置された2つの大きなベルが、迫力の音圧とともに大音量で鳴り響きます。どんなに朝が苦手な人も目覚めずにはいられません。また、ボリューム式の音量調節機能が付いているので、環境や好みに合わせた音量を設定可能です。スヌーズボタンを押さないと、5分後に自動でアラームが止まるアラームオートストップ機能が搭載されており、目覚ましを止め忘れて外出しても、アラームが鳴り続けることがないので安心です。

1度に2つのアラームが設定可能! 実用性に優れた目覚まし時計

カシオ 電波デジタル目覚まし時計

  • 希望小売価格(定価) 3,780円(税込)
  • サイズ 9.1×11.7×6.8cm
  • 重量 230g

起床時間とともに家を出る時間を設定するなど、2つのアラームでスケジュール管理ができる便利な目覚まし時計です。温度や湿度から七段階の快適度が表示されるので、寝室環境の改善にも役立ちます。アラームの鳴る曜日を毎日・平日のみ・土日のみの3つから選択でき、日によってアラームを設定しなおす手間が省けます。また、福島局と九州局から送信される日本標準時電波をキャッチして自動で時刻修正を行うため、いつでも正確な時刻を表示します。

目覚まし時計以外で自然に目覚める方法

目覚まし時計以外で自然に目覚める方法

太陽の光には身体を目覚めさせ、体内時計をリセットする効果があります。これは、元来より人間が太陽の出没に合わせて生活していたため、「日の出=起床」とインプットされているからといわれています。つまり、よい目覚めに光は欠かせないということ。ここでは光の上手な活用法をご紹介します。

光を上手に活用する

人間はまぶたを閉じていても、網膜で光を感知しています。そのため、光を浴びると朝が来たと感じるのです。真っ暗な部屋で眠っていると、身体は朝が来たことを認識できず、目覚めの妨げになってしまう可能性があります。
 
自然に起きるためには、朝日が昇るとともに光を浴びられる状況をつくることが大切。光目覚まし時計や、タイマー式のライトを使って、身体に朝の到来を伝えましょう。光によって身体が目覚めかけている状態で目覚まし時計の音が鳴ると、アラーム音に起こされたという印象が薄れ、スッキリと目覚めることができます。目覚まし時計の音が鳴る10~15分ほど前に光がつくようにセットするとよいでしょう。徐々に明るくなるライトを使うと、さらに自然の光に近い状況を作れるのでおすすめです。
 
また、自然の目覚めに近い環境はカーテンひとつで簡単につくれます。例えば、レースのカーテンを使用することで、朝の光を自然と部屋に導けますし、遮光カーテンを使用している場合は、寝る前にカーテンの隙間を少し開けておくと、朝の光が感じられて、スムーズな目覚めにつながります。

photo:Getty Images

  • 体験談は個人の感想であり、特定の効能・効果を保証したり、あるいは否定したりするものではありません。

==== 編集部が1記事ずつ選んだオススメ記事 ====

【完全マニュアル】眠れないときに試したい、3分で眠くなる6つの方法

→眠れない時に眠れる方法をご紹介しています。睡眠を促す食事や入眠儀式など、様々な「寝る方法」をまとめた完全マニュアルです。

【ホリエモン流睡眠術】6時間睡眠のススメ!堀江貴文さんの「ムダを徹底的に削る」方法

→ホリエモンこと堀江貴文さんの睡眠事情を伺いました。多忙な中でも、6時間の睡眠時間は確保しているという堀江さんの、ムダを徹底排除した生活とは?

わずか1分で眠る方法とは?眠れない時使える3つの呼吸法

→寝付きが悪い原因と、すぐに眠れる3つの呼吸法をご紹介しています。眠れない夜に試して、自分に合う方法を見つけてみてくださいね。

不眠症歴10年の私が、たった1日で「眠れない」を改善した方法

→10年間眠れなかった筆者が、いかにして不眠を解消したのか、実践した方法をご紹介しています。

編集部内で信頼できると判断した情報、並びに医師や専門家への取材を元に信頼性のある情報提供を心がけておりますが、自己の個人的・個別的・具体的な医療上の問題の解決を必要とする場合には、自ら速やかに、医師等の適切な専門家へ相談するか適切な医療機関を受診してください。(詳細は利用規約第3条をご確認ください)