「睡眠メディアの編集スタッフなら、きっとこだわりを持った眠り方をしているはず」という読者の声を受けて、フミナーズ編集部スタッフのリアルな睡眠習慣を対話形式で紹介していきます。これまでのvol.1vol.2vol.3に続く第4回目。以前は快眠だったのに、最近うまく眠れないという編集部・和田は、最近寝具専門店で“眠りの相談”をしたそう。その後、睡眠習慣を少し改めたといいます。

布団の中の“温度と湿度”に着目!眠りのプロの習慣vol.4
和田

和田:フミナーズ編集部スタッフ。編集・全体の運営を担当。睡眠改善インストラクターの資格を持つ。毎日の平均睡眠時間は5時間半~6時間。

大西

大西:フミナーズ編集部アドバイザー。たまに「睡眠なんでも相談」に回答役として登場。睡眠改善インストラクターの資格を持つ。毎日の平均睡眠時間は6時間。

睡眠改善インストラクターの快眠度は?

大西: フミナーズ編集部スタッフは思った以上によく眠れていないことがわかってきましたが、ちゃんと眠れていますか?
 
和田: 実はここ2カ月くらい、あまりよく眠れていないんです。朝4時とか5時に目覚めることが増えてきました。季節の変わり目だからなのか、暑くて起きたかと思えば今度は寒くて起きたり、何もなくてもなぜか目が覚めてしまうんです。その後また眠れるんですけど、前はなかったのになんでだろうって思います。
それに、たまに枕から頭がずり落ちていて、首がツライ朝もあります。寝苦しいのかなと思います。今まであまり感じたことがなかったんですが、「朝から疲れてる」っていう感覚が、私にもわかってしまいました。寝つきはいい方ですが、私も今や立派なフミナーです!
 
大西: ええ!それで、フミナーズを参考に何か対策してるの?
 
和田: 私も睡眠改善インストラクターなんですけど、恥ずかしながら眠りの専門家に相談に行ったんです。寝具まわりのことを具体的に相談したくて、寝具の種類を多く取り扱う専門店に行きました。寝具といっても、マットレス、掛けもの、枕、パジャマと種類がたくさんあるので、それぞれの選び方のポイントを知りたいと思ったんです。それに今、寝具屋さんで眠りの相談にのってくれるところも増えていますよね。相談するとどんなアドバイスがもらえるのか、純粋に興味がありました。
もちろん、眠れなくなる原因は複雑なので、寝具だけが問題ではないはずですが、不眠の要素を1つ1つ改善していくにはまずはわかりやすい寝具から、と思ったんです。

オーダーメイドの枕に替えて、寝違えゼロに

大西: なるほど。眠れていないなら編集部内で相談してくれてもよかったのに…今はどんな睡眠環境なの?
 
和田: ベッドと掛布団には特にこだわっていませんでしたが、枕だけは頭と首に合うようにちゃんと測ってもらって購入しました。そうしたら、それまで多かった寝違えがゼロになったんです。枕は重要だと思います。それから、寝る時は必ずコットンのパジャマを着ます。シルクのパジャマも試してみたのですが、私にはコットンの方が肌に気持ちよくて、シルクの出番は少なくなっちゃいました。

真夏になったら半袖パジャマを投入します!

真夏になったら半袖パジャマを投入します!

あと、できるだけすっきり目覚めたいので、部屋のカーテンを20cmくらい開けて朝の光が自然に入るようにしつつ、目覚ましアプリ「スリープマイスター」で眠りの浅いときに音が鳴るようにしています。このアプリはずっと使ってますね。

厚手のカーテンだけ20cmくらい真ん中から開けておく

厚手のカーテンだけ20cmくらい真ん中から開けておく

大西:眠る前はどんな過ごし方をしているの?
 
和田:良くないなと自分で自覚している習慣があります…。眠る前のスマホはありがちなのですが、実は夕食後に抹茶を飲んでしまうんです。いけないんだろうな、とは思ってます。ごめんなさい。
 
大西:寝る前に抹茶を飲むと夜中が覚める「中途覚醒」が増えて日中眠くならない?
 
和田:中途覚醒があっても、昼間の眠気はあまり感じません。それよりも、「また起きちゃった」という感覚にものすごくがっかりするのと、顔のクマが気になったり身体が重かったりするので、起きたときからどよ~んとした空気に包まれているというのが本当によくないですよね。
抹茶も、これからは週1回くらいにしておこうと思ってます。
 
大西:でもちゃんと頭の形に合わせた枕を使っているし、パジャマを着ているし、そこまで決定的に悪い要素はなさそうだけどね。それで、眠りの相談に行って、具体的にはどんなアドバイスをもらった?
 
和田:私が行ったところでは、100円玉サイズくらいの小さな「活動量計」を貸し出してくれて、お風呂の時間以外はそれを常に身につけ、一週間の活動と睡眠の様子を記録しました。その解析レポートを睡眠に詳しいアドバイザーさんと一緒に見ながら、具体的な対策を考えていきました。
レポートの一部をご紹介しますね。

週間の眠りの記録(上) と、その中で睡眠の状態が一番悪かった日の解析結果(下)

週間の眠りの記録(上) と、その中で睡眠の状態が一番悪かった日の解析結果(下)

一番睡眠の状態が悪かった6/1の結果をみると、睡眠時間は確保できているものの、2:00台から断続的に中途覚醒があり、睡眠の質のバランスがとれていませんでした。この解析結果から、今後の対策が見えてきたんです。

プロの手を借りて、眠りを分析&改善

≪解析結果でわかったことと今後の対策≫

  • 睡眠時間が6時間未満の日もあり、自分が思っているほど長くない
    ⇒ 【今後の対策】6.5時間くらい確保するつもりで、夜に無駄にダラダラ過ごさない
  • 週の中ごろから眠りが乱れて、週末にかけて睡眠の状態が悪化している
    ⇒ 【今後の対策】週の半ばこそ、量と質を確保する
  • 寝返りの回数や身体の痛みの有無・程度から考えて、枕・マットレス以外に問題があるかもしれない 
    ⇒ 【今後の対策】普段はパジャマなので、掛布団に問題あり? 自分に合った素材に見直す
  • デスクワーク中心の日は、活動量が少なめ
    ⇒ 【今後の対策】帰り道に少しだけ遠回りする、自宅でできるストレッチを試す
  • 今使っている枕のフィッティングをもう一度確かめた方が良さそう
    ⇒ 枕の詰め物やタイプによっては寝具専門店で高さ調節が可能な場合もあるため、今一度プロに相談する

 

まず、意外と睡眠時間が短いことにびっくりしました。あまり睡眠時間を気にしてこなかったんですよね。質ももちろん大事ですが、時間にも気を配ろうと、改めて思いました。
 
週の中ごろから眠りの状態が悪化していることについては、あまり自覚がなかったですね。週の半ばから疲れがたまるのは自然なことですが、ためにくい状態を作りたいです。「あと1日がんばれば終わり!」という木曜日の夜は夜更かししがちなのですが、これは改めようと思いました。
 
そして、「暑さや寒さで起きてしまう」原因は、寝床内気候(※)がうまく調整できていない可能性あり、とのこと。実は去年、暖かさと防ダニ加工が特長の、合成繊維の掛布団を購入したんです。洗えて清潔に使えるので、そこがメリットだと感じたのですが、温度や湿度の調整が難しい季節の変わり目のタイミングだと私には合わなかったようです。布団の中の温度や湿度をうまくコントトールする吸放湿性に優れた、天然素材を使った掛布団の方が快適に眠れるかもしれない、とアドバイスをもらいました。

※寝床内気候:寝具と人間の間の温度と湿度のこと。温度32~34℃、湿度50±5%が快適な睡眠をもたらすといわれる。

真夏に備えてこの機会に敷きパッドも見直そうと思い、実は先日から麻の敷きパッドも試しています。今のところ、快適です!

敷きパッド

シャリ感があってさらっとした手触り。自宅で洗えるのも◎

大西: いい眠りのためには、一日を通してトータルで考えることが重要だから、具体的な改善策にまで落とし込めてよかったね。
 
和田: 意外と自分の眠りに無頓着だったなと、反省しました。温度や湿度のことも考えながら寝室環境を整えてみて、眠りがどんな風に変わるのか、楽しみです。
 
今回掛布団を見直すにあたり、お店でいろいろな素材を触って確かめてみたんですけど、今寝具の種類も本当に豊富なんですよね。何が気持ちいいか、自分の目で見て実際に触ってから決めないともったいない! と思いました。個人的には、お洋服を買うときみたいにテンションが上がりました。
自分の眠りについてアドバイザーさんから客観的なアドバイスをいただけたし、行ってみたらすごく楽しかったです。
 
大西: これからの睡眠改善には、何が必要だと思う?
 
和田: 眠りだけにフォーカスして改善するのではなく、自分のストレス状況とか、心身の調子にも気を配ることなんじゃないかと思います。体重計にも久しぶりに乗ってみようかと…。あとは、眠る前は意識的にリラックスしようと思います。取り組みやすい呼吸法と、なるべく湯船に浸かること(できなかったら手浴だけでも)を、しばらく実践してみます。
中途覚醒がなくなることが理想ですけど、それだけにとらわれずにちゃんと眠れて日中が楽しく過ごせればまずは良しとして、トータルで見ていく方がいいのかなと思います。
 
専門家の手を借りることも大事ですね。例えば枕のフィッティングを自分だけでやるのは難しいですし、寝具の素材別のメリット・デメリットはプロにきいた方が自分に合ったものが探しやすいと感じました。日中の生活に支障が出るようなことがあれば、医師の診断をあおぐことも選択肢のひとつだと思います。

≪編集部・和田がこれから気をつける眠りのポイント≫

  • 週の中ごろこそ、睡眠時間と質を大事に、夜はダラダラしない
  • 寝床内気候(布団の中の温度と湿度)を快適に保てる自分に合った寝具を選ぶ
  • 湯船に浸かりリラックスのために呼吸法を取り入れる

 

  • 体験談は個人の感想であり、特定の効能・効果を保証したり、あるいは否定したりするものではありません。

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