日中気持ちよく過ごすには「睡眠」だけではなく、「覚醒」のタイミングも重要だということはご存じですか? ここでは、睡眠と覚醒のよいサイクルで得られるメリットや、反対に悪いサイクルで生じるデメリットについてお伝えします。

覚醒のメカニズム| 夜中目覚める&朝起きられない原因と対策

覚醒ってどういう状態?

覚醒ってどういう状態?

「覚醒」とは、脳が目覚めて意識がはっきりとしている状態のことを指します。「脳が活発に活動している状態」や「自律神経の変動が大きい状態」、「全身の代謝が高まっている状態」が「覚醒」です。
 
人間の脳には、大きく分けて「覚醒」と「睡眠」という2つの状態があり、それぞれが交互に訪れることで、「目が覚める」「眠くなる」という生体リズムが成立しています。
 
覚醒は「目覚めのスイッチ」で、このスイッチが働くことによって、脳が活発に活動を始め、意識がはっきりとします

覚醒のしくみ

覚醒や睡眠は、脳内の視床下部に数カ所に存在するコントロールセンター(センター)と称される部分からの指令によって発生すると考えられています。その中でも「視床下部外側野(ししょうかぶがいそくや)」(※)の「覚醒センター」と、「視索前野(しさくぜんや)」(※)の「睡眠センター」が重要な役割を担っています。
 
この2つがシーソーのように関係性を保ちながら、適切なタイミングで、覚醒と睡眠それぞれの指令を出しているのです。
 
※視床下部外側野:副交感神経系機能を制御し、自律機能全体を調整する
※視索前野:体温調節を行う中枢などがある
 
覚醒の指令は、「視床下部外側野(覚醒センター)→脳幹→大脳皮質」の順に送られます。知覚や思考、推理、記憶など、脳の高次機能をつかさどる大脳皮質が活発に働き出すと、覚醒状態になります。
 
それぞれの役割をまとめると、以下のようになります。
 
●視床下部外側野…「覚醒せよ」という指令を脳幹に出す。同時に「オレキシン」という物質を作り出し、脳幹による覚醒の働きを助ける
●脳幹…神経細胞・ニューロンが覚醒物質を分泌し、大脳皮質に送る
●大脳皮質…活性化することで覚醒状態を作り出す
 
いわば、視床下部外側野がアクセル、脳幹がエンジンの役割を担って、認知機能や記憶をつかさどる大脳皮質を動かし、覚醒状態を維持する作業をしています。また、覚醒におけるアクセル(視床下部外側野)とエンジン(脳幹)に対して、ブレーキの役割を担っているのが睡眠センターである視索前野です。「休め!」という指令でブレーキの指令が送られると、大脳皮質の働きが弱まり、眠気が訪れます。
 
前述の通り、覚醒と睡眠はシーソーのような関係で、相互に影響し合ってバランスをとっています。環境に合わせて適切な覚醒と睡眠を作り出し、体内リズムを調整しているのです。

覚醒物質について

脳幹にある神経細胞・ニューロンが分泌する覚醒物質は、アミノ酸をもとにして作られています。覚醒物質にはさまざまな種類があり、神経伝達物質「モノアミン」と総称されています。モノアミンの代表的なものに「ドーパミン」や「セロトニン」、「ヒスタミン」、「ノルアドレナリン」があり、それぞれが大脳皮質に働きかけ、「覚醒」をはじめさまざまな情報を伝えます。

覚醒の役割

覚醒の役割

覚醒の大きな役割は、脳を活性化させ、心身を活動状態に導くことです。人は、覚醒状態にあることで、以下のようなことができるようになります。

意志をもった行動

覚醒中は脳をフル回転させることにより、「◯◯をしよう」という意志や目的をもった行動をとることができます。一方で睡眠中は、寝返りなど生理現象に近い動きはあるものの、意志をもった行動をとることはありません。

外界の刺激を知覚

覚醒していれば、音や光などの刺激に反応できます。睡眠時は、こうした外部刺激に対する反応が鈍くなっています

学習

睡眠には記憶を定着させる働きがあります。睡眠中は覚醒している時に得た情報を固定化し、強化しています。何かを学習することは、覚醒中にしかできません。睡眠中には外界から得た情報を処理できないので、眠りながら学習するいわゆる「睡眠学習」は不可能です。

覚醒しすぎてしまうと起こること

覚醒しすぎてしまうと起こること

覚醒と睡眠のシーソーバランスが崩れ、覚醒側に傾いてしまうと、「過覚醒」と呼ばれる「覚醒が働きすぎてしまう状態」になります。

過覚醒とは

過覚醒になると、睡眠のスイッチが入りづらくなり、いったん「睡眠」に傾いてもすぐに「覚醒」に戻ります。本来休むべきときにも脳が活発に働き続けてしまうため、入眠困難(布団に入ってもなかなか寝つけない)や、中途覚醒(眠っている間に途中で目覚めてしまう)など、不眠症の原因を作ってしいます。

過覚醒が起こる理由

過覚醒が起こるのは、何かしらの原因で覚醒物質を分泌する働きが、平常時より高まっているためだと考えられています。おもな原因は、本来は睡眠の指令が送られるべき時に、感情やストレス応答をつかさどる大脳辺縁系(だいのうへんえんけい)から緊急に、「覚醒せよ!」という指令が送られ続けることにあります。
 
例えば、喜怒哀楽の感情の高ぶりや、不安・緊張などがあって、なかなか眠れないという時。これは大脳辺縁系が、外部からの強い感情刺激やストレスに反応して、覚醒センターや脳幹に覚醒の指令を出し続けている状態です。本来は睡眠の指令が送られるべきタイミングであっても、不安や緊張があると、覚醒の指令を受け、脳幹では覚醒物質が作られ続けます。その結果、大脳皮質は活発にはたらき続けることになり、過覚醒状態になってしまうのです。
 
また、「むずむず脚症候群(レストレスレッグス症候群)」が原因で、過覚醒が引き起こされるケースもあります。むずむず脚症候群は、脚にむずむず感や痛み、しびれなどが生じ、不快感によって眠りを妨げられる病気。脳が脚に生じた不快感を「異常信号」だと判断し、覚醒の指令を送るので、眠ろうとしても覚醒状態になってしまいます。

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不安が原因の過覚醒には注意が必要

原因が分からない不安によって眠れない場合は、いつまでも不安が解消されないため、大脳辺縁系が持続的に活動してしまい、過覚醒状態が続きます。その結果、不眠状態になってしまう可能性もあります。
 
また、本人が眠れないことを認識しはじめると、眠れないこと自体が不安や恐怖の素因となり、さらに過覚醒状態、不眠状態を強めてしまうという悪循環に陥ってしまいます。不安や心配事は、早めに原因を突き止め、解決しましょう。

覚醒したくないのにしてしまうのはなぜ?

覚醒したくないのにしてしまうのはなぜ?

覚醒は、睡眠中など、本来は起こるべきではないタイミングで起こることもあります。いずれも過覚醒が原因で、代表的なものには「中途覚醒」と「早期覚醒」の2つがあります。

予期せぬタイミングで起こる覚醒

中途覚醒

眠りが浅く、夜中に2回以上目が覚めて、なかなか再入眠できない状態。感情が高ぶっているときや、不安や緊張感などが強いときに起こります。
 
また、加齢とともに症状が強まる傾向にあります。20代から症状が少しずつ見られはじめ、30代以降では回数が増え、覚醒時間も長くなります。症状が顕著に現れるのは、50代以降で、高齢になると入眠中の覚醒回数も増え、再入眠まで時間がかかることが多くなります。

早朝覚醒(早期覚醒)

自分が起きようとする時間よりも2時間以上早く目が覚めてしまい、再入眠できなくなってしまう状態。中途覚醒と同様に高齢者に多く見られる症状です。早朝に目が覚めてしまい、再入眠できなくなってしまうと、睡眠不足になります。すると、夜早めに眠気が訪れ、いつもよりも早い時間に眠ってしまい、翌日もさらに起床時間が早まる…という悪循環に陥ることがあります。
 
中途覚醒も早朝覚醒も、過覚醒が原因なので、正常な睡眠と覚醒の生体リズムを取り戻す努力をすれば、症状が緩和されることもあります。高齢者の場合は、加齢にともない必要な睡眠量が少なくなっていることも関係しているため、症状が出たからといってすぐに危険な状態になるというわけではありません
 
しかし、症状が極端で日常生活に支障を来たすなど不安な場合は、早めに医師に相談してみましょう。

覚醒できていない状態とは?

覚醒できていない状態とは?

何らかの原因で、覚醒の指令が機能していない、または睡眠の指令が働きすぎているといった状態は、「覚醒できていない状態」。次のような過眠症の症状が、引き起こされる可能性があります。
 
過眠症は、薬物療法か認知行動療法、もしくは両方を併用する治療法が多く用いられています。以下の症状に心当たりがある場合は、一度、医療機関を受診しましょう。

「覚醒」が機能しないことによって起こる睡眠障害

ナルコレプシー

日中に耐え難い眠気に襲われる疾患。ナルコレプシーの症状には、突然眠り込んでしまう「睡眠発作」や、突然全身の力が抜けてしまう「情動脱力発作(カタプレキシー)」、入眠時に幻覚が現れる「入眠時幻覚」、突然身体が硬直する「睡眠麻痺(金縛り)」があります。
 
【主な治療法】
現在はおもに薬物療法が行われます。「睡眠発作」の場合は、脳の機能を活発にする「中枢刺激薬」、「情動脱力発作」などの場合は、抗うつ剤の一つである「三環系抗うつ薬(さんかんけいこううつやく)」が多く使われています。規則正しい生活を送ることも症状の緩和に役立ちます。

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うつ病にともなう過眠症

うつ病になると、覚醒物質であるセロトニンやノルアドレナリンの作用が弱くなる傾向があり、睡眠と覚醒のバランスが崩れやすくなります。日中に強い眠気を感じたり、過眠が続いたりします。
 
【主な治療法】
うつ病の治療によって、症状を緩和します。不眠の状態が続いている場合は、睡眠導入薬を処方されるケースもあります。

睡眠時無呼吸症候群(SAS)

睡眠中に気道が閉塞し、呼吸が止まってしまう疾患。眠っている間に無呼吸状態になることで脳に酸素が行きわたらず、質のよい睡眠が確保できなくなります。すると、眠りが浅くなり、日中眠くなる、中途覚醒が起こる、などの症状が出ます。
 
【主な治療法】
「CPAP(シーパップ)」と呼ばれる「経鼻的持続陽圧呼吸療法」を行います。マスクを鼻や口に取り付け、CPAP装置からマスクを介して気道へ空気を送り込む治療法です。圧力をかけながら空気を送り込むため、気道がふさがらず、無呼吸状態を回避できます。
 
また、症状が軽度の場合は、「マウスピース(口腔内装置)」が用いられるケースもあります。無呼吸の重症度や無呼吸が発生している部位によっては、手術が適用になる場合もあります。症状によって治療法が異なるので、まずは医師に相談しましょう。

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特発性過眠症

過眠症状があるにもかかわらず、上記3つの疾患に当てはまらない場合に考えられる睡眠障害。ナルコレプシーのように急激な眠気が現れる、という症状ではなく、徐々に眠気が強くなります。朝の目覚めが悪いという症状もみられます。現在、明確な原因は特定されていません
 
【主な治療法】
原因が分からないため、治療方法も確立されていません。診断の結果により、脳の機能を活発にする「中枢刺激薬」や、夜間の睡眠を改善させるための「睡眠導入薬」が処方されることがあります。

覚醒と睡眠時随伴症の関係

覚醒と睡眠時随伴症の関係

睡眠中に起こる異常行動は「睡眠時随伴症(パラソムニア)」と呼ばれます。これらの症状は、脳の一部だけが覚醒する「部分的覚醒」によって起こります。

「部分的覚醒」とは?

脳も身体も休んでいるノンレム睡眠中に、脳の機能の一部が覚醒してしまうのが「部分的覚醒」です。「部分的覚醒」時でも、意識や意志をつかさどる脳の「前頭前野」が眠っているため、本人に意識はありません。
 
夜中、ノンレム睡眠中に歩き回ってしまう夢中遊行症(夢遊病)や、歌ったり料理をしたりするなどの行動が起こる「睡眠時随伴症」と呼ばれる症状が現れる時は、部分的覚醒が起こっています。睡眠時随伴症には、ほかにも以下のようなものがあります。
 
・寝言、歯ぎしり
言葉を発したり、ものを噛(か)んだりといった症状。睡眠中に言葉を発するのは、前頭葉のなかでも「ブローカ野」という部分のみが覚醒してしまい、言語機能が前頭葉の支配から離れて活動することに起因すると考えられています。
 
・夜驚症
入眠2~3時間後に突然大声を出したり、起き上がって何かにおびえて泣きわめいたり、走り回ったりする異常行動を「夜驚症」と呼びます。こちらも夢中遊行症と同様に、幼い子どもに多く見られる症状です。ほとんどの場合が発症後数分以内に治まることが多く、本人の自覚はありません。

「部分的覚醒」はなぜ起きる?

部分的覚醒は、脳の発達が未熟なために起こることが多いとされ、夢中遊行症(夢遊病)や睡眠時随伴症が起こっても、特に治療は必要とされていないと考えられています。とりわけ夢中遊行症(夢遊病)は幼い子どもに多く、成長するに従って自然に治癒する場合がほとんどです。

覚醒のタイミングを調整するためには

覚醒のタイミングを調整するには

中途覚醒を防ぎ、寝起きをよくするにはどのようなことをすればよいのでしょうか?

中途覚醒を防ぐ方法

睡眠の質がよくなれば、中途覚醒は起こりにくくなります。そのためには、脳や身体の緊張とリラックスに深く関わっている「自律神経」のバランスを整えることや、体内時計を調整することが重要です。

入浴で身体を温める

ぐっすりと眠るためには、身体の内側の体温である「深部体温」をいったん上げることがポイント。そのために有効なのが入浴です。湯船につかると、深部体温が上がり、そのあと深部体温がストンと下がるときに、自然に入眠できるようになります。深部体温が下がりはじめるタイミングは、睡眠のスイッチが入るタイミングです。就寝の1~2時間前に湯船につかり、身体を温めましょう。

部屋の明かりを暗めに設定する

眠りに入るタイミングまでに、意識的に自律神経を睡眠モードに整えていくことも重要です。就寝前の部屋の照明は、できるだけ明るさを控えめにしましょう。夜間に明るい光を浴びると、まだ昼間だと脳が勘違いをして、寝付きや睡眠の深さに悪影響を及ぼします。部屋の照明はダウンライトや間接照明に切り替え、カーテンで外の光もシャットアウトするとよいでしょう。

朝、すっきり覚醒するための方法

朝、しっかりと覚醒するには「朝の始まりのサインとなる行動」を習慣づけることが大切です。

規則正しい時刻に起きる

毎朝、同じ時刻に起きることで、決まった時刻に体内時計がリセットされる習慣がつきます。生体リズムが整うと、朝からしっかりと覚醒できるようになります。決まった時刻に起きてリズムを作ることが重要なので、就寝時刻が一定でなくとも、できるだけ起床時刻はそろえましょう。

太陽の光を浴びる

毎日決まった時刻に起床するのと同時に、目が覚めたら太陽の光を浴び、朝食を摂ることも習慣づけましょう。朝、光を浴びることで、体内時計がリセットされます。室内の蛍光灯が300ルクス~2000ルクス程度の明るさなのに対し、太陽は冬場の弱い光や曇り空でも1万ルクス程度の明るさがあります。起床後に1時間程度、日中は1時間以上、外で日光の明るさを感じると生体リズムが整い、適切なタイミングで覚醒できるようになります。朝食は明るい窓際がおすすめです。

覚醒を促す緊急対処法

覚醒を促す緊急対処法

最後に、日中の時間帯に覚醒の働きが弱まり、眠気が襲ってきた場合の対処法をご紹介します。

耳を引っ張る

耳を上下・左右・斜め方向に引っ張りましょう。耳を引っ張ると血行がよくなり、活動モードに切り替わります。耳には100以上のツボがあり、特に耳たぶのツボは、頭の疲れをとるのに効果的なほか、肩こりや頭痛の緩和も期待できます

ブルーライトを浴びる

就寝前にブルーライトを浴びると、脳が覚醒して安眠の妨げになりますが、眠気をとりたいときは逆に視覚に刺激を与えてみましょう。五感の中でも視覚からの刺激は、特に覚醒に有効。パソコンやスマートフォンの青白く明るい光を浴びることで、眠気を抑えられます。デスクのライトなど、蛍光灯を顔に当てるだけでも覚醒しやすくなります。
 
以上はあくまで急場しのぎの一時的な対処法。日中に眠気を感じたときに最も効果的なのは、仮眠です。できれば、仮眠をとって日中の眠気を乗り切りましょう。
自然に目覚めやすくするために、明かりをつけたまま椅子などにゆったり腰かけ、ネクタイやベルトをゆるめ、楽な姿勢で休みます。仮眠前にコーヒーでカフェインを補っておくと、目覚める頃にカフェインが作用してスッキリ目覚めにつながります。

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【仕事中の眠気対策】1分仮眠法で仕事効率を上げるコツとは

→まわりの人の目を気にせずできる? 眠気解消法を紹介

 
監修:坪田聡(雨晴クリニック副院長)
 
<参照>
『睡眠障害のなぞを解く』櫻井武(講談社)
 
睡眠時無呼吸治そう.com
http://659naoso.com/medical/treatment
 

photo:Getty Images

  • 体験談は個人の感想であり、特定の効能・効果を保証したり、あるいは否定したりするものではありません。

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