日本人は世界的に見ても睡眠不足。平成26年に厚生労働省が行った調査では、日本人の20%が睡眠による休養が十分にとれていないとの結果が出ています。しかも、日本では不眠症に悩む人が少なくありません。不眠症は、心や身体にさまざまな悪影響を与えます。

不眠症? 眠れないときにチェックしたい7つのポイント

「眠れない」からといって必ずしも「不眠症」に当てはまるわけではありませんが、「眠れない」を放置すると、慢性化して不眠症につながる恐れもあります。症状を正しく把握し、適切な対応をするための方法をご紹介します。

不眠症とは?

不眠症とは?

不眠症は、睡眠に何かしらの問題がある「睡眠障害」と呼ばれる病気のひとつです。主な睡眠障害には、以下のようなものがあります。

■不眠症
睡眠の問題が週に3回以上、かつ3カ月以上続き、日中の活動に支障をきたして苦痛を感じる状態
■過眠症
日中に仕事や作業に支障をきたすほどの眠気が生じる状態
■睡眠時随伴症(パラソムニア)

眠っている間に異常な行動をとる状態
■概日リズム睡眠障害
睡眠と覚醒のリズムに異常が生じる状態

ストレスや心身の緊張によって一時的に眠れなくなることは誰にでもあるもので、通常は数日もすればまた眠れるようになります。しかし、「一時的な不眠」ではなく長期間続く場合は、不眠症をはじめとする睡眠障害の疑いがあります。
 
不眠症のサインとなるのは、「起きている時の行動に支障をきたす」「苦痛を感じる」という状態。不眠症は、患者の主観が大きく関わるものなので、仮に3時間しか眠れなくても、本人が苦痛を感じていなければ不眠症とは診断されません。

 
潤睡ハーブ

不眠症の症状、3つのタイプ

不眠症の症状、3つのタイプ

不眠症の症状は、下記の3つに大別されます。「眠れない」から「早く目が覚めてしまう」まで幅広い症状があるため、本人が「不眠症」と自覚していないケースもあります。当てはまる症状がないかチェックしてみましょう。

入眠障害

なかなか寝つけず、入眠に30分以上かかる状態。「早く寝なければ」という意識が強い人がなりやすく、「今日も寝つけないかも」という不安感で、さらに寝つきが悪くなっている人もいます。

中途覚醒

夜中に2回以上目が覚めて、なかなか再入眠できない状態。起きるたびに時計を確認してしまうと、「また起きてしまった…」と中途覚醒を必要以上に意識して症状を悪化させる怖れもあります。入眠障害と併発する場合が多いとされています。

早朝覚醒

起きるべき時刻よりも2時間以上早く目が覚め、そのあと眠れなくなる状態。高齢者に多く、早朝のが特徴。夕方ごろに強い眠気に襲われて寝てしまい、夜に寝付くのが早くなるという悪循環に陥ることも。
 
現在、医学的には不眠症の定義から外されていますが、2014年までは、睡眠時間を十分確保できているのに、眠りが浅くぐっすり眠れた感じがしない「熟眠障害」も不眠症の症状の一つとされていました。

不眠症になる原因は?

不眠症になる原因は?

不眠の原因は多岐にわたり、さまざまなところに潜んでいます。あなたのちょっとした生活習慣が、やがて「不眠症」を呼び込んでしまう可能性も…。不眠症の対策で重要なのは、その根本にある原因を取り除くこと。
 
まずは、自分の生活に不眠症になる原因がないかをチェックしてみましょう。

ストレス、緊張

不眠症に最も多く見られる原因が、ストレスや緊張です。失恋や人間関係によるストレス、眠らなければいけない、遅刻できないという入眠時の緊張や不安などが眠りを妨げます。
 
「◯時間眠らないとダメだ」と思い込んでしまう神経質な人や、真面目な性格の人はストレスを感じやすいので、不眠症になりやすいと考えられています。

身体の病気

身体の不調も、睡眠に大きな影響を与えます。風邪による咳や鼻炎などの体調不良だけではなく、関節や首・腰の痛み、身体のかゆみなども、眠りを浅くする原因に。

こころの病気

うつ病や統合失調症など、精神的な不安定さが原因になることもあります。これらの疾患は不眠の原因になるだけでなく、不眠によって症状が悪化する場合もあります。

薬や刺激物など

薬などの副作用が原因で、眠れなくなることがあります。また、アルコールやカフェイン、ニコチンなどの刺激物も眠りを妨げるので、不眠気味のときは控えるようにしましょう。

生活リズムの乱れ

シフトワークなどで昼夜逆転生活や不規則な生活をしていると、体内時計が乱れてしまい、適切な時間に眠れなくなってしまうことがあります。

環境

寝室の環境は大切です。うるさかったり明るすぎたり、温度や湿度が適切でないために眠れなくなるというケースがあります。

別の睡眠障害

睡眠時無呼吸症候群やむずむず脚症候群(レストレスレッグス症候群)、概日リズム障害など、不眠症以外の睡眠障害が原因で不眠になることも少なくありません。

不眠症チェックの方法

不眠症チェックリスト

一時的に眠れない状態になる「不眠」と、一定期間以上続く「不眠症」。より詳しく見分けるには、どうしたらよいのでしょう。「不眠症」と診断されるポイントは、以下の通りです。

以下の4つのうち1つ以上あてはまり、それが週3回、3カ月以上続いた場合

●入眠障害…寝るまでに30分以上かかる
●中途覚醒…一晩に2回以上覚醒して、その後なかなか寝つけない
●早朝覚醒…朝の目覚めが普段より2時間以上早く、目覚めたあと眠れない

不眠の状態を詳しく調べたい場合は、世界共通の不眠症判定法「アテネ不眠尺度」や不安障害の不眠症チェック法「ピッツバーグ睡眠質問表」などが用いられます。
 
また、睡眠ダイアリー(睡眠日誌)をつけるのもおすすめです。睡眠ダイアリーは、「どれくらい眠れていないのか(あるいは眠れているのか)」「どんな時に眠れないのか」「何をしたらよく眠れるのか」といったことを記録するもので、自分の睡眠状況を客観的かつ具体的に知ることができます。
 
睡眠ダイアリーの書き方は、こちらの記事を参照してください。

不眠症改善法

不眠症改善法(タイプ別)

不眠症対策は、どのように行うのがよいのでしょうか?
「眠れない」という辛さを解消するには、睡眠薬での治療が最も有効で、処方を受けるためにまずは医師の診察を受けるのが一番。しかし、薬に頼り続けると徐々に効果が薄くなり、服薬量が増えてしまうという難点もあります。そのため、薬の治療を検討しつつ、それ以外の方法で根本的な原因を解消してくのがよさそう。
 
そこで、薬物を使わない不眠治療法である「認知行動療法」から、タイプ別の不眠対策をご紹介します。

入眠困難タイプ

睡眠スケジュール法で眠れない時間を減らす

寝つきが悪いからといって「早めに寝床に入ろう」と考えるのは逆効果。寝床が“眠れない場所”として印象づけられてしまいます。このタイプの人には、寝床にいる時間を実際の睡眠時間と近づける「睡眠スケジュール法」が有効です。眠くなるまでベッドに入らないようにし、寝床を「眠る場所」として印象づければ、スムーズに寝付けるようになります。

筋弛緩法で緊張をほぐして眠る

夜になるといろいろと考え事をしてしまって眠れないという人には、「筋弛緩法」がおすすめ。不眠症は緊張しやすい人に多く、無意識のうちに身体に力が入ってしまっていることがあります。「筋弛緩法」は力が抜けた状態を身体に覚えさせるもので、15分程度の簡単な運動で即効性が期待できるメリットの大きい方法。筋弛緩法のやり方については、こちらの記事を参考にしてみてください。

中途覚醒タイプ

時計を隠す

夜中に起きるたび、時計を確認していませんか? その習慣は「また起きちゃった」と中途覚醒を意識づけてしまうことになり、症状を悪化させることがあります。それを防ぐには、家中の時計を見えなくしてしまう方法がおすすめ。寝室はもちろん、夜中に起きてトイレにいく時に目に入る時計も含め、全て撤去するか、布などで隠したり裏返したりして目に入らないようにしてみましょう。

割り切る

高齢者なら、「夜中に目が覚めるのは当たり前だ」と、割り切ってしまうのも一つの考え方です。年齢を重ねると、どうしても睡眠の質が落ちてしまうため、中途覚醒は仕方のないことなのです。同時に、睡眠に関する正しい情報を知ることも重要。睡眠のメカニズムや自分の身体に合った睡眠のとり方を知れば、眠れない夜が訪れたとしても、正しい対処や判断ができるようになります。焦りが消え、いつしか自然に寝付いていることも少なくありません。

筋弛緩法で緊張をほぐす

筋弛緩法は、中途覚醒の防止にも効果を発揮してくれます。中途覚醒は高齢者だけでなく、働き盛りの3040代に起こることもあります。忙しかったり、責任感の強さから帰宅しても仕事のことを考えたりしてしまうのが、原因のひとつ。筋弛緩法は心身のリラックスに有効なので、取り入れてみるとよいかもしれません。

早朝覚醒タイプ

夕方にうたた寝しない

入眠が遅くても、午前4時など早い時間に目が覚めてしまう早朝覚醒は、特に高齢者に多い症状。睡眠時間が短いため、夕方くらいに眠気を感じて眠ってしまう人も多いといいます。しかし、夕方に眠ってしまうと夜に眠れなくなってしまうので、「夕方に眠くなっても眠らない方法」を考えて実践することが有効な対策になります。

オールマイティーな不眠対策

「不眠症」までいかなくても、「不眠」を改善したいという人は、次のような対策を試してみましょう。どれもすぐにできて簡単。ちょっとした意識ひとつでできることなので、今夜からでもぜひ試してみてください。

就寝の約1時間前にお風呂に入る

眠気は身体の内部の温度(深部体温)が下がるときに発生します。深部体温を下げるには、いったん深部体温を上げることが必要。入浴のタイミングは、寝床に入る12時間前を目安に。湯冷めをしやすい人なら就寝直前に、身体が火照りやすい人やすぐに眠れない人は23時間前にと、調整してみてください。1年を通して3840℃のぬるめのお風呂に全身浸かって身体を温めると、そのあと心地良い眠気に誘われます。

寝る前にスマホやパソコン、テレビを見ない

スマホやパソコン、テレビなどの液晶画面が発するブルーライトには、眠気を覚ます覚醒作用があります。就寝1時間前以降は使わないようにすれば、ブルーライトによる覚醒効果を減らすことができます。

照明を間接照明などに変える

明るい蛍光灯の光は、眠気を妨げる睡眠の大敵。明かりを消して過ごすことは難しいので、眠る1時間ほど前から徐々に照明を落とし、間接照明などを活用して、なるべく光の刺激をカットするようにしましょう。

音楽やアロマなどを活用してリラックスする

気持ちよく寝付くために必要なのは、やはり心身のリラックス。自分の好きな音楽をかけたりアロマを使ったりして、ゆったりする時間を設けてみましょう。副交感神経が優位になり、リラックスした状態で眠りにつけます

寝酒を控える

「お酒を飲むとよく眠れる」という人もいるかもしれませんが、寝酒は原則NG。寝付きはよくなっても睡眠の質が落ちるので、日中に眠くなることがあります。お酒を飲むなら、就寝3時間前までにしておきましょう。
 
その他にも、不眠対策としてできることはたくさんあります。就寝前だけではなく、朝や日中にできることもあります。
 
こちらの記事などを参考に、自分なりの快眠法を見つけましょう。

不眠症を放置するとどうなる?

不眠症を放置するとどうなる?

眠れない悩みを抱えながら、何年も不眠症に悩んでいるという人も多いですが、もし医師の診察を受けずに放置していたら、どんなことが起こるのでしょうか。不眠による睡眠不足に潜む危険性についてご紹介します。

うつ病

精神疾患は、睡眠障害を併発するケースが多いとされています。中でもうつ病は、ほぼすべてのケースで不眠や過眠などの睡眠障害を伴います。また、睡眠時間の不足がうつ病を悪化させることもあるので、要注意。早めの診療でうつ病の芽を摘むようにしましょう。

免疫機能低下

2009年にアメリカのカーネギーメロン大学が発表した研究報告によると、「睡眠時間が7時間を切る人は、8時間以上眠る人に比べて3倍以上も風邪をひきやすい」のだそう。
 
睡眠は、成長ホルモンが分泌され、細胞が修復される身体回復のためには必要不可欠な時間。傷ついた細胞が修復されることによって免疫力が高まり、病気への抵抗力が強くなるので、睡眠が不足すると免疫力が弱まり、風邪などにかかりやすくなってしまいます

脳の機能低下

睡眠によって回復するのは、身体機能だけではなく脳機能も同じ。睡眠不足で脳の疲労が回復されなければ、集中力や記憶力、判断力、注意力が低下したり、不安感や緊張が強まったり、わけもなくイライラしたりと、いいことなし。仕事でのミスも多くなります。

その他、増大するリスク

肥満

睡眠不足によって食欲を抑える「レプチン」というホルモンの分泌量が減り、食欲を増す「グレリン」というホルモンの分泌量が増えるため、食事量が増えます。しかも、眠っている間に消費されるはずのカロリーが十分に消費されないため、肥満になりやすくなるという弊害が生じます。

認知症

睡眠時間が短いと、認知症の発症リスクが高まるといわれています。アルツハイマー型認知症は、「ベータアミロイド」という物質が「脳脊髄液」によって脳から外に流れず蓄積することで発症します。「脳脊髄液」は睡眠時に循環するので、十分な睡眠時間の確保は認知症リスクを下げるためにも必要だといわれています。

平衡感覚

睡眠時間を削ると、知らないうちに正常な平衡感覚が失われ、身体がふらふらすることが明らかになっています。車や自転車の運転中、もしくは歩いているときにふらついて、交通事故につながる可能性も…。
 
上記以外にも、不眠はあらゆることに悪影響を与えます。身体の不調がなかなか治らないとき、不眠を解消することで悩んでいた症状が改善されるというケースも珍しくありません。
 
睡眠は健康の土台となるもの。不眠にならないよう日頃から心身や生活習慣に注意を払うことや、不眠症になってしまった場合は早めに医師の診察を受け、きちんと治すことは、心身の健康を保つために“欠かせない行為”といえそうですね。

不眠症によく似た別の病気がある!?

不眠症によく似た別の病気がある

概日リズム睡眠障害って?

私たちの身体には「体内時計」が備わっています。この体内時計の周期を「概日リズム(サーカディアン・リズム)」と呼びますが、この周期が乱れることにより睡眠に悪影響が出てしまう病気が、「概日リズム睡眠障害」です。

概日リズム睡眠障害の主な症状

そのこの病気の症状は、夜に眠れない、日中に眠気を感じる、眠りが中断されるなど不眠症とよく似ています。不眠症の場合は、覚醒度が高いので夜眠れなくても朝は比較的起きられるのですが、概日リズム睡眠障害の場合は、朝も起きられないというケースが多く見られます。

概日リズム睡眠障害の原因とは

概日リズム睡眠障害は、体内時計のズレ方により、7つのタイプに分類されます。
 
・睡眠相後退型(睡眠相後退障害)
徹夜や夜更かしが重なり、体内時計が乱れ、本来の睡眠リズムに元に戻せなくなる症状。若者に多く見られる。朝寝坊が増え、会社や学校に遅刻してしまうなどの問題が生じる。
 
・睡眠相前進型(睡眠相前進障害)
体内時計が前にズレ、眠りに就つく時刻が極端に早くなることが習慣づいてしまう。睡眠時間が前倒しになってしまうため、夕方に強い眠気を感じてそのまま眠ってしまい、深夜に目が覚めることも。高齢者に多く見られる症状。
 
・不規則睡眠・覚醒型(不規則睡眠・覚醒リズム)
起きている時間と眠っている時間が不規則になり、昼夜のメリハリがない生活になる。長期間、病気療養したり引きこもったりしている人などに多い。
 
・自由継続型(非同調型)
社会一般の生活リズムと体内時計が同調できず、睡眠時間が遅いほうに毎日少しずつずれて、社会生活に合わせた時間に就寝・起床できなくなる。夜は眠れず、昼は強い眠気に襲われてしまうのが特徴。
 
・時差型(時差障害・時差ぼけ)
時差が数時間以上ある地域に、旅客機で移動することで起こる。不眠、日中の眠気、消化器系の不調などが起こる。
 
・交代勤務型(交代勤務障害)
シフトワークなどで生活リズムが変わっても、体内時計が自然界の昼・夜に同調していることで起こる。睡眠の質が低下し、そのために作業効率や集中力の低下、勤務中の眠気、頭痛などに悩まされる。
 
・身体疾患による概日リズム睡眠障害
身体疾患により体内時計が狂い、睡眠相後退型、自由継続型の障害があらわれる。社会生活に合わせた時間に起床・入眠ができなくなる。アルツハイマー病、認知症、肝疾患などの内科的疾患、神経内科的疾患などを抱えている人に起こることが多い。

概日リズム睡眠障害の改善方法とは?

概日リズム睡眠障害を改善するには、体内時計のズレを解消する必要があります。そのために、すべきなのは“体内時計をリセットすること”です。体内時計をリセットするには、以下のような方法があります。

体内時計をリセットする方法

・朝起きたら必ず太陽の光を浴びる
起きたらまずカーテンを開け、太陽の光を浴びるようにします。ポイントは、身体に浴びるだけでなく、目から太陽の光を取り入れること。少し早起きして、外でウォーキングなど軽い運動をしてもよいでしょう。
 
・朝食を食べる
朝食を食べることで、体内時計だけでなく末梢時計である胃の時計も合わせられます。食べるなら起床後1時間以内が理想的。よく噛んで食べるメニューにすると、脳も覚醒するのでスッキリした目覚めも期待できます。
 
体内時計をリセットするには、日光を30分程度浴びるのが目安。よく日の当たる窓際でゆっくりと朝食をとる習慣をつけると、一石二鳥です。対策を講じても改善が見られない場合には、不眠症と同様に専門医に相談しましょう。

監修:坪田聡(雨晴クリニック副院長)
 
<参照>
『睡眠障害のなぞを解く 「眠りのしくみ」から「眠るスキル」まで』 櫻井武(講談社)
 
不眠症| e-ヘルスネット情報提供
https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/heart/k-02-001.html
 
日本睡眠医学協会
http://www.sleep-medical.com/syougai.html
 
日本睡眠学会|睡眠障害の基礎知識|睡眠異常
http://jssr.jp/kiso/syogai/syogai01.html

photo:Getty Images

 
潤睡ハーブ

  • 体験談は個人の感想であり、特定の効能・効果を保証したり、あるいは否定したりするものではありません。

編集部内で信頼できると判断した情報、並びに医師や専門家への取材を元に信頼性のある情報提供を心がけておりますが、自己の個人的・個別的・具体的な医療上の問題の解決を必要とする場合には、自ら速やかに、医師等の適切な専門家へ相談するか適切な医療機関を受診してください。(詳細は利用規約第3条をご確認ください)