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フミナーズ読者の皆さん、毎朝のお通じはありますか? 腸は「第二の脳」といわれるほど重要な臓器で、便秘になると想像以上に全身へ悪影響が出ることも。そこで、食事や睡眠などの生活習慣改善を中心に、便秘の解消方法をまとめました。

便秘の種類

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そもそも便秘とは、排泄回数が少ないこと、また、排泄物がお腹の中に滞っている状態のことをいいます。毎日お通じがあっても、苦痛、残便感があれば、それも便秘といえます。逆に、もし便通が毎日ではなくても、一定のリズムでお通じがありそれを苦痛と感じなければ便秘とは呼びません。
 
また、実は便秘にはいくつかの細かい分類があります。

機能性便秘

病気に由来しない便秘で、生活習慣が原因で起こることが多く、「便秘」と言う場合はこちらに当てはまることが殆どです。機能性便秘の症状には個人差がありますが、一般的には3日以上便通がない場合を指します。機能性便秘は、さらに以下のように分けられます。

弛緩性便秘

便を押し出す「ぜん動運動」が弱くなって便が出にくくなっている状態。特に若年女性や高齢者、寝たきりの人に多く見られます。

痙攣性便秘

自律神経が乱れ、特に副交感神経が緊張しすぎることにより腸管が狭くなったときに起こる便秘。若い人に多く見られ、下痢と便秘が交互に繰り返し起こることも。

直腸性便秘

直腸(大腸の末端、肛門に最も近い部分)の反応が鈍くなり、便がたまっていても便意を感じなくなっている状態。便意を我慢してしまうタイプの人に起こりやすいとされています。

器質性便秘

病気が原因で便が出にくくなっている状態。糖尿病、腸閉塞、腸捻転、大腸ガン、腹膜炎などの疾患が原因となる場合が多い便秘です。

薬剤性便秘

薬の服用により、便が出にくくなっている状態。カルシウム拮抗剤、抗コリン薬、H2遮断剤、β2刺激剤、利尿剤などを服用している場合に起こりやすくなります。

便秘の原因

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機能性便秘の場合、ちょっとした生活習慣の乱れや病気など、原因はさまざま。思い当たることがないか、以下の項目を確認してみましょう。

腸に負担のかかる食事メニュー

肉類や脂肪分が過多な食生活を送っていると、食物繊維や発酵食品など、腸内環境を整え、正常なお通じを導く食べ物を摂取する機会が不足しがちになります。特に食物繊維は、腸のぜん動運動を促し排便を助ける役割を担うので、意識して摂取しましょう。
 
食物繊維には、水溶性食物繊維と不溶性食物繊維があります。食物繊維のとり方次第では、かえって腸に負担をかけることもあるので、やみくもにとるのはおすすめできません。

睡眠不足

夜更かし、睡眠不足などによって、生活リズムが乱れることも便秘の原因のひとつです。生活リズムが崩れると、体内時計が乱れ、食べ物の消化や吸収力の低下を招くほか、「腸のリズム=排便リズム」も乱れて便秘の原因となります。

冷え

ぜん動運動によって便を排出する腸管の特徴は、冷えに弱いこと。腸管が冷えると腸の活動量が低下し、腸の神経もうまく機能しなくなります。すると、ぜん動運動が力不足になり、便秘につながってしまいます。

ストレス

多くの神経細胞が集まっている繊細な腸にとって、ストレスは大敵です。脳と腸との関係は「脳腸相関」といわれるほど密接なつながりを持っていて、ストレスを感じたときには腸の不調が現れやすくなります。逆に腸に異常がある際は憂うつになるなど、精神面にも影響が出ることが実験で実証され始めています。

女性ホルモンのバランス

女性ホルモンのひとつである黄体ホルモン(プロゲステロン)は、大腸のぜん動運動を抑制することがあります。言い換えれば、プロゲステロンによって便秘や便が硬くなる可能性があるということになります。便秘の悩みが女性に多い1つの要因には、女性ホルモンの影響が考えられます。

便秘から派生する病気

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腸は脳の次に神経細胞が多く集まっているため、「第二の脳」とも言われます。便秘は、そんな大事な腸が正常に動かなくなっているサイン。実は、そのサインが想像以上に身体へ大きな影響を与えている場合があります。

便秘と併発するトラブル

腸は自律神経とも深く関係しているため、便秘によって腸の不調が自律神経のバランス崩壊につながり、身体に以下のような不調が現れることも少なくありません。

肌荒れ

自律神経は新陳代謝を司っているため、腸の働きの悪化によって自律神経が乱れることで、肌荒れやにきびといった肌のトラブルが発生しやすくなります。

お腹の張り、痛み

便秘によるお腹の張りや痛みの原因は、蓄積されて硬くなった便によって便の出口が塞がれ、体内にガス(おなら)が溜まり、お腹が圧迫されることです。

不眠

消化管運動と睡眠リズムの間には関係があると言われていおり、便秘が何らかの睡眠障害を引き起こす可能性があると言われています。

便は腸内にとどまっている間、大腸に水分を吸収され続け、硬くなっていきます。硬くなった便は、肛門から出るときに肛門を傷つけてしまうことが多く、痔の原因となります。

便秘になりやすい生活習慣をチェック!

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「頻繁に便秘で悩む」という人もいれば、「いつも快便で、便秘になったことはない」という人もいます。便秘になりやすいというあなたは、便秘を引き起こしやすい生活を送っているかもしれません。そこで、ここまで紹介してきたものを踏まえ、「日常生活で便秘につながりやすい原因」をチェックリスト化してみました。次のリストを参考に、生活を見直してみましょう。

食事編

  • 野菜をあまり食べない
  • 水分をとらない
  • 朝食はとらない
  • 夕食は夜遅め

食物繊維や水分は、排便回数を増やすために重要な要素です。また、直接便秘につながるものではありませんが、腸内環境の悪化は快便を遠ざけてしまいます。便通をよくするためにも、あらためて食生活を見直してみましょう。

習慣編

  • 職場や外出先で便意を我慢してしまう
  • ストレスを感じやすい、ため込みやすい
  • 身体がよく冷えしまう
  • 運動はほとんどしない

便意を我慢するクセがあると、便意を感じにくくなってしまうので要注意。また、ストレスや冷えも腸の運動を妨げるのでNGです。リラックスや冷えを解消しながら、身体に負担をかけない生活を心がけましょう。
 
また、便を押し出す役割を担う腸のぜん動運動を促す筋肉が弱いと、便秘になりやすくなります。適度な運動で筋肉を鍛えておくと腸の動きが活発になるため、最低限の運動は行っておきたいところです。

すぐに始める! 便秘解消法

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生活習慣をあらためることも重要ですが、すでに現在、便秘に悩んでいて、「一刻も早く便秘を解消したい」と切望している人もいるはず。そんな人のために、今からすぐにできる、便秘解消法をご紹介します。

起床後に水分をとる

朝、目覚めてすぐにコップ1杯以上の水分をとりましょう。腸のぜん動を引き起こすきっかけになります。飲み物や食べ物から摂取した水分の一部は大腸で便に吸収され、便を柔らかくするので、硬い便に悩まされている人にも効果的な手段です。眠っている間に汗をかいた身体への水分補給の意味も含め、まず目覚めの1杯を飲むことを習慣づけてみましょう。

朝食を食べる

便秘予防には朝食が大切ということはすでにご紹介してきた通り。朝食を食べることで便秘予防になるだけでなく、よく噛むことによって脳も目覚めるので、ぼんやりとしがちな朝には最適です。量は少なくても、パンやごはんなど固形物をとりましょう。

乳酸菌をとる

お腹の調子を整えるには乳酸菌をとると良い、というのは聞いたことがあるはず。
 
乳酸菌は、みそ、しょうゆ、キムチなどの発酵食品に含まれています。朝食はこうした食品を摂ることを心がけてみましょう。

朝、1時間早起きする

規則正しい排便習慣を持つために、毎日ギリギリの時間に起床して慌てて出かけるのではなく、朝のルーティンにトイレタイムを組み込めるような起床時間を設定してみてください。
 
便秘対策には、とにかく“朝”の過ごし方が大切! 夜更かししていたり、質の良い睡眠がとれていないと、朝起きるのが辛くなり、便秘対策もできなくなってしまいます。良い睡眠をとり、ゆったり朝を過ごすことが、便秘解消の近道といえそうです。
 

便の状態で健康状態をチェックする方法

便の状態で健康状態をチェックする方法

便秘がひどいときには、薬を使って解消しようとする方もいるでしょう。市販の便秘薬もいろいろありますが、便秘の種類によっては効力がない場合もあります。便秘薬の主な成分と特長を紹介しますので、薬の成分表示を確かめながら、自分の症状に合ったものを選ぶようにしましょう。

便秘薬の種類と配合されている主な成分

乳酸菌製剤

【主な成分】ビフィズス菌、ラクトミン
 
【特徴】菌が作りだす乳酸や酢酸が、腸内を弱酸性に傾け、腸内環境を善玉菌優位に導くとともに、腸を刺激してぜん動運動を促進する。他の便秘薬との併用も可

浸透圧性下剤(糖類)

【主な成分】マルツエキス
 
【特徴】穏やかで自然な排便を促し、便通を整える。乳幼児にも使用可

浸透圧性下剤

【主な成分】塩類・糖類
 
【特徴】浸透圧作用で腸に水分を引き込み、便を軟らかくすることにより排出させる

刺激性下剤

【主な成分】ビサコジル、センナ、ピコスルファートなど
 
【特徴】腸の粘膜や神経を刺激して鈍った腸のぜん動運動などを亢進し、排出効果を発揮する。弛緩性便秘、直腸性便秘に処方される

浸潤性下剤

【主な成分】DSS(ジオクチルソジウムスルホサクシネート)など
 
【特徴】腸内へ水分を引きよせて便をやわらかくし、さらに界面活性成分が便を包んで滑りやすくすることで排出を促す。刺激性成分と合わせて配合されていることも

膨潤性成分

【主な成分】プランタゴ・オバタ種皮などの食物繊維など
 
【特徴】腸内で水分を吸収し、便を膨張させてやわらかくするとともに、便の容量を増やすことによって、ぜん動運動を亢進させる。弛緩性便秘、直腸性便秘におすすめ

漢方成分

【主な成分】大黄甘草湯、麻子仁丸など
 
【特徴】腸粘膜や神経を刺激し、腸のぜん動運動などを亢進させる

便秘薬の長期服用について

便秘薬を常用していると、薬を服用しなければ排泄ができない状態になってしまうことも。
 
先ほど紹介した成分の中では、刺激性成分とされるセンナやアロエなどは即効性がある分、副作用も大きく、常用していると更に便秘が悪化し、また薬を飲む…という悪循環に陥ってしまうことも。また、ピサコジルも習慣性になりやすい成分なので、依存症に注意しましょう。便秘になったら、まずは生活習慣の改善から始め、便秘薬に頼りすぎないように気をつけておきたいですね。
 
腸と便秘のトラブルが、いかにさまざまな身体の不調に影響をもたらすか、イメージしていただけたでしょうか。便秘は、生活習慣によって誰にでも起こり得る可能性があります。また、便秘と併発する病気にも注意は必要なため、是非、紹介した対策を実践してみてください。

監修:坂元晴香(さくらクリニック 内科医)
 
<参照>
大日本住友製薬
http://kanja.ds-pharma.jp/health/shokakan/about/fc/page02.html
イチジク浣腸
http://www.ichijiku.co.jp/constipation/what.html
便秘と食事|e-ヘルスネット 厚生労働省
https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/food/e-02-010.html
健栄製薬
http://general.kenei-pharm.com/learn/constipation/3000/
日本ケミファ株式会社
http://www.chemiphar.tv/healthcare/faces/index_03.html

エスエス製薬
http://www.ssp.co.jp/condition/constipation/medicine/
便秘のお悩み解消ガイド
http://benpi-onayamiguide.com/medicine/

photo:Thinkstock / Getty Images

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