bedoyoga_main

暦の上で、一番寒い日「大寒」を迎える時期。寒くてなかなか布団から出られない…という人には、目が覚めたらそのままベッドの上で行う、ストレッチヨガがおすすめです。
 
すっきりした目覚めをサポートする身体のポイント、背中・腰・胸・頭頂をくまなく刺激するヨガのポーズに加えて、「アイソメトリック」というテクニックを使いながら、筋肉に心地よい負荷をかけていきます。二つの効果によって、寝ている間にこわばった筋肉をほぐし、血液の巡りを高めることで体温を上げ、スムーズに目覚めのスイッチを入れます。

アイソメトリックとは

アイソメトリックは「等尺性運動」とも呼ばれ、関節を動かさず、筋肉の長さを変えずに、筋肉を収縮させる運動のことを言います。短時間で効果的に筋肉を鍛え、代謝を上げます。
 
例えば、「動かない壁をぎゅっと押した時、腕や背中、踏んばる足に感じる筋肉の働き」を想像していただくと、イメージがつかみやすいかと思います。ここでは、手と足を互いに拮抗する力で筋肉に負荷をかけていきます。

実践!ベッドの中で行うヨガ

それでは早速、寝起きに最適なヨガをご紹介していきます。
 
1~3はアイソメトリックのテクニックを使って行うヨガのポーズ。ポーズの効果を高めるには、“呼吸を止めない”ことと、“効かせている部位に意識を集中する”のが大きなポイント。また、ポーズをほどいた後は、全身の力を抜き十分なリラックスを。緊張と弛緩、メリハリを意識することがとても大切です。

1.赤ちゃんのポーズ

<寝起きでこわばっている腰の筋肉に効かせる>

bedyoga_sub1

①両ヒザを抱え込み、胸の前に引き寄せる。
②手と足、それぞれ矢印の方向に拮抗する力で負荷をかける。
③自然呼吸を繰り返しながら10秒キープ。

Point

肩に余分な力みが入りやすい人は、耳と肩の距離を遠ざけるようなイメージで、肩や首回りをすっきりと整える。また、背骨を長く伸ばす意識を加えると気持ちよさもアップ。

2.ガス抜きのポーズ

<腸やそけい部に圧をかけ、血液やリンパの流れをアップ>
bedyoga_sub2
①右ヒザを胸に引き寄せ、両手で抱え込む。
②手と足、それぞれ矢印の方向に拮抗しながら負荷をかける。
③自然な呼吸を繰り返しながら10秒キープ。
④左右を入れ替えて、反対側も同様に行う。

Point

足を引き寄せる姿勢で、リンパが多く集まる太ももの付け根(そけい部)が圧迫される。引き寄せた後、手足を離して、しっかりと身体を脱力することで、血が巡る効果も高まる。

3.ヴィパリータカラニ

<背中~腰や、足全体をほぐして心身を爽快に>

bedyoga_sub3

①両足を揃えて天井方向に持ち上げ、両手でつま先をつかむ。
②手と足、それぞれ矢印の方向に拮抗しながら負荷をかける。
③自然な呼吸を繰り返しながら20~30秒程度キープ。

Point

体が固い人は無理をせず、写真の様に軽くヒザを曲げた状態で行うとよい。また、仰向けの姿勢になるとアゴが持ち上がりやすい人は、軽くアゴを引きつつ、うなじを伸ばす。

4.魚のポーズ

<頭頂にある百会のツボを刺激し、胸を開き呼吸を深める>

bedyoga_sub4

①両足を揃えて伸ばし、つま先は天井方向に向ける。
②手を握り、ヒジをベッドに押しつけながら胸を反らし、喉を開く。
②頭頂がベッドについたら、自然な呼吸を繰り返しながら10秒程度キープ。

Point

身体を反らせるコツは、肩甲骨を引き寄せながら、背筋を使って上体を持ち上げるとよい。頭頂がベッドにつかない(上体が反り切れない)場合は、無理のない範囲で姿勢を保持する。

 

身体が慣れてきたら、ポーズのキープ時間を長めに設定したり、ひとつのポーズを2セットから3セットずつなど、回数を増やして行ってもよいでしょう。また、身体が冷えてなかなか寝付けないという時には、“寝る前のヨガストレッチ”としても活用できます。

photo:Thinkstock / Getty Images

  • 体験談は個人の感想であり、特定の効能・効果を保証したり、あるいは否定したりするものではありません。

編集部内で信頼できると判断した情報、並びに医師や専門家への取材を元に信頼性のある情報提供を心がけておりますが、自己の個人的・個別的・具体的な医療上の問題の解決を必要とする場合には、自ら速やかに、医師等の適切な専門家へ相談するか適切な医療機関を受診してください。(詳細は利用規約第3条をご確認ください)