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妊娠すると、急激なホルモンバランスの変化によって、様々な不調が起こりやすくなります。たとえば妊娠初期は、精神的な不安感やつわり。妊娠中期以降はお腹が大きくなるにつれて、胸の圧迫感や身体の痛み、それらが原因で睡眠不足になることも少なくありません。
 
特に寒い時期は、就寝中の血行不良や冷えが引き金になり、激痛を伴う“こむら返り”が起こることも。そんなデリケートな時ほど、ヨガのポーズで筋肉の萎縮を防ぎ、血液の循環を高めながら、心身ともに緊張をゆるめることをオススメします。
 
産休前でまだまだお勤め中という妊婦さんも、年末年始はのんびりと身体を癒して、お腹の赤ちゃんとのコミュニケーションを育んでみてはいかがでしょうか。すでに胎動を感じる方は、ママの心と身体が十分にゆるむと、赤ちゃんからのご機嫌な“お腹をキック”の返答があるかも!? 赤ちゃんと二人分の呼吸を楽しむといった意識で、伸びやかに行うのがコツです。

実践!マタニティヨガ

妊娠16週目以降で、経過の良好な妊婦さんを対象にしたプログラムをご紹介します。経過に不安がある場合には、必ず事前に主治医の先生と相談してください。決して無理をせず、行ってみた際によくない感じがある場合はすみやかに中止します。また、ヨガを実践する前は急に動かず、目を閉じて、お腹に手を当てて赤ちゃんの様子を伺いながら、「これからヨガをしようね」と一声かけてあげましょう。

1.体側伸ばしのポーズ

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妊娠期は、ホルモンの変化によって重くなる乳房を支えるために、肩こりを感じたり、せり出すお腹によって胸が圧迫され、呼吸も浅くなります。日常生活でなかなか動かすことのない「体側」をストレッチすることで上半身がほぐれ、リフレッシュされます。

  • 左足を伸ばし、右足の裏を左足の内モモにつける。
  • 両方の座骨で床を踏むようにして、腰を立てて背筋を伸ばす。
  • 左手を太ももの上に置き、息を吸いながら右手を天井方向に持ち上げる。
  • 吐く息で、身体を左側に倒し、体側を伸ばす。
  • そのまま3呼吸キープしたら、吸う息で上体を③の姿勢に戻す。
  • 足と手を入れ替えて、反対側も同様に行う。

 

2.ねじりのポーズ

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1.の「体側伸ばしのポーズ」と同様に、上半身の緊張をほぐすことを目的にしたポーズ。ねじる動きによって、首や胸、背骨の筋肉を動かし、緊張やコリを緩和します。妊娠中は腹部を強くねじることはNGなので、腰を立てた姿勢で、急がずゆっくりと胸を回転させるように行います。

  • 体側伸ばしのポーズの①~②と同様の手順を行う。
  • 左手を右足の上に、右手は背中側の床に置く。息を吸って、背筋を伸ばす。
  • 吐く息とともにゆっくりと首、肩、胸の順に右後ろへと回転させる。
  • 3呼吸キープしたら、息を吸いながら中央に戻り、息を吐いてリラックス。
  • 足と手を入れ替えて、反対側も同様に行う。

 

3.開脚のポーズ

背骨を反らせて胸を開き、呼吸を深める動きと、前屈することで足のストレッチ効果を高める動きのセット。足の筋肉を伸ばすことで、血液の循環を高め、足の疲れや冷えからくる“こむら返り”を回避します。また、足の付け根をゆるめることで、お産しやすい身体を作りも。

後屈のパート

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  • 両足を開いた姿勢で座る。両座骨で床を踏み、腰を立てて背筋を伸ばす。
  • 伸ばした足のつま先を天井に向け、かかとを押し出すように、アキレス腱を伸ばす。
  • 背中側の床に手をつく(写真の様に指先を立てた状態でOK)。息を吸い、肩甲骨を引き寄せながら背骨を反らせ、顔を天井方向に。3呼吸キープ。
  • 息を吸いながら中央に戻り、吐く息でリラックス。

 

前屈のパート

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  • 手を前につき、息を吸いながら背筋を伸ばす。
  • 吐く息で、心地よい刺激の所まで上体を前に倒す。(柔軟性が高い人は、お腹が床に触れる手前で姿勢を保持)3呼吸キープ。
  • 息を吸いながら上体を中央に戻し、吐く息でリラックス。

 

4.シムスのポーズ

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マタニティ版の“シャバアーサナ(休息のポーズ)”。妊娠中期以降は、お腹がせり出すことで子宮の後ろを通る血管を圧迫して、体内の血流を滞らせるので、お休みするときの体勢は、仰向けを控え、横向きがオススメ。頭の下に小さな枕やクッションを入れると、より首が楽に。日中の疲れを癒すひとときの休息や、夜の就寝時に行うとよいポーズです。

  • お腹に体重をかけないように左右どちらかの横向きの姿勢に。
  • 上側の足を前に出し、ヒザを折り曲げるようにしてお腹の下に空間を作る。
  • 身体の疲れや精神的な緊張が癒えるまで、この姿勢で休息を取ります。反対側に寝返りを行っても◎

 

さいごに

妊娠すると急激な身体の変化に戸惑い、自分を過剰にいたわるあまり、運動不足になることも…。ヨガを行い、適度に身体を動かすことで、痛みやコリ、不眠など、妊娠期間特有のマイナートラブルを回避し、上手な気分転換を行えます。心地よいリラックス法を習得することで、赤ちゃんにとって居心地のよい、ふんわりとした身体が整います。

photo:Thinkstock / Getty Images

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