30代を充実させるには?|仕事・家庭・健康・睡眠のこと

仕事、恋愛や結婚、健康管理など、それぞれのステージにおいて大きな変化や岐路に立たされる30代。人生の重要な分岐点となるこの年代をどう過ごすかで、その後の人生が大きく変わる可能性があります。そこで、どんなことに注意すれば充実した毎日を送れるのか、ポイントをまとめました。

 

30代は「人生の目的、生きる目的」を考える年代

30代は「人生の目的、生きる目的」を考える年代

30代は仕事においても十分な経験を積み、責任ある仕事を任されたり後輩や部下ができたりと、自分の立場や周りの環境にも変化が現れ始める年代です。同時に「自分の人生はこのままでいいのか」と考え始め、転職を考えたり、独身であれば結婚を考える時期でもあります。

30代は結婚について真剣に考えるとき

男女ともに、30代は結婚して家庭を持つかどうかの岐路に立つ時期。結婚するかしないか、結婚したなら仕事を続けるか、やめるのか1つのテーマでも悩みは多岐にわたります。
 
特に女性は結婚を機に生活スタイルが変わる人が多く、人生の分岐点と言っても過言ではありません。近年は結婚後も働く女性が増えましたが、退職しないまでも結婚に伴って働き方を見直す人も多いようです。
 
男性にとっても結婚は軽視できないこと。2012年の国政調査によると、20代男性の未婚率は71.8%であるのに対し、30~34歳男性の未婚率は47.3%と、20代では10人中7人が独身だったのが、35歳までには2人に1人が家庭を持っています
 
ちなみにこの調査では、2005年には30.9%だった35~39歳の未婚率が、5年後の再調査(2010年時点で40~44歳)で27.9%だったことにも言及しています。つまり、35歳を過ぎた男性がその後、5年間で結婚したのはわずか3%に過ぎなかったのです。将来結婚を考えているのであれば、30代のうちから人生計画を立てておいたほうがよさそうですね。
 
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女性にとっての30代とは?

女性にとっての30代とは?

30代の女性が特に考えておきたいのが出産。日本産婦人科学会では35歳以上の初産を「高齢出産」と定義し、妊娠、出産に伴うリスクが高くなるとしています。二人目不妊という言葉をよく耳にするようになった昨今、すでに出産を経験している女性であっても「妊娠・出産できるのか」という悩みにぶつかることもあります。
 
仕事を続けている人は、出産後の職場復帰についても頭を悩ませるはず。無事に子どもを預ける保育園が見つかっても、子育てと仕事を両立できるのかという先の見えない不安もつきまといます。

子育てと仕事、両立のポイント

仕事と育児の両立は難しいものですが、日頃からの準備が両立を成功させるポイントです。下記のような事前準備を整え、いざというときに備えておきましょう。

<イザというときのための事前準備>

①仕事での段取りを考えて働く
多くの母親が、子どもの送迎などで同僚よりも早く帰らなければいけない、残業ができないという状況になるはず。その分、職場における時間の管理がシビアになるため、常に優先順位・段取りを考えて働くことが大切です。
 
②仕事に関する資料を整理しておく
子どもが熱を出して会社を早退する、休むという事態が頻発することが予想されます。そんな時、スムーズに仕事を引き継げるように資料を整理し、電話でも説明・指示できるように日頃から準備しておきましょう。
 
③夫と育児・家事を分担する
夫婦共働きの場合、妻だけで育児をこなし、家事まで今まで通り行うのは大変です。事前に夫と相談して育児・家事の役割を分担し、協力体制で乗り切りましょう。
 
④緊急時の送迎手段を確保しておく
緊急時の送迎手段を考えておきましょう。急な仕事や残業などで、保育園に預けている子どものお迎えに間に合わないことがあります。祖父母や近所のママ友、ベビーシッター、子どもを持つすべての家庭を支援しているファミサポ(ファミリーサポート)の活用など、困ったときに頼れる人を確保しておけば安心です。

再就職するかどうかの判断材料

出産を機に退職したという人は、再就職という新たな悩みも発生します。最初に悩む人が多いタイミングは、子どもが1歳になった頃。育児休業給付金の支給期間が1年間のため、すでに退職している人も周りの働くママに影響を受け、再就職を意識するようです。その際、子どもを預ける保育園を見つけることができるかどうかが、再就職の鍵を握っています
 
次のタイミングは3歳頃。3歳になると子どもの預け先に幼稚園という選択肢が増えるため、待機児童問題で悩んでいた母親も、短時間勤務の職場での社会復帰が視野に入ってきます
 
最後のタイミングは、子どもが小学生になったら。退職した母親の再就職率のピークは、子どもが小学校に進学する6~7歳頃です。小学生になると育児も一段落するため、再就職もしやすくなるでしょう。ただし、退職してから社会復帰までのブランク期間が長いため、希望職種での就職が難しかったり、仕事に慣れるまでに時間がかかったりする可能性は高くなります。

男性にとっての30代とは?

女性が仕事と育児の両立という悩みが多い一方、30代の男性は仕事に関する悩みが中心になることが多いようです。

仕事における立場に変化が現れる

30代ともなると、男性は仕事にも慣れて相応の実績を積み、後輩や部下を持つ人が増えていきます。しかし、責任が大きくなって業務が忙しくなる上、上司と部下との板挟みになり、悩みが増える時期でもあります。
 
そこで見直したいのが「働き方」。目の前の仕事に日々忙殺されるのは20代までにして、30代は後輩や部下を育てるためにも「人に頼る」ことが大切です。自分一人で頑張るのではなく、周りの協力を得て成功を収めることを意識しましょう。
 
また、男性は30代になると、今の会社で働き続けることに疑問を感じたり、人生を考え直したりする傾向も。それまでの経験を踏まえて、さらにステップアップしたいと考えるようになる人もいます。ポテンシャルを期待されて転職する20代とは状況が異なりますが、年齢にふさわしい経験を積んだプロフェッショナルとしてさらに可能性を広げていくためには、1日ごとの積み重ねがより一層重要になります。

30代以降も充実した人生を送るために注意したい健康

30代は男女問わず、体力の低下を感じやすい時期。まだまだ長いこの先の人生に備え、健康面への配慮も大切です。

身体機能の多くは30代から老化が進行する

文部科学省の「加齢に伴う新体力テストの合計点の変化」によると、20 歳以降は男女ともに加齢に伴い、体力が低下する傾向にあるようです。運動をしなければどんどん体力は衰え、老化が進行していきます。老化を遅らせ、活発に動ける身体を維持するためにも、ランニングやウォーキングなどの適度な運動を意識的に取り入れていく必要があります。

30代の男女はストレスフル

厚生労働省が調査した「悩みやストレスの状況」によると、男性の48.8%、女性の59.6%が悩みやストレスを感じているとのこと。悩みの原因として、男性は「仕事」、女性は「育児」の割合が大きい傾向にあります。健康維持のためにも、ストレスの解消を心がけましょう。

30代に多い死亡原因

厚生労働省によると、30代の死亡原因は上位から自殺、悪性新生物(悪性腫瘍やがん)、心疾患(心臓病など)、不慮の事故が並びます。悪性新生物と心疾患は体質もありますが、生活習慣病の改善で予防することができる場合もあります。睡眠や食事の改善、程度な運動やメンタルヘルスなどで、身体のケアを意識しましょう。

30代こそ睡眠を整えることが大切

健康維持のためにも、睡眠は重要な要素です。特に30代以降は睡眠の質が低下するため、睡眠を整えることが大切です。

30代の睡眠が重要なワケ

睡眠不足は体調を崩す原因になるほか、注意力や作業能率、生産性の低下、加齢臭などを招きます。さらに、睡眠不足が慢性的になるにつれ、疲労回復が遅くなるということも。必要な睡眠時間には個人差があるものの、30代であれば、平均約7時間程度は睡眠時間を確保したいところ。また、ただ寝るだけでなく、良質な睡眠を心がけましょう。
 
良質な睡眠をとるためには、自律神経のバランスを整えることがポイント。自律神経のバランスを上手にコントロールするために取り入れたい工夫が“入眠儀式”です。寝る前に決まって行う“儀式”を取り入れることで、脳に「これから寝るぞ」というサインが送られ、副交感神経が優位になり、スムーズな入眠を誘います。入眠儀式はなんでもOKですが、以下のようなものが睡眠にも良い影響をもたらし、習慣化しやすいため、おすすめです。
 
①髪をドライヤーで乾かす
濡れた髪で首元が冷えると、交感神経が刺激され寝つきにくくなってしまいます。お風呂上がりは早めにドライヤーを使って髪を乾かしましょう。
 
②寝る前にコップ1杯の水を飲む
睡眠中は汗をかくことで体温を調節し、眠りが深まっていきます。しっかり良い汗をかくためにも、就寝前の水分補給を心がけましょう。
 
③一度読んだことがある本に目を通す
就寝前にテレビでドラマを観たり、スマートフォンで調べ物をしていると、脳が興奮してなかなか寝つけず、睡眠の質も下がってしまいます。そこでおすすめしたいのが、既に読んだことがある本を読むこと。既読感があるため新たな刺激が少なく、スムーズに入眠できるようになります。
 
④コーヒーの香りをかいでリラックス
コーヒーにはカフェインが含まれているため飲むのは避けたいところですが、香りにはリラックス効果があります。コーヒーに限らず、アロマなどの好きな香りを嗅ぎ、気持ちを落ち着けましょう。
 
⑤気になることがあれば考えずにメモに書き出す
考え事をして眠れないという人は、気になることをメモに書き出してみましょう。悩みが整理され、頭の中を空っぽにすることで、睡眠に集中できます。

仕事で多忙なときの睡眠のとりかた

仕事が忙しく睡眠時間を確保しづらくなると、日中の眠気に悩まされる頻度も増えていきます。そんなときは朝、昼、夜に以下のことを実践してみましょう。 

朝起きたらまずカーテンを開ける

眠る時間帯が不規則になり体内時計が狂うと、日中眠気におそわれることがあります。本来のリズムを取り戻すためには、朝に太陽の光を浴びて、体内時計をリセットすることが重要です。朝日をしっかり浴びると、目覚め・眠気の両方に関係する『セロトニン』が分泌され、眠るべき時間に自然と眠気を感じられるようになります。 

昼は「1分仮眠」をとる

人間の脳にとって、目から入る「視覚情報」を処理することは大きな負担になります。仕事効率UPのためには20分程度の仮眠がとれると良いですが、時間が無いときは、1分間だけでも目をつぶり、視覚情報をシャットアウトするようにしましょう。脳が休まり、集中力がアップします。ポイントは、眠気を感じる前に1分仮眠で眠気の先取りをしてしまうこと。1日のうち複数回行うことがおすすめです。

就寝1時間前にストレッチを行う

人間は深部体温(身体の内部の温度)が下がりはじめるときに眠くなると言われています。就寝1時間前にストレッチをして深部体温を上げると、ちょうどベッドに入るころに体温が下がるので、入眠がスムーズになります。

忙しいときこそ、短時間でできるケアを小まめに行い、効率的な睡眠をとりましょう。

30代の不眠症

不眠症はさまざまな原因に端を発する睡眠の病気ですが、ストレスが原因となって発症しているというケースが目立ちます。特に働き盛りの30代は、仕事のストレスが眠りのリズムを崩し、不眠症を引き起こしていることが多いよう。しかも、その不眠がさらに日中のストレスを生むという悪循環に…。

また、育児中の方は赤ちゃんの夜泣きに悩まされて睡眠時間が十分にとれなかったり、ホルモンバランスが大きく変動することで睡眠障害やうつ症状に発展してしまったりと、常に不眠に陥る危険性があります。

不眠かもと思ったら「フミナーズ」を参考にセルフケアを始めましょう。

なかなか改善できない場合は無理をせずに早めに病院を受診し、医師の判断を仰ぐことも大切です。人生のターニングポイントである30代。身体の変化や環境の変化によるさまざまな悩みが訪れますが、焦らずに今の状況を見直してみましょう。
 
<参照>
『「いつも眠い〜」がなくなる快眠の3法則』(メディアファクトリー)著者:菅原洋平
『30代で必ずはじめること、やめること』(明日香出版社)著者:新田龍
 
日本産婦人科学会
http://www.jaog.or.jp/all/document/54_120509.pdf#search
 
内閣府 女性のライフサイクルと就業
http://www5.cao.go.jp/seikatsu/whitepaper/h18/10_pdf/01_honpen/pdf/06ksha0202.pdf
 
内閣府男女共同参画局
http://www.gender.go.jp/whitepaper/h18/gaiyou/html/honpen/chap01_s00_02.html
 
内閣府国勢調査(2012)
http://www8.cao.go.jp/shoushi/shoushika/whitepaper/measures/w-2014/26webhonpen/html/b1_s1-1-3.html
 
文部科学省 年齢と体力・運動能力 テスト項目ごとに見た一般的傾向
http://www.mext.go.jp/component/b_menu/other/__icsFiles/afieldfile/2014/10/14/1352495_02.pdf
http://www.mext.go.jp/b_menu/toukei/chousa04/tairyoku/kekka/k_detail/1352496.htm
 
厚生労働省 悩みやストレスの状況
http://www.mhlw.go.jp/toukei/saikin/hw/k-tyosa/k-tyosa10/3-3.html
 
厚生労働省 死因順位
http://www.mhlw.go.jp/toukei/saikin/hw/jinkou/suii09/deth8.html
 
沢井製薬(サワイ健康推進課)
http://www.sawai.co.jp/kenko-suishinka/zubora/201406.html
 
▼フミナーズ
ストレス解消には睡眠が効果的!しっかり寝る5つのメリット
https://fuminners.jp/newsranking/1795/
 
寝過ぎもNG!最適な睡眠時間を知る方法(医師監修)
https://fuminners.jp/newsranking/2379/
 
働く世代(20~50代)の睡眠
https://fuminners.jp/iroha/953/
 
睡眠の質を上げる5つの方法と絶対NG行為【医師のススメ】
https://fuminners.jp/newsranking/3949/
 
【不眠症改善】睡眠薬に頼らない認知行動療法|専門家監修
https://fuminners.jp/newsranking/3842/
 
パジャマにアイマスク、カーテン…不眠改善に役立つ対策
https://fuminners.jp/newsranking/3709/
 

photo:Thinkstock / Getty Images

 
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