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寒い季節にお悩みの声が多く聞こえてくるのが「腰痛」ではないでしょうか。身体が冷えると全身の血行行不良や、筋肉の伸びが悪くなることがベースとなり、腰痛が起こりやすくなると言われています。さらに、腰痛があると、寝ている合間に上手な寝返りが行えず、心地よい眠りを妨げることにも。
 
漢字で「月(にくづき)」に「要」と表す通り、腰は上半身と下半身をつなぐ重要な関節です。腰痛が起こることで動作が制限され、慢性的な睡眠不足など日常生活に影響が及ぶと、精神的なストレスを抱えることに。また、ストレスは筋肉の持続的な緊張を招き、痛みへの感度を上げてしまうため、症状をさらに悪化させる悪循環にも…。
 
そこで、以下のアプローチから腰痛のケアを行います。

腰痛ケアのアプローチ

  • 背骨(胸椎~腰椎)をねじり、適度な刺激を与えることで緊張やコリをほぐし、全身の血流を高める
  • 上半身の重さを支え、背骨と骨盤をつなぐ関節「仙腸関節」の可動性をよくすることで、骨盤から来る痛みを緩和する
  • 背中を丸める姿勢でしっかりと腰の筋肉の緊張をとき、休息と精神的なくつろぎを得る

 
ヨガのストレッチ効果で身体が十分にほぐれ、血流が高まると、自然と呼吸が深まり、スムーズな入眠にもつながります。そこで今回は、ベッドの上で寝転んだまま行える、3つのポーズをご紹介します。

就寝前の習慣に!腰をケアする3つのポーズ

1.ワニのポーズ

背骨をほぐして疲れを解消!全身の血流も促す
ワニのポーズ
①仰向けの姿勢で、左足を持ち上げる。
②右手で左ヒザを持ち、上半身を右側に傾けながらヒザを床につける。
③上半身を左側にねじりながら、左腕を伸ばす。余裕があれば顔も左側に。
④そのままの姿勢で5呼吸キープ。仰向けの姿勢に戻ってから、反対側も同様に。

Point

上半身の緊張を十分にゆるませることで、ねじりの刺激が身体の深部まで響く。ポーズが完成したら、眉間・奥歯のかみ合わせといった顔の表情や、背骨や腰など、力みを手放すイメージを持ちながら、息を吐いてリラックス。 

2.ヒザを内側に倒すポーズ

仙腸関節の動きを高め、骨盤のゆがみを整える
ヒザを内側に倒すポーズ
①仰向けの姿勢で両ヒザを立てる。足の幅は広めに、両手は胸の高さで横に伸ばす。
②息を吐きながら右のヒザを内側に倒す。その際に、左のヒザが一緒に倒れないように注意。
③そのままの姿勢で5呼吸キープ。両足を戻したら、反対側も同様に行う。

Point

背中や腰の緊張をゆるめながら行うと効果倍増。ゆっくりと息を吐きながら上半身の緊張を抜き、おヘソを床に降ろすようなイメージで、背中側の浮いた空間を埋めるとよい。

3.赤ちゃんのポーズ

腰を伸ばし、鼠径部を刺激!心身ともにリラックスへ
赤ちゃんのポーズ
①ヒザを胸の前に引きよせ、両手でしっかりと抱えて、5呼吸キープ。
②ポーズをほどいたら、仰向けの姿勢で余韻を感じる。

Point

完成の姿勢では、ノドの奥や肩をリラックスさせながら、お母さんのお腹にいる赤ちゃんのようにくつろいだイメージでポーズを行うのが◎。左右に揺れながら床で腰の筋肉をマッサージする動きを取り入れても心地がよい。

就寝前に行うヨガのコツ

筋肉の冷えのみならず、精神的な緊張も身体を硬直させる原因のひとつに。就寝前にヨガを行う場合は、不安がなければ目を閉じて、ひとつひとつの動き、呼吸にフォーカスしながら、感受性を優位にすると効果が高まります。そして、ポーズをほどいた後に、“じんわりとゆるんでいく”プロセスにも意識を向け、余韻を実感しましょう。

photo:Thinkstock / Getty Images

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