マインドフルネス&1分寝落ち呼吸法で睡眠改善した話

寝付きが悪く、「仕事に関する悪夢をほぼ週1のペースで見てしまう」という睡眠が超苦手な俳優の伊藤裕一さん。フミナーズの連載企画では悪夢を見ないようにするため、睡眠の質を高める寝相や食べ物、夢日記など、さまざまな安眠法を試していますが、変な夢を見る日はまだまだ多いのだとか。
しかし、最近話題の「マインドフルネス」を始めてみたところ、何か変化があったようで…。

そもそも「マインドフルネス」って?

「マインドフルネス」とは、自分の「今」に向き合い、身体や心の状態に気づくためのメンタルトレーニングです。基本は、「今この瞬間」の自分の体験に注意を向けて、現実をあるがままに受け入れること。そして、体験や心情に集中することで、緊張や疲れなどのストレスが解消され、心穏やかな状態になるといわれています。
 
マインドフルネスは科学的にも効果が認められており、米国の心理学者サラ・レイザーは自身の研究で「マインドフルネスは続けていくと、普段はあまり働いていない脳の一部分にも血液が送り込まれるようになり、自分や他人の思考・感情の動きを対象化して理解する力が高まる」と発表しています。つまり、マインドフルネスを行うことでストレスが減り、衝動抑制や自己コントロールスキル向上も期待できるというのです。最近では世界の大手企業も注目しており、なんとGoogleでは社員の約10分の1が実践しているのだとか。
 
フミナーズでは、「マインドフルネス」に関する記事を紹介しているので、詳しい内容や方法については、ぜひ以下の記事を参考にしてみてください。
★参考記事★
マインドフルネスで睡眠前のネガティブ思考をコントロールする
マインドフルネスが不眠な夜を救う!自分を取り戻す心の整理術

「マインドフルネス」をやってみてどうでした?

編集F

あいかわらずお忙しいようで、十分な睡眠時間が取れていないんじゃないですか?

伊藤裕一

そうですね〜。遅いときは0時過ぎに帰るんですけど、朝は6時くらいには起きないといけないので、正直もっと寝たいですね。

編集F

連載では悪夢を見る頻度は減ってきているみたいですが、最近はいかがですか?

伊藤裕一

いや〜、相変わらず変な夢はちょくちょく見ますね。

編集F

ちなみにどんな夢なんですか?

伊藤裕一

夢の中で後輩が俳優をやめようか悩んでいて、僕が「オリンピック選手になったら?」って軽く言ったんですよ。そしたら本当にオリンピックに出て、日本選手団の先頭で行進してました(笑)。さすがに後輩には言えませんでしたけど。

編集F

それはへんてこな夢ですね。だいぶお疲れのようで…。

伊藤裕一

でも最近はだいぶ寝付きが良くなって、布団に入って20分くらいで眠れるようになったんです。これまでは寝付くまでに1、2時間もかかっていたのに。

編集F

へぇ~、ずいぶん短くなりましたね。何かやってるんですか?

伊藤裕一

実は1カ月くらい前からマインドフルネスっていうものを始めてみたんです。

編集F

Googleの社員も取り入れている、瞑想をベースに開発されたというというあれですか。

伊藤裕一

そうです。 最初は睡眠のためというよりも、ストレスや疲労感をできるだけ軽減してリラックスしたいと思って始めたんですけど、気づけばかなり寝付きが良くなっていたんですよ。

伊藤さん

編集F

でも、マインドフルネスって難しくないですか? 瞑想というとスピリチュアルなイメージもありますが…。

伊藤裕一

確かに最初は専門的な人がする難しい方法なのかなと思いましたが、僕が実践しているのは、目をつぶって深呼吸を繰り返すだけのシンプルな呼吸法なんです。

編集F

それなら誰でもできそうですね。実践してみて、どんな効果がありましたか?

伊藤裕一

呼吸に集中することで雑念が自然と消えるので、マインドフルネスをした後は、頭の中がスッキリして気分がリフレッシュします。まだ始めて1ヶ月ほどですが、毎日10分ほどやるだけで効果を実感できていますよ。それに、深呼吸するのって意外と集中力が必要で、ストレスやネガティブな気持ちに振り回されることなく無心になれます。嫌な気持ちをまぎらわせてくれるってことで、「まぎらわせマインドフルネス」って呼んで気軽にやってます(笑)。

編集F

気分転換にも良さそうですね。

伊藤裕一

そうなんです。それに余計なことを考えなくなったおかげで、頭の回転が早くなったんですよ。舞台上でのハプニングに前よりも的確に対応できるようになったり、突然のアドリブもしっかりキマッたり。

伊藤さん

編集F

仕事のパフォーマンスにも変化があったんですね。ちなみに、伊藤さんはどんな時にマインドフルネスをしているんですか?

伊藤裕一

僕の場合は電車の移動中や寝る前にすることが多いですね。布団の上でしていると、リラックスしてそのまま寝落ちすることもあるくらい。

編集F

あんなに寝付きが悪いと言っている伊藤さんが…それは効果がありそうですね。普段、どんな風にやっているのか見せてもらってもいいですか?

伊藤裕一

じゃあ、一緒にやってみましょうか。

伊藤さんと一緒に“1分で寝落ちする”マインドフルネスをやってみよう!

マインドフルネスにはさまざまな方法があるそうですが、今回は伊藤さんが普段から実践している「4-7-8呼吸法」を見せていただきます。アリゾナ大学医学部のアンドリュー・ウェイル教授が考案した呼吸法で、なんと1分で寝落ちできるんだとか…。
 

【STEP】

  • 目を閉じて、4秒間鼻から息を吸い込む。
  • 7秒間息を止める。
  • 8秒かけて口から息を吐き出す。

※(1)〜(3)を1セットとし、これを3セット繰り返す。

 

 

1分で寝落ち!? 4-7-8呼吸法をやってみた


 

あれ、伊藤さん眠っちゃいましたね。心なしか良い夢をみている気が…。
「マインドフルネス」は難しそうな印象がありましたが、やってみると意外と簡単なので誰でもできそうです。しかも、深く呼吸することで副交感神経が優位になり、血行が良くなる効果も。
「最近寝付きが悪いな〜」「ぐっすり眠りたい」と思っている人は試してみては?
 
関連リンク
●睡眠の質を上げる呼吸をサポート。睡眠記録ツール「ツーブリーズ」
ツーブリーズ
●眠れる生活習慣へ導く「フミナーズ睡眠コーチ」
ツーブリーズ
 
※体験談は個人の感想であり、特定の効能・効果を保証したり、あるいは否定したりするものではありません。
 

  • 体験談は個人の感想であり、特定の効能・効果を保証したり、あるいは否定したりするものではありません。

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