フミナーズの皆さん、はじめまして。30代・一児の母、しゅーこと申します。実は10年間不眠症に悩み続けていた私ですが、1ヵ月前、あるグッズを試したことで不眠症を改善することができました。「不眠症って、こんなにあっさり改善するんだ…!」不眠に悩むフミナーズの皆さんの参考になればと思い、これまでの10年間の不眠経験と、それを改善した方法をご紹介したいと思います。

10年間不眠の私が、たった1日で「眠れない」を改善した方法

10年間続いた不眠を改善したツールとは?

不眠症の始まりは、突然でした。

まずは私が不眠症になったきっかけからお話します。
 
もともと私は、生まれつきぐっすりよく眠れるタイプで、不眠とは無縁でした。そんな眠りの優等生(!?)だった私が“不眠の壁”にぶち当たったのは、いまから10年前、入社2年目のとき。
 
仕事は総務部で、基本的にはビルのメンテナンスや社員全員の勤怠管理といった業務を担当しているのですが、当時イレギュラーで大きなプロジェクトに参加することになったのです。

不眠の始まりは、突然でした。

それは、あるイベントの準備でした。日程調整や出欠確認など、社内の各部署への調整が必要で、気を使う場面が多くありました。少人数の体制だったので日中は電話が鳴り続け、電話対応の合間は関係各所から来る1日50通以上のメールをひたすらさばく、という毎日でした。

不眠のサインに気づいていませんでした

ただ、当時は若かったからか、精神的なストレスは自覚していませんでした。1日の仕事が終わるのは、かなり遅い時間でしたが、少しでも楽しい時間を作ろうと、同僚と終電ギリギリまでお酒を飲み、明日への英気を養うというような感じ。ストレスを感じている暇もなかったのかもしれません。
 
でも、この頃から、夜中にパチっと目が覚めてしまうことが起きるようになりました。そのときの私は、“たまたま起きてしまったのかな”と、深く考えていませんでしたが、今になって思えば、これが身体から出されていた不眠のサインでした。

【教えてドクター! 】夜中に目覚めてしまったワケは…?
ストレスや不安を抱えていると、脳の覚醒度が高くなり、寝つけない状態や中途覚醒を起こしやすくなります。布団に入っても、いろいろなことを考えてリラックスできなかったり、緊張感がとれないため、自律神経のうち「昼の神経」ともいわれる交感神経が活発になり眠れなくなったりするのです。寝つけたとしても睡眠が浅いままで深くなりにくいため、ちょっとした物音や光によって、すぐに目が覚めてしまいます。
(坪田 聡先生)

私が不眠症…!? 毎日2時間寝つけない

そんな忙しい毎日を送りつつも、ついにイベントが終了! 後処理も終わり、私は充実感と開放感に満たされていました。通常の仕事に戻り、落ち着いた生活に戻ったのです。
 
でも、なぜでしょう。なぜか身体のリズムが戻らない!?
 
以前は夜中にパチッと目が覚めるだけだったのですが、いつの間にか寝つきに1〜2時間ほどかかるようになっていました。「なんか今日は眠れないなあ〜」とふと時計を見ると、「もう2時!?」ということが、何度も起こるように。

あれっ!? もしかして不眠なのかも…??

「あれっ!? もしかして不眠なのかも…??」
 
そこで初めて、自分が不眠に陥っていることに気づいたのです。
 
これまで不眠とは無縁だった私が…。どちらかと言えばのんびり構えるタイプの人間ですが、「眠れない」と思うと焦ってしまうこともしばしば。そんな日は、時間や光、音などが気になってしまって、さらに眠れなくなりました。
 
気がついたときには、寝つきに1~2時間かかることが毎日続くようになっていました。

【教えてドクター! 】忙しい仕事は終わったのに、どうして不眠が続くの?
気づかぬうちに、「今日も眠れないかも」というストレスを感じていた可能性があります。睡眠に悩みがない人は、無意識に「寝室・寝床=睡眠」ととらえています。ところが、不眠でつらい思いをした人は、「寝室・寝床=不眠」という考えにとりつかれてしまうのです。そのため寝室に入っただけで、あるいはベッドや布団を見ただけで、「今夜もまた眠れないかもしれない」とストレスを感じ、眠れなくなってしまいます。このようなときは、寝室や寝床を睡眠とセックス以外に使わないようにして、「寝室・寝床=睡眠」の公式を取り戻しましょう。(坪田 聡先生)

不眠症の影響を10年間引きずることに。起きられない、食べられない…

そんな不眠の日々は、不眠を改善できた2016年の夏まで約10年間も続きました。
 
その間、寝つきが悪い影響はいろいろなところに出てきました。
 
■不眠の影響①:朝、なかなか起きられない
とにかく起きるのが辛く、携帯のアラームと目覚まし時計の2段構えでなんとか起きるものの、しばらくボーっとすることが続きます。
 
結婚後、現在は平日なら毎日6時に起き、子どもに朝ごはんを食べさせて送り出すというのがルーチンになりましたが、私と同様に寝起きの悪い主人と助け合いながら、何とか起こしあって朝の支度を始めるという状態でした。
 
■不眠の影響②:朝食が食べられない
朝、お腹が空かないので朝食を食べる気が起きません。そのため、朝食は家族の分だけを作り、自分は朝食抜きで慌てて出勤する、というバタバタした朝を過ごしていました。
 
■不眠の影響③:集中力が続かない

集中力が続かない

不眠の影響は朝だけでなく出社後も感じていました。眠れないうえに、もともと血圧が低いことも重なり、午前中のテンションがまったく上がりません。午前中は正直、「誰とも話したくない、話しかけないで…!!」と念じながら、黙々と仕事をする毎日。
 
さらに大きく仕事に影響を与える問題が、「集中力が続かない」こと。仕事柄、大量のデータを処理していくのですが、十分に眠れていないためか、仕事中にボーッとしてしまうことが多いんです。「あれっ、今どこまで処理したっけ?」とエクセル上で迷子になってしまうこともしばしば。そのたびに少し前から確認し直して…と仕事を進めていると、全然仕事が進まない! のです。
10年間続いた不眠を改善したツールとは?

「不眠を改善できる」と言われているものは、いろいろ試しました

「毎日がなんとなく不調」の原因が不眠にあることは、日々感じていました。「なんとか不眠を改善できたらいいな」と、さまざまな情報を集め、不眠改善に良い方法と聞けば片っ端から試してみた10年間。トライしてみたのは、次のようなものでした。

  • ヒーリングミュージック
  • サプリメント
  • 睡眠導入剤
  • 間接照明(寝室に導入)
  • 寝具(良いものを購入)
  • アロマ
  • ハーブティー

ただ、私の体質に合わなかったのか、そのほとんどが「効果ナシ」という結果に。 少しだけ効果を感じられたのは、寝具で購入した「オーダーメイド枕」と「ハーブティー」。約2万円と高価だった枕は寝心地を最高にしてくれましたが、寝つきの改善にまでは至らず。またハーブティーは、少し目覚めがよくなるという効果が得られたものの、茶葉のコストが1ヶ月5000円もかかってしまうため、続けることができませんでした。
 
このように、なかば趣味のように不眠改善方法を試しつつ、有効な手立てが見つからない状態が続いていたのです。

「呼吸」で不眠を改善するという変なツールを見つける

不眠症の10年間、不眠改善に関する情報は常にチェックをしていました。ここ最近はこの「フミナーズ」の記事もよく読んでいたんです(まさか自分が記事を書くことになるとは思っていませんでしたが)。
 
「フミナーズ」を読んでいたとき、偶然目に留まったのがこの記事でした。身体に付けると呼吸を測定し、寝つきやすい呼吸に誘導してくれるツールがあるというではありませんか…!

呼吸って寝つきの良さに関係あるんだ…!?

「呼吸って寝つきの良さに関係あるんだ…!?」というのも初めて知りましたし、「呼吸を誘導するツールなんて、面白そう!」というのが正直な印象。今までいろんな不眠改善方法を試してきましたが、それらとはまったく違う方法だったことに興味を持ったのです。
 
「眠りやすい呼吸って何だろう、2万円で不眠が改善できるなら安いかも。試してみたい!」…そんな軽い気持ちで、その「ツーブリーズ」というツールを使ってみることにしました。
 
結果的に「ツーブリーズ」が、私の10年間の不眠症を改善してくれたのです。

【教えてドクター!】呼吸は睡眠とどんな関係があるのですか
呼吸は自律神経と深い関係にあります。呼吸をコントロールすることで、交感神経と副交感神経のバランスを整え、よりよい入眠を得ることができるのです。
交感神経が優位のままだと、緊張した状態が続くため、睡眠に悪影響が出てしまいます。(坪田 聡先生)

「寝つきやすい呼吸」に誘導してくれるツール

届いた「ツーブリーズ」の小さなパッケージの中に入っていたのは、四角いセンサー。緑色のベルトがついていて、お腹に巻くようになっています。

ツーブリーズのイラスト

このセンサーで呼吸を測定しながら、アプリと連携して「寝つきやすい呼吸」に誘導してくれます。
 
届いた初日、さっそく説明書に沿って準備をしました。最初に、スマホに専用アプリをダウンロードし基本情報を登録。センサーをBluetoothでつなぎます。あまりスマホの操作に慣れていない私ですが、設定や使い方で迷うことはありませんでした。
 
最初の準備ができたら、あとは以下の流れで使います。
 
①ベルトをお腹に巻いて、自分の通常の呼吸を測定。
すると、呼吸がスマホ上にグラフの形で表示されます。

ベルトをお腹に巻いて、自分の通常の呼吸を測定。すると、呼吸がスマホ上にグラフの形で表示されます。

②呼吸の測定が終ると音楽が流れ出し、音に合わせて呼吸をしていくセッションに入ります。
ヒーリングミュージックのようなゆったりとした音楽に合わせて、寝つくまで呼吸を繰り返します。これまで自分の呼吸を意識したことはなかったので、スマホ画面に目に見える形で示されるのは面白くて新鮮でした。
 
音楽のテンポは少しずつ変わり、徐々に息を吐く時間が長くなっていきます。「呼吸のタイミングを合わせるのが大変かも…!?」と必死になって呼吸を合わせているうちに、段々と頭がぼんやりしてきます。しばらくして一瞬、「あれ、音楽が早くてついていけない…!?」と感じた記憶があるのですが、記憶があるのはそこまで。

いつの間にか眠りに

そう、いつの間にか眠りに入っていたのです。ぐっすり眠った翌朝。アプリの記録をチェックしてみると、「ツーブリーズ」で呼吸のガイドを始めてから、わずか15分で眠りについていたことがわかりました。
10年間続いた不眠を改善したツールとは?

不眠の私が15分で眠れるように。「睡眠の質」も改善

この10年間、寝つきに毎日1~2時間かかっていたのが、たった1日で15分に短縮されるなんて!! 自分でも信じられませんでした。
 
最初は「まぐれかも」とも思いましたが、「ツーブリーズ」の使用を始めた2016年の7月後半から9月中旬現在までの約2ヵ月間、毎日10~15分程度で眠れています。
 
さらに変わったことが、3つほどあります。
 
■不眠を改善して変わったこと①:「深い眠り」が増えた
ウェアラブルツールで、睡眠の質を測定しているのですが、「ツーブリーズ」を使用する前、「深い睡眠」は5~10%を推移していました。でも「ツーブリーズ」を使用するようになってから、ほぼ20%を超えるようになりました。

睡眠の記録

7/16は「深い眠り」が5.1%だったのに対し、9/1は28.4%に。計測し忘れた日もありますが、
7月と比べて8月後半は濃い色の「深い眠り」が毎回しっかりと記録されていました。

 

■不眠を改善して変わったこと②:朝は自然と目覚め、お腹が空くようになった
あんなに起きるのが辛かった朝ですが、今では目覚ましなしで自然に起きられるようになりました。今まではまったく朝食をとらなかったのに、自然とお腹が空き、フルーツなど軽い朝食を家族と一緒にとるようになりました。
今までの私からは考えられず、夫からも「朝、家族で食卓を囲めるようになったね」と言われ、改めて驚いています。
 
■不眠を改善して変わったこと③:仕事中ボーッとしなくなった
単調なデータ処理を行っていても、ボーッとしたり眠気を感じたりすることがなくなったのが、最も嬉しい効果。また、仕事に集中できているからか、これまでは、処理しきれないメールを残して退社してしまうこともあったのですが、たくさん届くメールをすべて処理できるようになりました。
 
テンションが上がらなかった朝も、以前より元気になっていると感じているので、もしかしたら職場の人間関係にも好影響を与えているかもしれません(笑)
10年間続いた不眠を改善したツールとは?

不眠を改善する呼吸方法が、自然と身についていた

最後にちょっと驚いたエピソードを一つ。
 
先日、夫の実家に帰省する際、毎日使っている「ツーブリーズ」を持って行くのを忘れてしまったんです。最初は「ツーブリーズなしで眠れるかなぁ?」と不安だったのですが、いざ眠ろうとしたとき、いつも「ツーブリーズ」から流れる「カノン」の音楽が自然と脳内再生されたのです。それに合わせて呼吸をし、いつもどおりに眠ることができました。
 
毎日続けていたことで、「寝つきやすい呼吸」のリズムが自然と身についたのかもしれません。これからも呼吸によって、睡眠の質をもっと高めていければいいな、と思っています。
 
私が10年間不眠と付き合いましたが、趣味のように楽しんで不眠改善方法を探すことが、不眠に悩み過ぎず前向きに過ごせた一因でした。これを読んでくださったフミナーズの方にも、自分に合う不眠改善方法を楽しんで探してみて欲しいと感じています。長文を読んでいただき、ありがとうございました。(しゅーこ)
 
※使用には個人差があります。

 

ツーブリーズって?

しゅーこさんが使った「ツーブリーズ」について、
どんなツールなのかご紹介させてください!

 

ツーブリーズとは

「ツーブリーズ」は、呼吸を感知するウェアラブルセンサーとスマホアプリを使い、あなたに合った「リラックスしやすい呼吸のタイミング」を音でお知らせするツールです。

ツーブリーズのイラスト

「ツーブリーズ」のガイド音に合わせて呼吸をすることによって、身体を交感神経優位の状態(興奮している状態)から、副交感神経優位の状態(リラックスしている状態)に移行させ、寝つきやすい状態に導くことができます。
 
「自分で『ゆっくり呼吸しよう』と意識してもうまくできない」と感じる方は多くいらっしゃいます。「ツーブリーズ」を使用することで、呼吸法の訓練をしなくても、自然とリラックス状態をうながす呼吸を実現することができます。
不眠に悩む方、ストレスフルな方、睡眠の質を上げたいと考えている方に、ぜひ使ってみていただきたいツールです。

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ツーブリーズの使い方

「ツーブリーズ」の使い方は、こんな感じです。

  • 呼吸を読み取る
    腹部に着用したウェアラブルセンサーがあなたの呼吸を読み取り、Bluetoothでスマートフォンにデータを送信します。

    ツーブリーズSTEP1
  • ガイドのリズムに合わせて呼吸
    あなたの呼吸データを元に、アプリがあなたに最適な「リラックスを促す呼吸リズム」を音声でガイドします。ガイドのリズムに合わせて呼吸をしましょう。

    ツーブリーズSTEP2
  • 心と身体がリラックス状態に
    ガイド音に合わせて呼吸を行うことで、自律神経のバランスが整い、心と身体がリラックスした状態となります。

    ツーブリーズSTEP3
    呼吸が合わないと感じたら…?
    しゅーこさんのお話にも出てきましたが、「寝つき間際にツーブリーズのガイド音(呼吸テンポ)が速くなった」と感じるケースがあります。それは、うとうとと寝つきかけたときに、通常の呼吸ペースに戻っているから。寝つくまでツーブリーズのゆっくりとしたガイドに呼吸を合わせていても、うとうとと無意識の状態になると、いつもの呼吸テンポに戻ります。すると、ツーブリーズはその呼吸テンポを感知し、そこからまた、少しずつ呼吸テンポを落とそうとします。寝つきかけたタイミングでふと目が覚めると、まだ寝ついていなかったときのガイドのゆっくりとした呼吸テンポに慣れていた分、早く感じることがあるかもしれません。そのようなときは、眠りかけている状態でもあるので、無理に意識してテンポを合わせようとせず、眠気にまかせてみてください。
  • 眠りに落ちたら自動的にシャットダウン
    ウェアラブルセンサーとアプリは、あなたの寝つきを感知してから数分後に自動的にシャットダウンします。

    ツーブリーズSTEP4
  • レポートをチェック!
    翌朝、アプリのレポートで、呼吸の達成度や寝つきにかかった時間をチェックすることができます。さらに効果を実感するためのアドバイスも参考にしましょう。

    ツーブリーズSTEP5

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もっと詳しく知りたい方は…

ぜひ、こちらのページもご覧ください。
>>> ツーブリーズ(2breathe)公式サイト



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ツーブリーズ(2breathe)製品概要

      • 通常価格 20,000円⇒ 14,800円
        (発売1周年記念特別キャンペーン)
      • 付属内容:ウェアラブルセンサー
      • 製品構成とサイズ:
        ベルト部分 1,350mm×19mm×1.5mm
        センサーユニット部分 43mm×39mm×18.3mm
      • 対応モバイルデバイス:
        iPhone(4S以降に発売された機器)
        iPad(iPad3以降に発売された機器)
        iPod (iPod Touch6以降に発売された機器)
      • 対応OS:iOS8.4以上
      • バッテリー:ボタン電池(CR-2032)使用
      • 使用上の注意:
        ツーブリーズ(2breathe)は医療機器ではございません。ツーブリーズのセンサー、関連するアプリやウェブサイトは、いかなる疾患や症状の診断・治療・予防を意図して作られ
        たものではなく、またそのために使用されるべきものではありません。疾患や症状の治療方法について情報をお求めの場合は、必ず医師にご相談ください。

 

  • 体験談は個人の感想であり、特定の効能・効果を保証したり、あるいは否定したりするものではありません。

編集部内で信頼できると判断した情報、並びに医師や専門家への取材を元に信頼性のある情報提供を心がけておりますが、自己の個人的・個別的・具体的な医療上の問題の解決を必要とする場合には、自ら速やかに、医師等の適切な専門家へ相談するか適切な医療機関を受診してください。(詳細は利用規約第3条をご確認ください)