脚のむくみは、特に仕事終わりの夕方などに気になりますよね。むくみとは、リンパ管に回収するはずの組織液が回収されずに残っている状態を指します。つまり、むくみはうまくリンパ管のポンプ機能が働いていないということ。むくみを解消するには、身体を動かして筋肉を伸縮させたりリンパ管に外から圧力を加えたりしてリンパ液の流れをよくする必要があります。慢性的なむくみに発展する前に、自宅でできるむくみ解消ケアを行いましょう。

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お風呂に浸かるだけで軽いむくみは解消

毎日お風呂に入っていますか? むくみが気になるなら、シャワー浴ではなく、湯船に浸かるようにしましょう。お風呂には温熱作用があるため、末梢血管が広がり血液循環がよくなり全身に溜まった老廃物がリンパに回収され排出されやすくなります。また、静水圧の作用もあるため、むくみ解消にはばっちり!
 
静水圧は、体表面積1㎠、水深1㎝につき1gであると定義されているので、お風呂の深さが50㎝、体表面積1.4㎡(例えば体重45kg、身長155㎝)とすると、50㎝×14000㎠=合計700kgの水圧がかかることになります。つまり、何もしなくてもお風呂に入るだけで特に下半身の静脈やリンパ管が圧迫されるためむくみ解消に繋がるのです。

むくみ解消のための賢い入浴法

それでもむくみがひどければ、約41度のお湯に3~5分浸かり、3~5分休憩を3~5回繰り返してみましょう。休憩の際、可能な方は、少しひんやりするほどの水を、右足左足に30秒ずつかけます。血液やリンパの圧力を交互に変えることで身体の循環がよくなるためむくみが解消します。
 
42度以上は交感神経系が、40度以下は副交感神経が刺激されますが、41度は神経系が切り替わる温度。41度は、人によっては、交感神経が働く場合もあるので、この入浴法を行う際は寝る前はやめておきましょう。40度未満でも、睡眠のためには就寝1時間前には上がるようにしてくださいね。

お風呂上りはリンパマッサージでむくみにアプローチ

むくみが気になる方の中には、年中手足が冷えている方がいらっしゃいます。交感神経が刺激され、神経が高ぶっていることも原因として多いため、寝る前は皮膚表面の血流を促して、副交感神経を刺激させることが大切です。
 
課題のある方は、お風呂上りに、クリームやオイルを使用してリンパマッサージを行いましょう。もちろん服の上からさするだけでもOK。リンパの流れに沿って行っていきましょう。
 
【リンパマッサージの手順】
①まずは膝の裏側の膝窩リンパ節に向けて足裏からマッサージします。足裏をくまなく指圧した後、足首内側からふくらはぎ外側へ、足首外側からふくらはぎ内側へ引き上げるように。優しくさすります。
 
②足先から膝のリンパ節を通過し集まったリンパ液を鼠蹊部のリンパ節に流します。膝裏の内側に手を置いて、少し圧力をかけながら内側から外側へねじるようにお尻の下あたりまで。そこからお尻を持ち上げるように腰のあたりまでマッサージします。
 
③両手で交互にお尻を上に持ちあげるようにして、前まで持っていき、鼠蹊部に流します。
 
④毛細リンパ管は皮膚の下だけでなく内臓の中もめぐっています。腰からお腹中心に持ち上げます。お腹付近は掌を使って、ぎゅーっと圧力をかけていきましょう。

ツボ押しなら、仕事中もむくみ対策が可能!

寝る前のベッドの上で、むくみ解消ツボ押しも行っていきましょう。ツボ押しは手軽にどこでもできるので、仕事中に行ってもいいですね。ツボは骨の近くを通っていることが多いので、骨をたどってツボを探すようにしましょう。骨の際に指を押し込んでみて、痛気持ちいい感覚がある角度が正しい角度です。
 
押すときは、ゆったりと呼吸を繰り返しながら行います。口から細く長く吐くときに、リラックスしながらツボを押していきます。ゆっくり5秒キープしたのち、ゆっくりと力を抜きます。5セット繰り返しましょう。
 
【むくみ解消におすすめのツボ】
①寝られない・足のむくみ・足のだるさ:失眠(しつみん)
失眠(しつみん)
かかとの肉付きが丸く膨らんでいる部分が失眠のツボです。かかとの丸く膨らんでいる部分に親指を置き、体全体でかかとに乗るように力を加えます。血行をよくしてリラックスできるため、不眠や足底の痛み、足のむくみにおすすめです。
 
また、就寝中に適度に寝がえりをすることが全身むくみ解消にも繋がりますので、よく寝られる寝具選びも同時に行う必要がありますね。
 
②冷え性・落ち着かない・むくみ:足の井(せい)穴(けつ)
足の井(せい)穴(けつ)
左右の足指の爪の付け根の両側にあるのが足の井穴のツボです。親指から順番に爪のキワをつまむように指圧していきます。末端の血管が拡張すると副交感神経系に刺激が伝わり、リラックスします。また、神経の流れを促す神経伝達物質が放出し、血行がよくなるため、冷え性の方におすすめです。
 
夏でも、足先が冷えている方は、うまく深部体温が下がらず入眠を妨げてしまいます。入浴後から寝る直前まで靴下を履いて熱が逃げない工夫をして、就寝時には脱ぐようにしましょう。
 
③イライラ・眠れない・下半身のむくみ・めまい:三陰交(さんいんこう)
うちくるぶしの中心に小指の端を当てて膝方向に指幅4本分上にあるのが三陰交のツボです。骨のキワに親指をあてて骨の内側に指を入れるようにし指圧します。下半身の血行不良やむくみが気になる方におすすめです。
三陰交(さんいんこう)
めまいがある方は、そもそも自律神経が乱れている可能性も。夜は副交感神経が優位になるよう、電子機器はオフ、照明は薄暗くして、温かいハーブティを飲んだり、心地よい音楽を聴いたりリラックスを心がけてくださいね。
 
むくみ解消には、ぐっすり熟眠することも大変大切です。今回のケアは、眠りにもつながるものなので、ぜひ毎日の習慣に取り入れてみてくださいね。

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