寝付けない時は思い切って布団から出る!(睡眠専門医推奨)

睡眠の悩みを抱えるフミナーズのみなさま、こんにちは。寝付きが悪くて悩み中のフリーライター&占い師見習いの大西マリコです。「質のよい睡眠は、健康だけでなく美容にも不可欠!」ということで、不眠問題を解決すべく、快眠効果があると噂の方法を実際に試しています。今回は、睡眠専門医がおすすめする「寝付けない時は思い切って布団から出る」という方法を試してみました!

仕事の心配や不安で寝付けない…。 眠れないまま夜明けを迎えてしまう時もある

前回の検証、「寝付けない時には“ハチミツ快眠法”。 睡眠の質がUPするか試してみた」でもお話したように、かなり心配性の私。おもに仕事に関する悩みや心配事が多いのですが、ベッドに入るとつい今日の出来事を振り返る一人反省会を始めてしまうんです。ベッドに入っても気がつくと1時間、2時間と時間が経ってしまい、次の日のことが不安すぎて夜明けまでモヤモヤで眠れないことも…。しかし、なかなか寝付けない時に布団の中に居続けると、「布団=眠れない場所」というイメージができ上がってしまい、よりいっそう眠れなくなってしまうらしいのです! 

寝付けない時には無理して眠ろうとしない! 布団から出てリラックス

そんな不眠ループに陥らないよう、「モヤモヤで眠れない時は布団から出る」という不眠解消法をおすすめしているのが、睡眠専門医の坪田聡先生。『睡眠専門医が教える! 一瞬で眠りにつく方法』など、睡眠関連の著書を多数出版されています。その坪田先生の著書によると、布団に入って30分以上眠れないのは、心身ともにまだ「寝る時」ではないからなのだそう。そんな時は思い切って布団から出て、以下のことを試してみるとよいそうです。寝付けない時が多い私はさっそく、身をもって試してみることにしました。
 
【睡眠専門医がおすすめする、寝付けない時のリラックス方法】
 
★ホットミルクorハーブティーを飲む
睡眠を促すホルモン・メラトニンが多く含まれる牛乳には安眠効果があると言われています。あたためて飲むことで、身体と心が落ち着きます。
 ●寝る前におすすめの飲み物と適切な量
 
★音楽を聴く
睡眠専門医の坪田聡先生のおすすめは、クラッシックやヒーリングミュージック。モーツァルトやバッハの曲には、「1/fゆらぎ効果」があり、寝付きが良くなるそうです。
 ●睡眠時の音楽はモーツァルトやバッハが良い? 1/fゆらぎ効果で快眠
 ●頭が興奮して夜眠れない、そんなアナタに贈る音楽[Good Sleep Music18選]
 ●「眠れない人のためのCD」で、眠れない時間を約1/3に減らせた話
 
★ストレッチをする
体の筋肉をほぐすと、眠りに入りやすくなる効果が♪ 疲れがほぐれてリラックスできる、こちらのストレッチ方法が参考になります。
 ●すぐに実践できる!1日の疲れがとれる、寝る前の快眠ストレッチ
 ●不眠の寝る前ケア 自律神経を整えるアニマルストレッチ
 
※※※ 注意点 ※※※
布団から出てもスマホやパソコンのチェックはNG!刺激になるようなことは避けて、頭や身体がリラックスできるように集中するのが快眠のコツです。

布団から出ていちばんリラックスできる方法は何か? 試してみた

睡眠専門医の坪田聡先生がおすすめするリラックス方法の中で、私にはどの方法がいちばん効果的なのか。各リラックス方法を、それぞれ3日間ずつ試し、比較してみることにしました。
 
【布団から出て、ホットミルクを飲む】
布団に入りなおしてからの就寝時間 平均:AM3:30就寝、
布団に入りなおしてから寝付きにかかった時間 平均:15分(睡眠アプリ測定)、10分(体感)

 
ここ最近は外出が多くてデスクワークが夜になってしまい、寝るのが遅い日が続きました。しかし色々と仕事のことを考えすぎてしまい、身体は疲れているのになかなか寝付けません。布団から出てホットミルクを飲み、ゆっくり眠くなるのを待ちます。ミルクの甘みにホッとして癒される〜!内臓が温まると気持ちもリラックスできるようで、肩の力が抜けていく感じがしました。短時間ですが、いい気分でベッドに戻ることができ、身体も頭もリラックスした状態になりました。
 
【布団から出て、音楽を聴く】
布団に入りなおしてからの就寝時間 平均:AM2:00就寝、
布団に入りなおしてから寝付きにかかった時間 平均:30分(睡眠アプリ測定)、40分(体感)

 
布団から出てホットミルク飲むというリラックス方法を試した後、また寝付けない時がありましたので、次はヒーリングミュージックを聴いて眠りを誘う作戦を試してみました。ソファに腰掛けて目を閉じ、ただ音に耳を澄ませます。忙しい毎日のなかで、「何もしない時間」というのはかなり贅沢タイムだと思いながら、寝付けない時間を有効に使っていることに満足♪眠れない状況にあせらないことが重要だと感じました。
 
【布団から出て、ストレッチをする】
布団に入りなおしてからの就寝時間 平均:AM2:30就寝、
布団に入りなおしてから寝付きにかかった時間 平均:60分(睡眠アプリ測定)、90分(体感)

 
ホットミルクを飲む、音楽を聴くというリラックス方法も寝付けない時には効果的だと実感しましたが、せっかくなのでストレッチで身体をほぐすと寝付きがよくなるのか試してみました。
…しかし、3日間ほど寝付けない時にストレッチをやってみたのですが、なんだか逆に目が冴える気も…。ストレッチはもちろん気持ちいいのですが、眠りたいのに少し汗ばんでくるのも気になるし、落ち着くというより、私の場合はリラックスする度に毎回、身体が活動モードに入りそうな感じになってしまい、これでは余計に眠れない!という結果に。
ただ、フミナーズの記事にあった腹式呼吸法はとても気に入りました。寝付けない時は呼吸が浅くなっている気がするので、意識的に深い呼吸をするのはリラックスと気持ちの切り替えにつながりました。

布団から出て身体と心を一気にほぐしてくれる♪ MY快眠法認定はコレ!

寝付けない時に各リラックス法を3日間ずつ試して、私が最も効果的だと感じたのはホットミルクを飲むことです。胃から全身が温まっていくにつれ身体がリラックスして、心もふわっとほぐれていくようでした。さらに、適度な甘みも癒しに♪「眠れない時はホットミルク」とはよく言いますが、今回身をもって効果を実感しました。
また、気持ちがなかなか切り替えられないのが寝付きの悪さの原因にもなっている私みたいなタイプにとっては、音楽を聴くというリラックス方法もかなり有効だと感じました。
 
今まで、眠れない時に「潔く布団から出てみる」という考え方をしたことはありませんでしたが、やってみると意外にもそのほうがリフレッシュできて結果的に早く眠りにつくことができました。なんでも無理しないのが最善なんですね♪
 
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photo:Thinkstock / Getty Images

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