睡眠不足を解消するためには、睡眠負債(日々の睡眠不足の蓄積による負債)を返済する必要があります。今回は、睡眠不足のサインや睡眠負債の算出方法、睡眠不足の解消法などをご紹介していきます。睡眠負債を返済して、日々の睡眠不足を解消しましょう。

睡眠不足解消で月2万円お得!睡眠負債の返済方法(医師コラム)

 

グッスリ眠って睡眠不足を解消すれば毎月1~2万円もお得!

日本での睡眠障害による経済的損失は、年間約3兆5千億円と試算されています。これは国内総生産(GDP)の0.7%が、毎年失われていることになります。たかが睡眠不足なだけ…と思われがちですが、睡眠は毎日のこと。睡眠不足や睡眠の不調が毎日少しずつでも蓄積されるとこれほどの大きな金額になります。
 
金額が大きすぎてイメージしにくいかもしれませんが、1人当たりの年間額では、男性が25万5,600円、女性で13万7,000円です。つまり睡眠障害のために、毎月1~2万円も損しているわけです。これは、たかが睡眠不足、たかが眠れないだけと軽視できる金額ではありません。睡眠不足も少しでも解消していかなくては、という気持ちになってきませんか?
 
また、アメリカでは不眠や疲労が関係した事故が、交通事故全体の4~5割を占めるといわれています。さらに、死亡事故の6割弱が、不眠や疲労、睡眠不足によることが分かっています。皆さんも自動車を運転中に、ヒヤッとしたことがあるのではないでしょうか。
 
専門的には、睡眠不足のことを「睡眠負債」と呼びます。私たちは睡眠不足という借金を、毎日眠ることで返しているのです。ここでは、自分の睡眠負債(=睡眠不足)の量を知って、それを効率的に返済・解消していく方法について、詳しくご紹介します。

眠気だけが睡眠負債のサインではない!睡眠不足のサイン9つ

長い時間、運動を続けていると、筋肉に疲労物質がたまって、十分な力が発揮できなくなります。脳でも同じことが起こり、脳が働く時間と量に比例して、睡眠促進物質がたまってきます。睡眠促進物質が増えすぎると脳が壊れてしまうので、睡眠促進物質の生産を止め、さらにこれを分解するために、脳の働きを止めて眠る必要があります。
 
つまり、睡眠負債(=睡眠不足)というのは、脳の疲労の程度のことです。ここで大事なのは、必ずしも「睡眠負債=眠気の程度」ではないということです。眠気には波があるため、ある時間帯は非常に眠くても、しばらく我慢していると眠気がひいていくことがあります。しかしこのときも、睡眠負債が減って睡眠不足が解消されたわけではなく、逆に増えています。
 
あくびが出たり、まぶたが重くなってきたりのほかにも、次のような状態になったら睡眠不足のサイン。睡眠負債が大きいといえます。思い当たる人も多いのではないでしょうか。
 
【睡眠不足のサイン】
・頭がボーッとする
・考えがまとまらない
・判断力が鈍る
・やる気が出ない
・集中力がすぐに途切れる
・ミスが増える
・感情のコントロールがきかない
・動作がのろくなっている
・何をやってもうまくいかない

睡眠負債の目安は休日と平日の睡眠時間の差から計算

平日と休日の睡眠時間が同じという人は、ほとんどいません。多くの人は、仕事が忙しい平日に睡眠時間を削り、そのかわり休日にたくさん寝て睡眠不足を補っています。理想的には、平日や休日にかかわらず睡眠時間は一定にしたほうが良いのですが、実際には無理なことが多いでしょう。とはいえ、睡眠不足はたまればたまるほど返済が追い付かなくなります。そんなときは1週間の単位で考えて、睡眠負債を減らしましょう。
 
【睡眠負債(睡眠不足)を把握する方法】
休日に長く眠る人の場合、おおむね睡眠負債は、休日と平日の平均睡眠時間の差から求められます。睡眠負債を減らす第一歩は、自分の睡眠時間を正確に把握することです。そのために、「睡眠日誌(スリープ・ダイアリー)」をつけてみましょう。
 
睡眠日誌には、実際に眠った時刻や夜中に目覚めていた時間、朝目覚めた時刻などを記入します。正確な「実際に眠った時刻」というのは本人にはわかりませんから、おおよその時刻でかまいません。毎日の実際に眠っていた時間を集計して、平日と休日の平均睡眠時間を出します。
 
睡眠負債は、
【「休日の平均睡眠時間」-「平日の平均睡眠時間」】×「休日の日数」
で求められます。
 
たとえば週休2日制の場合、平日が6時間睡眠で休日に10時間眠っているのなら、平日にたまった睡眠負債は8時間ということです。休日には平日の睡眠負債をうまく返して不足分を補わないと、次の1週間に睡眠負債を持ち越してしまします。

睡眠不足解消のカギは休日の長寝と毎日の仮眠

【解消法①「休日の長寝」のコツ】
睡眠の基本は夜の睡眠です。平日の睡眠負債をきっちりと返済したいのなら、休日の前夜や休日の夜は、平日より1時間ほど早く眠りましょう。睡眠負債が大きいときには、もっと早くに眠ってもかまいません。休日の朝は、「平日の起床時刻+2時間」まで遅寝してもかまいません。2時間をオーバーすると、体内時計の調子が悪くなり逆効果です。これで休日1日につき、3時間の睡眠負債を返せます。
 
起きる時刻が来たら、どんなに眠くても一度、布団から出ましょう。窓際で日光を浴びると睡眠ホルモンのメラトニンが減って、眠気が軽くなります。ウォーキングなどのリズムがある運動をすると、目を覚ます働きがあるセロトニン神経が活発になります。冷たい水で顔を洗ったり、熱いシャワーを浴びたりすると、昼の神経である交感神経が元気になります。
 
起きたけれどいくら頑張っても眠気が強いときには、仮眠をとりましょう。睡眠は、浅い眠りと深い眠りを繰り返します。1セットの浅い睡眠と深い睡眠を「睡眠周期」と呼びます。睡眠周期はおおむね80~100分です。休日にはこの睡眠周期に相当する1時間半の仮眠(ホリデー・ナップ)を、午後3時までにとることをお勧めします。
 
【解消法②「平日の仮眠」のコツ】
平日にも仮眠を必ず取りましょう。平日は10~20分の仮眠を、午後3時までにとります。この仮眠を欧米では「パワー・ナップ」と呼び、ビジネス・パーソンの常識になりつつあります。20分を超えるような長い仮眠は、午後のパフォーマンスを落とします。また、午後3時以降の遅い時間の仮眠は、夜の睡眠に悪影響が出るので注意が必要です。
 
睡眠不足解消につながるほどの仮眠時間は取れないが、集中力が切れてきたなと感じた場合は、「1分仮眠」をとりましょう。全身の力を抜いてたった1分目を閉じるだけでも身体がリフレッシュして作業ミス防止につながります。
 
どうしても避けられない“徹夜”の場合は、睡眠不足を必要以上に蓄積しないよう、仮眠をうまく使って徹夜ダメージを最小限にできるよう工夫しましょう。
 
睡眠不足の身体でも気力と根性で何とか乗り切れているように思っている人が多いかもしれませんが、実はすこしずつ、着実に睡眠負債が蓄積しています。1週間単位で睡眠負債を小まめに返済・解消して、次の週に疲労を持ち越さず、充実した毎日をお過ごしください。
 

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