肩こりにお困りの方の姿勢で多いのは、スマホやPCなどで肩が前にまるくなっていたり、首が前に出たストレートネック姿勢。適切に対処しなければ、気休めに肩を回したところで解消どころか悪化してしまう危険性も…。今回は、睡眠前に寝ながらできるおすすめの肩こりストレッチと、日中の応急処置の方法をご紹介します。

肩こりオフィスワーカー必読!睡眠前の肩こりケアと日中の応急処置

 

身体も心もホロホロ!睡眠前の「手長猿の肩甲骨ストレッチ」

一晩働いて身体はクタクタ、肩も首もカチコチ…。そんな方は、睡眠前にベッドの上で肩甲骨を気持ちよく緩める肩こりケアのストレッチを行っていきましょう。
 
【準備するもの】
バスタオル2枚orヨガマット
 
【手順】
①バスタオル2枚ほどを筒状に丸めます。ヨガマットがある方は、丸めておきましょう。
②背中の後ろに、丸めたタオルorヨガマットを敷いて仰向けになります。
③手をバンザイして伸びをしましょう。

④肘を曲げて床に近づけます。

⑤肘はできる限り床に近づけたまま、肘を脇腹に近づけます。

⑥肘を床から離して、今度は胸の前で肘を近づけながら③の背伸びに戻ります。
 
③→④→⑤→⑥→③の順番に肩甲骨周りがほぐれるまで続けます。


ちなみに、立った状態でもできる動きなので、睡眠前だけでなく日中も時間を見つけて行うとよいでしょう。このとき、肩甲骨をしっかりと近づけながら行ってくださいね。
 
睡眠前にストレッチを行うと、皮膚表面の血流がアップし、深部体温の低下を促すため、寝つきも睡眠の質もアップさせることにも繋がります。ぜひ、皆さんの睡眠前の習慣に取り入れてみてくださいね!

肩こりケアの基本!正しい姿勢に改善

肩こり解消のためには、日中の姿勢改善も忘れてはなりません。意外と正しい姿勢はできていない人が多いもの。せっかく睡眠前にストレッチをしても、日中の姿勢が悪ければ効果もなくなってしまいます。正しい姿勢を改めて見直してみましょう。
 
【手順】
①骨盤幅に脚を広げ、姿勢を整えます。胸をしっかり張って、肩甲骨を寄せましょう。腰は反らないように。
 
②次に、頭を下に傾け、首の背骨で一番“ぼこっ“と出ている骨を探しましょう。この骨は頚椎の「7番目」です。そこから3つ下の背骨を指で探ります。この骨は胸椎の「3番目」。この胸椎3番目に指を置き、この骨から大きく首を持ち上げます。指で胸椎3番目の骨の動きを感じることができていればOK。
 ③もし指で骨の動きを感じることができなければ、首を持ち上げた状態で、顎にピースサインをした指を置き、後ろにスライドさせ、耳の穴と肩のラインを一直線にしましょう。その上で、再度②を実施してみましょう。
 ストレートネックの方は、胸椎3番目から首を持ち上げられていない方が多いです。常に首が前に出ている状態では、肩甲骨周りの可動域が悪く、肩こりや首こりになりやすくなるので、もし該当するようなら日ごろから気を付けるようにしてくださいね。

日中の肩こりは「ふくろうのストレッチ」で応急処置!

デスクワーク中は、1時間に1回以上は、肩回しや首回しはしておきたいもの。もし首や肩を回していなければ、どんな人でも肩こりは必至。逆に言えば、常にケアをしている人は、肩こりとは無縁といえるでしょう。休憩中、お手洗いに立った時など、こまめに肩や首をぐるぐるしておくのが肩こり防止になります
 
それでも、肩こりになってしまった時は、「ふくろうのストレッチ」で緩和させましょう。「首をかしげるフクロウ」をイメージして行ってみましょう。
 
【手順】
①まず、手を使わずに胸椎3番目から首を右側に真横に倒します。(胸椎3番目の確認は、「正しい姿勢の②」をご確認ください)
 
②首を倒したあと、右手を左側のこめかみに添え、さらに首を右側に倒します。左手は真下に下ろします。必ずゆっくり呼吸をしながら、5秒キープした後、胸椎3番目から首を持ち上げます。反対側も同様に。
 ③次に、手を使わずに首を右斜め前に倒します。このときも、胸椎3番目から倒しましょう。胸椎3番目から倒れているかわからなければ、指で胸椎3番目を触りながら行うとよいでしょう。
 
④右手で頭をサポートし、左手は背中に曲げておきます。同様に5秒呼吸を繰り返しながらキープ。反対側も同様に行いましょう。
 肩こりの辛さを湿布や塗り薬などでごまかしながら、長年肩こりと付き合っている人も多いかもしれませんね。睡眠前のストレッチや意識的な正しい姿勢で根本的な姿勢を見直せば、もしかしたら肩こりや首こりも今より少し軽減するかもしれません。睡眠前や日中の少しの時間でできることなので、ぜひ試してみてください。
 

photo:Thinkstock / Getty Images

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