学習は日中、運動は夕方が効果的!睡眠の質まで改善する身体のリズムとは

 

「仕事を成功させたい」「イキイキとした毎日を送りたい」、そんな理想の毎日を実現させるためには、良質な睡眠が欠かせません。とはいえ、実際は多忙やストレスによって生活リズムが狂い、睡眠が浅くなったり、睡眠不足を引き起こし、日中も思うような成果が出ないと感じている人は多いようです。

今回は、誰の身体にも備わっている生体リズムを活かし、睡眠の質も上げるメリハリのある暮らしをご紹介します!

 

睡眠の質改善は「朝の光を感じる」「夜更かしをしない」が糸口

 

「眠くなる」という現象は、本来、体内時計によってもたらされる「概日リズム」により、毎日ほぼ同じ時刻に出現しています。しかし、夜遅くまで仕事をしていたり、観たいテレビがあったりして、生活リズムを一定に保てない人も多いはず。毎日の睡眠時間がバラバラという人も多いですよね。

 

体内時計の研究をしている明治大学農学部の中村孝博専任講師によると、眠気があったとしても起き続けている状態が体内時計を狂わせ、不眠体質・睡眠の質悪化を作り出している可能性があるとのこと。「眠いのを我慢して夜中まで起きていたら、いつの間にか目が冴えてしまった」という経験が多い人は要注意です。

 

中村先生によると、身体が持つ本来のリズムである体内時計を戻すには、下記4つが重要です。

 

・ 起きてからまず目から朝の光を感じ、体内時計をリセットする
・ 平日と休日で起床時刻(睡眠時間)をずらしすぎない
・ 夜自然な眠さを感じたら速やかにベッドに入る
・ 夜更かししても起きる時間は遅らせず、起床時間を一定にする

 

上記のポイントを守れば、体内時計に沿った生活リズムが自然とできあがり、頭や身体のスッキリとした毎日を実感していけるはずです。

 

「今、身体が求めている活動」こそがメリハリのある生活リズムをつくる

 

生理機能ごとに日内変動があり、それぞれにピーク時刻が異なる概日リズム。時間帯によって活性化する身体の機能が違うため、時間に合った活動をすることで、より手応えのある効率的な成果が期待できます。

 

たとえば、睡眠の直前に激しい運動をすると交感神経が刺激されスムーズな入眠を妨げてしまいます。睡眠に向かうための本来のリズムにとっては逆効果。したがって、少しきつめのエクササイズなどは夕方までに済ませ、寝る前にはゆったりしたストレッチなどを使い分けると、体内時計の理にかなった運動メニューに。

 

また、マウスを使った実験データでは、学習は明るい時間帯に行ったほうが「効率が上がる」というデータが出ているといいます。日中に勉学に勤しみ、放課後に部活に打ち込んだ学生生活こそが、理想的な暮らしのお手本といえるのかもしれません。

ちなみに、「夜遅い時間に食事をすると太る」と言われるのは、自律神経の働きや消費エネルギーの少なさなどだけが理由ではなく、脂肪を蓄積させるように働くタンパク質が22時から2時の間に増加するリズムのためとのこと。

 

以上は一例ですが、概日リズムを意識した上で身体が求めている活動をおこない、夜はスムーズな睡眠をとれるよう心がけることが不眠解消・睡眠の質UPへの近道です。

 

さいごに

 

睡眠を含めさまざまな日内リズムがあるわたしたちの身体。

すべてを理解するのはとても難しいですが、まずは、眠りと目覚めには体内時計が駆動するリズムがあることを感じてみましょう。その感覚に身をゆだねてみるだけでも、昨日とは少し違った今日のリズムを感じられるはずです。

 

監修:明治大学農学部 専任講師 中村孝博

 

睡眠不足は体内時計の老化が原因?知って得する生体リズムのメカニズム

 

 

photo:Thinkstock / Getty Images

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