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ゴールデンウイーク中に遊びすぎてなかなか仕事モードに戻れない…そんな人も多いのではないでしょうか。休み明けってどうしても日中眠くなりがちですよね。そんな連休明けの眠気解消のコツは、「朝」「昼」「晩」それぞれの時間の工夫にあるそう。睡眠に詳しい坪田聡先生に伺いました。

朝に取り入れたいTIPS:朝日を浴びて、体内時計をリセットする

 

まず、不規則な生活で狂ってしまった体内時計をリセットするには、朝日を利用するのが最も効果的

 

「朝日をしっかり浴びることで、目覚め・眠気の両方に関係する『セロトニン』が分泌されます。セロトニンは日中に気分を高揚させ、薄暗くなると睡眠ホルモン『メラトニン』に変わり、眠気を促す神経伝達物質です。眠気を感じ始めるのは朝日を浴びてから14~16時間後なので、生活サイクルを取り戻すためには休み前と同じ時間に起き、朝日をしっかり浴びるようにしましょう」(坪田先生)

 

寝室のカーテンを薄手のものにすると、朝、目に光を感じながら目覚めることができます。そうすることで体内時計も少しずつリセットされ、夜は寝るべき時間に自然と眠気を感じられるようになるそう。朝のウォーキングなどを取り入れ、さらに積極的に朝日を浴びるのもおすすめです。

昼に取り入れたいTIPS:「20分間仮眠」&「1分間仮眠」で眠気をやり過ごす

 

日中に襲ってきた眠気を解消するには、「仮眠」を取り入れましょう。坪田先生によると、昼休みのうちにとる「20分間仮眠」と、その後、小刻みに取る「1分間仮眠」の併用がおすすめとか。

 

「眠気のピークは、夜中は2~4時、日中は14~16時にやってきます。日中の眠気をやり過ごすためには、まず昼休みのうちの20分間を仮眠タイムにして、先取りで眠気を解消しましょう」(坪田先生)

 

ただし、このとき眠り過ぎてしまうと仮眠後に頭がぼんやりしてしまいます。入眠後すぐに訪れるノンレム睡眠は、4つの段階を踏んでより深い睡眠へと移行しますが、仮眠はそのうちの2段階の状態までで起きるのが理想的。働き盛りの世代にとって、その時間がおよそ20分間と考えられています。

 

「横になってしまうと、つい30分以上寝てしまいがち。デスクに突っ伏したり腕を組むなど、座った状態で身体を安定させた姿勢で仮眠を取りましょう」(坪田先生)

 

ただし、昼休みにまとまった昼寝をしても、眠気のサイクルは60~120分間隔で襲ってきます。その対策としてさらに『1分間仮眠』を取り入れます。

 

「20分間仮眠をとった後も、眠気を感じる前に『1分間仮眠』で脳をこまめに休息させましょう。やり方は簡単。椅子に深く座り、リラックスした状態で1分間目を閉じるだけ。ポイントは、本格的な眠気を感じる前に行うことと、なんとなく行うのではなく『これから休息するぞ』という意識をしっかり持つことです」(坪田先生)

夜に取り入れたいTIPS:なるべく光を落とし、眠気を誘う

 

体内時計をリセットするため、朝の「朝日を浴びること」と並行して行いたいのが、夜の「照明の工夫」です。

 

「蛍光灯の青白い光は朝の光と同じ波長を持つため、体内時計の乱れにつながります。夜はなるべく蛍光灯の下にいることを避け、寝る1時間前くらいからは間接照明に切り替えるなど、やわらかい光の中で過ごすことを意識しましょう」(坪田先生)

 

バケーション気分を素早く切り替えるのもビジネススキルの一つです。ゴールデンウイーク明けの眠気解消TIPS、是非、試せる範囲で実践してみてください。

 

監修:坪田聡(雨晴クリニック副院長)

 

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photo:Thinkstock / Getty Images

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