梅雨のようす

なぜ梅雨や夏によく眠れないのか?

梅雨や夏にグッスリ眠れないのはなぜでしょうか。ここでは眠りのメカニズムの観点から解説します。

深部体温が下がらず眠れない

私たちは、身体の中心部の体温(深部体温)が下がるときに、眠気が強くなります。赤ちゃんや幼い子どもが、眠くなると手足がとても熱くなるのは、身体の中心部の熱を手足に運んで発散することで、深部体温を下げようとしているためです。
 
大人でも、同じメカニズムが働いています。蒸し暑い季節に寝苦しくなるのは、身体の表面で熱を十分に放散できないため深部体温が下がらず、寝つきが悪くなったり睡眠が浅くなったりするためです。

冷え症で眠れない

夏でも冷え性の人がいます。冷え性の人も同じメカニズムで、眠りに問題が起こります。冷え性の方は血行が悪く、内臓や脳など身体の深部の熱を血液に乗せて皮膚へ運ぶことがうまくできません。そのため、身体の奥に熱がたまって深部体温が下がらず、よく眠れません。
 
また、私たちの体温は、1日のうちに1℃くらい上下します。夕方から夜にかけて体温が最高になり、その後だんだん下がってきて、夜明けから早朝にかけて最も低くなります。この体温の変化にメリハリが利いていると、グッスリ眠ることができ、日中もしっかり目覚めていられます。
 
ところが、日中にエアコンのきいた部屋で過ごしていると、体温の変化が少なくなってしまいます。いわゆる「冷房病」といわれるもので、女性だけでなく男性にも悩んでいる人が増えています。冷房病になると体温調整がうまくいかなくなるだけでなく、自律神経のバランスも崩れてグッスリ眠れなくなってしまいます。

熱帯夜にお勧めの入浴法3つ

入浴は、体温の調整や調整機能のリセットに効果的で、熱帯夜でも寝つきをよくしてくれます。

快眠のための入浴術|ぬるめのお風呂

蒸し暑い季節には、眠る1~2時間前に少しぬるめのお風呂に入りましょう。38~40℃のぬるめのお湯に10~20分ほどつかっていると、手足の血管が開いて体温が下がりやすくなります。体温が下がると眠気が強くなるのが、自然の法則です。入浴にはリラックス効果もありますから、快眠には一石二鳥です。ラベンダーやカモミールの精油を数滴、湯船にたらして、アロマバスにするのもお勧めです。首までお湯につからなくても、半身浴でも効果があります。

冷房病の解消術|リセット入浴法

日中のエアコンで冷房病になったときは、「リセット入浴法」がお勧めです。リセット入浴法を行うと、冷房でまひした体温調節機能が復活してきます。リセット入浴法では、夕食の前に42度ぐらいの少し熱めのお湯に5~10分ほどつかります。熱いお湯が交感神経を刺激して、体温調節機能を元に戻してくれます。いったん上がった体温は、お風呂からあがると下がり始めて、自然な眠気が訪れます。

快眠のためのシャワー術|クナイプ自然療法

梅雨や夏には湯船につからず、シャワーで済ませることがよくあります。残念ながら、シャワーだけでは、睡眠の質を良くする効果は少ないと言われてきました。
 
しかし、ドイツの伝統医学である「クナイプ自然療法」で行われる水療法では、睡眠の質を改善するために、下半身にシャワーをしています。やり方は立った姿でまず、43度くらいのお湯をシャワーで2~3分間、左右の脚に交互にかけます。次に、20度くらいの冷水シャワーを20秒ほど、同様にかけます。脚に温冷刺激を与えることで、副交感神経が優位になってリラックスできるので、寝つきが良くなりグッスリ眠れます。

熱帯夜にすべき快眠のための準備

入浴以外にも、熱帯夜にグッスリ眠るための生活習慣があります。下に挙げる項目で、まだやっていないことがあれば、できることから少しずつ毎日の生活に取り入れていってください。習慣になったころには、快眠できているはずです。

  • 午後3~4時以降は昼寝・居眠りしない
  • 夕方以降は強い光を浴びない
  • 夕方~夜の早い時間に軽い運動をする
  • カフェインは眠る4時間前まで
  • 夕食は眠る時刻の3時間前までに終わる
  • 晩酌は日本酒1合、ビール大瓶1本、ワインはグラス2杯まで
  • 眠る前の1~2時間はリラックスタイムにする
  • タバコは眠る1時間前には止める
  • 眠る1時間前からディスプレイ画面を見ない
  • 寝室を室温26~28度、湿度50~60%にする
  • 眠くなってから寝床につく
  • 寝床を睡眠とセックス以外に使わない

 

以下では、寝つきよく・スッキリと目覚めるための具体的な寝室環境の整え方について説明します。

エアコンで寝室の温度と湿度をコントロールする

蒸し暑い日本の熱帯夜に気持ちよく眠るには、多くの地域でエアコンが不可欠です。エアコンをうまく使うことで、睡眠に理想的な寝室の温度・湿度の環境を実現できます。目標は、室温が26~28度、湿度が50~60%です。体感温度は気温だけでなく、寝室の壁や天井、床の温度にも影響を受けます。寝室全体を冷やして最適の温度にするためには、眠る30分ほど前からエアコンをつけておくと良いでしょう。

しっかり休息し、スッキリ目覚めるエアコンの使い方

「電気代や節電を考えると、一晩中エアコンをつけておくのはイヤだな」と思う方は、眠ってから3時間ほどと、目覚める前の30分~1時間くらいにエアコンがつくように設定することをおすすめします。
 
睡眠の前半には「ノンレム睡眠」という、主に脳の睡眠が多く現れます。特に、寝ついてからの3時間ほどには、深いノンレム睡眠が集中していて、脳の休息に大事な役割を担っています。ですから、眠ってからの3時間はしっかりエアコンを使って、寝室を理想の温度・湿度に保つべきです。
 
また、夏の朝には暑さのため、予定の起床時刻より早く目覚めることがあります。これが繰り返されると、睡眠不足で体力を消耗してしまいます。目覚める予定時刻の少し前から寝室を涼しくしておくと、熱帯夜でもスッキリ目覚められます。そのため、目覚める前の30分~1時間くらいに、エアコンがつくように設定しておきましょう。

経済的な扇風機をうまく使う

エアコンに比べて扇風機の消費電力は、20分の1程度の少なさです。同じ室温でも秒速1メートルの風が吹くと、体感温度が1度も下がります。ですから、熱帯夜は節電のためにも、扇風機を上手に使うことがお勧めです。
 
睡眠の前半に体温が下がらないと、睡眠の質が悪くなります。熱帯夜に寝苦しいのは、体温が十分に下がらないことが原因のひとつです。暑い夜には、体温を下げようとして汗をかきます。汗が蒸発するときに、身体の表面から気化熱が奪われて、体温が下がるからです。適度な扇風機の風は、汗の蒸発を助けて体温を下げ、よい眠りに導いてくれます。

身体への負担が少ない扇風機の使い方

ほとんどの扇風機には、「首振り機能」が備わっています。眠るときにはこの首振り機能を、きちんと使うようにしましょう。理想的には、身体に直接風を当てず身体の上空に風を送って、空気をかき混ぜるようにすると、身体への負担が少なくなります。はじめは物足りない感じがしますが、しばらくすると弱いながらも風を感じることができるはずです。最近では左右だけでなく、上下方向にも首を振れる扇風機もありますから、この機能も十分に活用してみてください。
 
扇風機の風を1カ所だけにあてるなら、弱い風を頭に当てましょう。睡眠の目的の1つが、脳のクールダウンです。そのために頭部の皮膚を通して脳を冷やすというのは、理にかなっています。実験でも、頭を集中的に冷やすことで、睡眠が改善することが分かっています。

効果的なタイマー機能の使い方

タイマーの使い方も大切です。寝ついてから3時間は扇風機が回っているようにセットしてください。最近の扇風機では、一度、電源が切れた後にもう一度スイッチを入れられるものもあります。これが使えるなら、寝ついてからの3時間と、目覚める前の30分~1時間に扇風機が回るようにセットすると、目覚めもスッキリします。

エアコンや扇風機の悪影響を避ける

エアコンで室温を下げ過ぎたり、エアコンや扇風機の風が身体の一か所に集中してあたったりすると、体調を崩すもとになります。体温が下がり過ぎると、風邪をひきやすくなります。また、起床前には体温が少しずつ上がってくるのが普通ですが、この時に体温が上がらないとなかなか目が覚めません。身体の一カ所が冷えすぎると、こむら返りやけいれんが起こったり身体がだるくなったりします。
 
これらのことを避けるために、エアコンの設定温度は26~28度ぐらいにしておきます。また、エアコンや扇風機の風が身体の一部に集中してあたり続けないように、送風口の角度を工夫したり首振り機能を使ったりします。
 
寝付いてからしばらくしてスイッチを切り、起きる前に再びスイッチを入れるときも注意が必要です。エアコンや扇風機のスイッチが切れてからたくさん汗をかくと、再びスイッチが入ったときに身体が冷えすぎることがあります。そんな時にはいっそのこと、お金よりも体調を優先して、一晩中スイッチを入れておきましょう。

photo:Getty Images

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