眠る女性

運動や入浴で体温をあげる

夕方から夜のはじめに運動する

体温には、深夜から早朝に低く、夕方から夜のはじめに高くなるというリズムがあります。このリズムがはっきりしてメリハリがきいていると、ぐっすり眠れます。夕方から夜のはじめに軽く運動すると、体温がしっかり上がって眠るころに下がってくるので、眠気が強くなります。運動習慣がない人は、ウォーキングなど軽めのものから始めましょう。

眠る1~2時間前に入浴する

お風呂に入っても体温が上がります。寝床につく予定時刻の1~2時間前に、38~40℃のぬるめのお湯に20分ほどつかりましょう。入浴剤を使うと、体温が上がりやすくなります。お風呂に入ると、リラックス効果も期待できます。ラベンダーやベルガモットなどのアロマオイルを、お湯に2~3滴たらす「アロマバス」もお勧めです。

パソコンやスマホを早めにやめる

夕方以降は強い光を浴びない

光には、体内時計をコントロールする最強の働きがあります。活動的な日中は強い光が必要ですが、眠りの準備に入る夕方以降は、少しずつ照明を落としていきましょう。遅い時間になって、コンビニエンスストアやドラッグストアなどで強い光を浴びると、覚醒度が上がってしまい寝つきが悪くなります。特に青色の光(ブルーライト)には要注意です。

眠る前の1時間はディスプレイ画面を見ない

テレビやコンピューターの画面を見ていると、チカチカした光が脳を興奮させて眠気を覚ましてしまいます。また、ディスプレイ画面から出ている青色の光(ブルーライト)は、睡眠ホルモンと呼ばれる「メラトニン」の分泌を抑えてしまうので、寝つきが悪くなったり深い睡眠が減ったりします。大きな画面だけでなく、タブレット端末やゲーム機、スマートフォン、携帯電話も要注意です。

お腹いっぱいで眠らない

夕食は眠る時刻の2~3時間前までに終わる

胃腸には第2の体内時計があります。いわゆる「腹時計」です。胃腸が消化のために働いている間は、グッスリ眠ることができません。肉や脂っこいものは消化に時間がかかるので、夕食は炭水化物を中心とした和食がお勧めです。夜の食事は栄養素の吸収の効率が高いので、太らないためにも軽めにしておきましょう。

夕食を2回に分ける

夜遅くまで仕事をしていて、眠る直前にやっと夕食をとっている人は、「分食」がお勧めです。夕方にパンやおにぎりなどを少し食べておいて、深夜の食事ではその分のカロリーを減らして消化の良いものをとる方法です。こうするとグッスリ眠りやすく、翌朝の胃もたれも軽くなって朝食がおいしくなります。

お酒はほどほどに

アルコールは、脳の覚醒中枢を麻痺させることで、催眠作用を発揮します。アルコールは寝つきを良くしますが、睡眠の後半では眠りが浅くなりトイレにも行きたくなって、途中で目が覚めやすくなります。お酒を飲むなら眠る3時間前までに、日本酒1合、ビール中瓶1本、ワインはグラス2杯までにしておきましょう。

カフェインは眠る3~4時間前までに

興奮作用があるカフェインは、若い人で1~2時間、高齢者では4~5時間以上、体の中に残ります。カフェインに弱い体質の人は、夕食後に飲むものをノンカフェインの麦茶やハーブティに変えましょう。チョコレートやココア、栄養ドリンクの一部にもカフェインが含まれているので、要注意です。

眠る前はリラックスタイムにする

本を読んだり音楽を聴いたりする

不眠の原因の多くは、ストレスによるものです。その日にたまったストレスは、眠る前に解消しておきたいものです。寝床に入る前の1時間ほどは、心から楽しめる趣味や軽めの読書、静かな音楽の鑑賞などがお勧めです。いくら好きなことでも、興奮してしまうことや、のめりこんで眠る時間になっても切り上げられないことは、やめておきましょう。

ストレッチングやヨガをする

ストレスを強く感じると、心だけでなく体も緊張します。逆に、筋肉を軟らかくすると、心もほぐれてきます。眠る時刻の少し前には、ストレッチングやヨガなどで体をほぐしましょう。また、「眠れないときにやってはいけないこと3つと試したい快眠法3つ」でご紹介した「漸進的筋弛緩法」は、医療機関でも行われるほどの効果があります。

寝室の環境を整える

ナイトウエアに1枚はおるとちょうど良い温度に

日本の気候は、高温多湿の夏と低温乾燥の冬が特徴です。熱帯夜にはエアコンや扇風機などをうまく使い、寒い冬は暖房器具をきちんと使ってグッスリ眠りましょう。寝室の理想的な環境は、室温25~28度、湿度50~60%です。特に、寝ついてからの3時間を理想的な環境に保つと、高い質の睡眠が得られます。

だんだん暗くする

人が好む明るさは、1日の中でも規則的に変化します。午前中は1,000ルクス以上の明るさを好みますが、午後からは少しずつ減っていき、夕方には200ルクス位になります。
 
この明るさのリズムに合わせて、夕食後は照明を次第に暗くしていき、眠る時には真っ暗にするか、豆電球程度の暗さにすると、快い睡眠を得やすくなります。外が明る過ぎれば、厚めのカーテンやブラインドをつけましょう。旅先などでは、アイマスクも役に立つことがあります。

なるべく静かにする

寝室での音のレベルが40デシベルを超えると、眠りに悪い影響を与えます。40デシベルは、静かな図書館レベルの静けさです。エアコンの音は40~60デシベル、壁のスイッチの操作音は40~50デシベルもあります。外からの騒音がうるさい時は、窓を二重サッシにしたり、厚めのカーテンを掛けたりましょう。耳栓は手軽で役に立ちますが、目覚まし時計が聞こえる程度のものが良いようです。

photo:Getty Images

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