快眠できずに困ったことはありませんか? 十分な睡眠がとれないと「気分が落ち込む」「体調を崩しやすくなる」など、心身に不調が出てしまうことがあります。睡眠の質を上げ、ぐっすり眠れるように早めに対処しましょう。
 
今回は、雨晴クリニック副院長の坪田聡医師に「快眠できないときの対処法」についてお話を伺いました。

ストレスがたまっている女性

 

快眠できない理由

眠れない女性

「スムーズに眠れない」「夜中に目が覚める」など快眠できないのはなぜなのでしょうか。ここでは疲れているのにスムーズに入眠できなかったり、入眠後も深く眠れなかったりするときの原因について解説します。

交感神経が優位な状態が続いてしまう

スムーズに入眠できない理由は「交感神経が優位になった状態が続いているため」と坪田医師。
 
自律神経は交感神経・副交感神経からなる身体のさまざまな機能を制御している神経のこと。交感神経は興奮しているときや覚醒しているとき、副交感神経は落ち着いているときやリラックスしているときに優位になる特徴があります。交感神経が優位な状態が続いてしまう要因のひとつとして、ストレスが挙げられます。

ストレスにより交感神経が優位になる理由

通常、日中の活動中は交感神経、眠るときには副交感神経が優位になるようにできています。しかし、ストレスが要因で自律神経のバランスが崩れてしまうと、眠るタイミングになっても交感神経が優位な状態が続き、スムーズに眠れなかったり夜中に目が覚めてしまったりします。
 
「ストレスが眠りを阻害するのは、ストレスが本来、生物が生存の危機に直面したときに感じるものであるからです。生命の危機を回避するためには、逃げたり、食べ物を探したり、隠れたりといったアクションをする必要がありますが、それは覚醒した状態でなければできないことです。つまり、ストレスを受けている状態というのは、心身が危険を感じている状態。そのため、たとえ眠る時間であっても、覚醒のスイッチがオフにならないので、なかなかぐっすり眠ることができないのです」(坪田医師)
 
一方、副交感神経には高ぶったり鎮まったりというメリハリがなく、交感神経と相対的に優位になるものなのだそう。
 
「ストレスで眠れないというときには、副交感神経をコントロールしようとするよりも、交感神経をいかに鎮めるかということが重要になります」(坪田医師)

快眠するための4つの方法

ベッドで心地よく眠れないまま過ごす女性

心身にさまざまな不調をもたらすことになる睡眠不足。その原因を軽減し、快眠するには、どのようなことをすればよいのでしょうか。ここでは多忙な毎日を送っている状態でありながら、快眠するために実践したほうがよいことを4つ紹介します。

入眠前にスマートフォンやPCを見ない

眠れないときに、スマートフォンやPCで仕事をしたりメールをチェックしたりするのは避けましょう。PCやスマートフォンの画面からは覚醒を司る交感神経を優位にするブルーライトが出ているため、この光を浴びてしまうことで快眠できなくなってしまいます
 
「ブルーライトを浴びると、交感神経が優位になるだけではなく、睡眠の質を安定させるホルモン『メラトニン』が減少してしまいます。眠る1時間前、少なくとも30分前には画面を消して、雑誌を読んだり軽いストレッチをしたりして自分なりに気持ちが落ち着く行動をしましょう」(坪田医師)

入眠直前に食事をとらない

入眠前に食事をとってしまうと、睡眠中に胃腸が活動してしまうため、眠りが浅くなってしまいます。
 
「睡眠前に食事を摂ると、睡眠の質を下げるだけではなく、寝付きも悪くなります。胃腸が食べ物を消化すると、体温が上がってしまうため、本来、眠るときに下がるはずの体温が調整できず寝付きづらくなってしまうのです。食事と睡眠のあいだは3時間くらい空けるのが理想です」(坪田医師)

ストレスの原因を書き出す

嫌なことを思い出してしまったり、気持ちがモヤモヤしたりしてしまい眠れない、というケースを避けるためには、ベッドの中に負の感情を持ち込まないようにしましょう。
 
「よい睡眠のためには、ベッドが“眠るためだけの場所”になっているのが理想的。そのためには、ベッドに入る前にネガティブな感情を処理してしまうことが重要です。眠る前に、悩みごとや嫌なことなど、ストレスの原因になっていることを手帳やノートに書き出し、ぱたんと閉じて、それを引き出しの中にしまうと同時に、『はい、これでおしまい』と自分に宣言して、気持ちを切り替えてみるのもいいかもしれませんね。シンプルな方法ですが、気持ちを吐き出すことで心が整理され、宣言することで区切りのタイミングがつくれます」(坪田医師)

入眠1時間前までに入浴する

快眠のためには入浴により体温を1度上げることが有効です。
 
「自然な眠気は体温が下がったタイミングでやってきます。眠る1〜2時間ほど前に38〜40℃のぬるめのお湯に20分ほどつかりましょう。お風呂から出て汗が引いてきたころが、布団に入るベストなタイミング。心地よく眠ることができます」(坪田医師)

快眠したときのメリット

笑顔の女性

生活習慣を上手にコントロールし、質の良い睡眠をとり、快眠することで心身ともにさまざまなメリットが得られます。以下にぐっすりと眠れたときのメリットについてまとめました。

日中の作業効率が上がる

しっかり睡眠をとることにより、日中の作業効率が上がります。眠気がなくなるため仕事のミスも減り、快適に1日を過ごせるという好循環が生まれます。
 
完全に生活のリズムをコントロールすることは難しいですが、多忙な毎日の中でも、睡眠の質を上げることによって快適な日々を送ることができます。少しでも質のよい睡眠をとり、快眠できるよう、今回ご紹介した方法を試してみてください。
 
 

テアニン快眠粒
<<特徴>>

  • 1袋124粒入り(約1ヵ月分:1日4粒目安)
  • 1粒250mg

快眠できないときの対策の一つとして注目なのが、L-テアニンが含まれた機能性表示食品である「テアニン快眠粒」。
 
「テアニン快眠粒」は、玉露などのお茶に含まれる健康成分、L-テアニンを200mg含有。このL-テアニンには、健やかな眠り(起床時の疲労感や眠気の軽減)をサポートする機能があることが報告されています。
 
テアニン快眠粒

テアニン快眠粒

<参照>
『睡眠専門医が教える!一瞬で眠りにつく方法』坪田聡(宝島社)
『専門医が教える 毎日ぐっすり眠れる5つの習慣』坪田聡(三笠書房)
『脳も体も冴えわたる 1分仮眠法』坪田聡(すばる舎リンケージ)
『朝5時起きが習慣になる「5時間快眠法」』坪田聡(ダイヤモンド社)
https://www.fld.caa.go.jp/caaks/cssc02/?recordSeq=41802010300202

photo:Getty Images

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