おなかの張りや肌荒れなど、悩みの原因となってしまう「便秘」。症状が長引けば身体の不調やストレスにもつながるため、できるだけ早く解消したいものです。そこで今回は、便秘の原因や症状、具体的な対処法、予防法について、松生(まついけ)クリニック院長の松生恒夫先生にお話を伺いました。

トイレに座る女性

便秘の症状

トイレに向かう女性

便秘(慢性便秘)の診療ガイドラインである『慢性便秘症診療ガイドライン2017』によると、便秘の定義は「本来、体外に排出すべき糞便を十分量かつ快適に排出できない状態」とされています。
 
毎日でなくても2〜3日に一度排便があり、そのほかに症状がない場合は便秘と診断されず、一般的には、週に1回しか排便していない、薬を飲まないと排便できない、といった状態が便秘と考えらます。
 
『慢性便秘症診療ガイドライン2017』によれば、慢性便秘は次の2つのタイプに大別されています。

  • 排便回数減少型(排便回数や便の量が減ってしまうタイプ)
  • 排便困難型(便意を感じる回数や量は正常だが、いきんでもうまく排便できないタイプ)

 

「ただし、便秘の原因となっているものが人によってさまざまであるため、このタイプに完全に当てはまらない人も多いです」(松生先生)

便秘の原因

夜更かしする女性

便秘は何がきっかけで起こっているのかだけではなく、身体のどこに問題が出ているかを明確に知ることで、対処もしやすくなります。ここでは便秘の原因について解説します。

便意を感じにくくなっている

「便意があるのにトイレに行くのを我慢していると、直腸・肛門の感覚が鈍ってきて脳へ信号が送られにくくなります。すると便意を感じづらくなり、排便回数の減少につながってしまいます」(松生先生)

腸の働きの悪化

便を送り出すぜん動運動や腸の吸収・消化機能が鈍くなるなど、腸の働きが悪化すると、便秘の原因になります。腸の働きを悪化させる要因には、以下のようなものが挙げられます。

偏った食生活や栄養バランス

「腸のぜん動運動は食べ物が胃に入ると起こるため、ダイエットなどで食事を抜いていると、運動が起きる回数が減ります。その結果、ぜん動運動が起こりづらくなり、便秘がちになってしまいます。また、便は食べたものの残りカスなので、食事量が少なければ十分な量の便が作られなくなります。特に、近年注目を浴びている低糖質ダイエット(炭水化物抜きダイエット)は、炭水化物だけでなく食物繊維の摂取量も減ってしまうため、便秘になりやすいと言えます」
 
「食物繊維には、大きく分けて2種類あります。一つは、お腹の中でゲル状になって腸の中の有害物質を吸着し、便のかさを増し、便意を起こしやすくしてくれる果物や海藻類などに比較的多く含まれる水溶性食物繊維です。もう一つは善玉菌のえさになって腸内環境を整える効果のある野菜や穀物などに含まれる不溶性食物繊維です。どちらか一方に偏らず、水溶性と不溶性、両方の食材をバランスよく食べるのが理想的と言えます」(松生先生)

下剤を使い続けている

「結腸(大腸の大部分を占める上行結腸、横行結腸、下行結腸、S字結腸)に刺激を与えて便を押し出させる作用のある強い下剤を使い続けていると、結腸の反応が鈍くなってしまい、下剤なしでは排便できない状態になってしまうことがあります」(松生先生)

自律神経の乱れ

自律神経には交感神経と副交感神経があり、腸の働きは副交感神経が司っています。自律神経のバランスが崩れると副交感神経の働きも鈍くなり、腸の働きを悪化させ便秘になってしまうことがあります。自律神経の乱れには、以下のような要因が考えられます。

ストレス

副交感神経は、心身がリラックスしているときに優位になります。ストレスにより交感神経と副交感神経の切り替えがうまくいかなくなると、自律神経のバランスが崩れ、腸の働きも悪化し便秘になってしまうことがあります。
 
「ストレスにより自律神経のバランスが崩れると、腸の働きも悪化し、便秘になりやすくなってしまいます。また、既に便秘の症状が出ている場合、症状を悪化させてしまうこともあります」(松生先生)

睡眠不足

副交感神経は、睡眠中などリラックスしている状態のときに優位に働きます。睡眠不足の状態が続くと副交感神経の働きが鈍くなり自律神経のバランスも崩れます。そのため、不規則な生活などが理由で睡眠不足になると、自律神経の乱れや体内時計の乱れを引き起こし、腸に悪影響を与え、便秘になってしまうことがあります。
 
夜勤の多い看護師やキャビンアテンダントの方は、便秘に悩んでいる人が多いんです。その主な原因は、睡眠不足と体内時計の乱れです。眠っているあいだは、『モチリン』というホルモンが分泌されて消化管の運動を促進し、翌朝の排便に向けて腸内の便や老廃物を動かしています。しかし、睡眠不足などが原因で体内時計が乱れると、モチリンを司っている自律神経のバランスが乱れ、正常に分泌されなくなってしまうのです」(松生先生)

冷え

冷えは、腸の働きを司っている自律神経のバランスを乱すことがあるため、腸の働きを悪化させ、便が排出されづらくなります。
 
「夏は、エアコンによる屋外と屋内との温度差で、自律神経が乱れることがあるため注意が必要です。冬は、寒いために水分を摂る量が減る傾向にあり、水分が不足すると便が硬くなり、排便がしづらくなるので、冷えとともに水分対策も必要になります」(松生先生)
 
また、冷えによる血行不良などで腸の働きが悪化し、吸収・消化機能やぜん動運動が鈍くなることもありますので、便秘に悩んでいる人はお腹を温めることを意識するとよいでしょう。

便秘を放置した場合に現れる不調と病気

腹痛の女性

便秘を放置すると、腸の中に停滞した便の影響で、身体に以下のような不調が起こります。病気につながる恐れもあるため、不安な方は早めに専門医に相談してください。ここでは便秘になったときに起こる不調と疾患について解説します。

便秘になったときに起こる不調

腹痛

「便が腸内に停滞していると、それを餌に悪玉菌が増え、便の腐敗・異常発酵が進みます。その結果ガスが発生し、お腹の痛みや張りにつながります」(松生先生)

肌荒れ・むくみ

「便とガスが排出されていないときは、体内にたまった老廃物も排出されていないという状態です。これらが体内に吸収されると、血行が悪化したり、老廃物が血液を介して全身に行き渡ったりするので、吹き出物などの肌荒れやむくみの原因になります」(松生先生)

便秘になったときに起こる疾患

「便が腸の中にとどまっているあいだ、腸は便から水分を吸収しています。そのため、便秘の状態が続けば続くほど、便はどんどん硬くなってしまいます。肛門は、構造上うっ血(血がたまること)しやすい場所だと言われており、硬い便を押し出そうと強くいきむことで、圧がかかってうっ血したり、硬い便などによって粘膜が傷ついて炎症が起きたりし、痔になりやすくなるのです」(松生先生)

大腸がん

「大腸がんは、便がたまりやすい結腸や直腸にとても多く見られます。大腸がんの大きな原因になると言われているのは肝臓から出る消化液の『二次胆汁酸』ですが、これは便秘になるとで濃度が濃くなることがわかっています。つまり便秘と大腸がんは切っても切れない関係にあるのです」(松生先生)

便秘の解消法

ホットココア

慢性的な便秘を解消するにはどうすればいいのでしょうか? ここでは日常生活の中で簡単に実践できる、便秘の解消法を紹介します。

お腹を温める

冷えは、自律神経のバランスを乱す、体の血行が悪くなる、など腸の働きを悪化させる状況をつくり出してしまうことがあります。
 
「まずはお腹を温めること。毎日湯船にしっかりつかるだけでも効果が期待できます。38度くらいのお湯に、みぞおちから下につかる『半身浴』がオススメです。時間は30分程度を目安にしましょう。ペパーミントやハッカ成分の入った入浴剤は、腸の働きを促進する作用があるので、さらに高い効果が実感できるはずです。また、できれば週に1〜2回、おへその右下あたりから『の』の字を描くようにお腹をマッサージすると、腸に刺激が加わり、より効果的です」(松生先生)

食事で腸内環境を整える

便秘の解消には、規則正しくバランスのとれた食事で、腸内環境を整えることも大切です。特に、乳酸菌を含む食品や発酵食品など、善玉菌が活動しやすい環境に整えるものや、腸をやさしく刺激する作用のある食品が効果的です。以下に、腸を整える作用がある食品をまとめました。

植物性乳酸菌を含む発酵食品

「便秘解消といえばヨーグルト」と連想されがちですが、松生先生によれば、ヨーグルト以上に、味噌や漬物、納豆などの発酵食品の方が効果を期待できるそうです。
 
「ヨーグルトに含まれる動物性乳酸菌は胃酸にとても弱く、腸にたどり着く前に死んでしまう可能性が高いんです。一方、味噌や醤油などに含まれる植物性乳酸菌は、動物性乳酸菌よりも胃酸に強い特徴があるため、毎日みそ汁や漬物などを食べた方が、腸にはいいんです。ヨーグルトでも、最近は植物性乳酸菌や胃酸に強い乳酸菌を使った色々な商品も出ているので、どんな乳酸菌が入っているか注意して選んでみるといいかもしれません」(松生先生)

オリーブオイル

松生先生によると、腸内環境を整え便秘を解消するのに最も効果的な食材は「オリーブオイル」なのだそうです。
 
「オリーブオイルには、腸の神経を刺激してぜん動運動を促進する作用があります。小腸で吸収されにくいオレイン酸が主成分であるため、吸収されなかった油分が腸を刺激したり、便のすべりをよくしたりすることで、排便されやすい状態をつくり、効果的に便秘を解消することができるようになります。便秘解消のためには、毎日大さじ1〜2杯のエキストラバージンオリーブオイルを生のまま摂取するのがオススメです」(松生先生)
 
オリーブオイルは炒め物に垂らしたり、サラダにかけたりするだけでも手軽に効果が期待できます。松生先生のオススメは、「ココアにオリーブオイルを混ぜて」飲むことです。ココアパウダーに豊富に含まれる食物繊維に加え、甘みづけに善玉菌のエサになるオリゴ糖を使えば、便秘解消にとても効果的とのことです。
 
「沸かしたてのお湯300mlに小さじ2のココアパウダーを溶いて、オリゴ糖小さじ2とエキストラバージンオリーブオイルを小さじ2〜3ほど加えて混ぜるだけのとても簡単な方法です。お腹を温めることもできて、便秘解消効果の要素を複数とり入れられるのでオススメです」(松生先生)

便秘の予防法

ウォーキング

便秘は、規則正しい食生活、ストレス解消、適度な運動など、生活習慣を改善することにより予防できます。ここでは具体的な便秘の予防法を紹介します。

規則正しい食生活

腸内環境を整える食べ物を積極的にとるほか、1日3食、バランスよく食べることも大切です。
 
「食べ物が胃に入るとぜん動運動が起こるので、食事をしっかりとって腸を動かすことが、便秘解消においてとても大切です。腸のぜん動運動は、朝に最も活発に起こるので、朝食を抜くのは避けましょう。1日3食きちんと食べることで、腸の動きが規則的になり、決まった時間に排便をする習慣がつくようになります」(松生先生)

ストレス解消

ストレスは自律神経のバランスを崩し、便秘の大きな要因となります。ストレス解消法は人によってさまざまですが、松生院長がオススメするのは、五感を刺激する音楽療法と色彩療法だと言います。
 
「音楽療法は、カフェでかかっているようなゆったりした曲調の音楽を聴きながら深呼吸するというものです。少しずつ身体がリラックスモードに入っていき、ストレスが緩和していくようになります。色彩療法は、リラックス効果が高いといわれている緑色のものを見るというものです。音楽を聴きながら、森林の写真や映像などを見るのがいいと思います。実は、人間が五感から得る情報のうち、視覚が80%、聴覚が15%だといわれています。そのため、聴覚と視覚を使ったリラックス方法は、とても効率がいいものだと思います」(松生先生)
 
また、目を閉じて深呼吸する瞑想も効果の高いリラックス法の一つです。
 
「座って目を閉じ、ゆっくり腹式呼吸をすると、自律神経のうち、安静時や休息時に働く副交感神経が優位になり、効率的にリラックスできるようになります。ベッドに入る前に行えば、心地よい眠りが得られるはずです」(松生先生)

便秘解消に効く栄養素

便秘解消のために食事改善をするときは、栄養素についても着目しましょう。マグネシウム、ビタミンC、アミノ酸に含まれるグルタミンを含む食材を積極的に摂ることで、便秘の解消につながります。ここでは便秘解消に有効な栄養素について解説します。

マグネシウム

ミネラルの一種であるマグネシウムは、腸管の働きをよくすることで知られている、便秘薬の材料にもなる栄養素です。
 
「食べ物などから摂取したマグネシウムの25〜60%は小腸で吸収されますが、残りは大腸まで届き、水分を吸収して便を軟らかくしてくれます。マグネシウムは和食によく使われる海藻類や貝類、玄米、納豆などに豊富に含まれています」(松生先生)

ビタミンC

「ビタミンCが腸内で分解されるときに発生するガスには、腸のぜん動運動を促進してくれる作用もあり、便秘対策に役立つ栄養素といえます」(松生先生)

アミノ酸(グルタミン)

アミノ酸の一種で、「三大うまみ成分」のひとつのグルタミンは、栄養素を吸収しやすい腸の状態をつくる、腸の免疫力を高める、などに効果があります。
 
「グルタミンは大腸を動かすエネルギー源にもなるため、腸を健康にして便秘を解消するのに効果的です。グルタミンは熱を加えると変質してしまう性質がありますが、加熱調理をする機会が多い魚や卵に多く含まれているため、これらの食材はできるだけ生でとることをオススメします」(松生先生)

適度な運動

松生先生によると、運動を習慣づけると、腸が活性化しやすくなるといいます。
 
「すでに便秘になってしまった場合は、運動だけでの改善は難しいですが、予防法としては十分です。身体が活動モードになると腸が活性化するため、少し息が上がるくらいの速度のウォーキングがオススメです。理想は、1日につき30分程度です。また、排便に使う腹筋を鍛えるのも予防運動の一つです。筋トレは、朝起きぬけにベッドの中で行ったり、お風呂上りに身体が温まっているときに行ったりすると効果的です。加齢によって筋力が落ちると、便を押し出す力も弱くなってしまうので、定期的な運動は将来的な便秘の防止にも役立ちます」(松生先生)
 
便秘は、放っておくと深刻な症状になってしまうこともあります。生活習慣に気をつけて、毎日スッキリを目指しましょう。
 
<参照>
『朝の腸内リセットがカラダを変える』(主婦の友社)
『「排便力」をつけて便秘を治す本』(光文社)
『腸はぜったい冷やすな!』(光文社)
『「腸ストレス」を取り去る習慣』(青春新書)

photo:Getty Images

  • 体験談は個人の感想であり、特定の効能・効果を保証したり、あるいは否定したりするものではありません。

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