日常生活に瞑想を取り入れることで、ストレスが解消され、心が落ち着くといわれています。

瞑想をする男性

なぜ瞑想をすると精神面に良い影響があるのでしょうか? 今回は、瞑想の効果や方法について、保坂サイコオンコロジー・クリニック院長・保坂隆先生にお話を伺いました。

瞑想とは?

瞑想する女性

日本では約1000年前から人々に親しまれてきたという瞑想。「心が落ち着く」「イライラが治まる」などの効果があるといわれており、実際に試してみたいと思っている人もいるかもしれません。そもそも「瞑想」とはどんな行動なのでしょうか?
 
瞑想とは、脳を休ませて頭の中のゴミを掃除することです。近年、Googleなどの大企業が取り入れている『マインドフルネス』もひとつの瞑想法。『マインドフルネス』はアメリカでは療法として確立され、それをうつ病などの治療に生かす目的でアレンジされています。堅苦しく考えず、自分に合った瞑想の方法を見つけてみましょう」(保坂先生)

瞑想の方法

ローソク

瞑想にはいくつかの方法がありますが、「”今ここ”だけに集中すること」と「雑念を手放すこと」が大切です。
この基本を押さえていれば、好きな場所で好きなだけ行っても問題ありません。
 
おすすめは1日1回、5分から15分くらいを目安に、3ヵ月間瞑想を続けてみましょう。3ヵ月ほど続けると、瞑想の効果が実感できるようになるでしょう」(保坂先生)

基本の瞑想法

呼吸に集中し、浮かんできた雑念を手放していくのがコツです。最初は静かな場所で行うのがおすすめですが、慣れてくれば電車の中のように音がする場所でもできるようになります。

  • 身体から力を抜き、背筋を伸ばして椅子に腰掛けます。手はどこに置いても自由です。膝の上でも組んでも、だらんと下ろしてもOK。
  • 肩をすくめるように上げ、ストンッと脱力します。
  • 姿勢を整えて目を閉じます。
  • 息を吐いて、吸ってを繰り返します。呼吸は腹式呼吸で、2秒息を吸ったら4秒で吐く、3秒息を吸ったら6秒で吐くという具合に、吐くほうに2倍の時間をかけましょう。吐くときは細く長く、ゆっくりと。呼吸は鼻から吸って口から吐いても、鼻から吸って鼻から出しても、どちらでも構いません。
  • 呼吸だけに意識を集中させます。
  • 雑念が浮かぶことがありますが、空に浮かぶ雲が流れて行くイメージで、雑念が消えていくのを眺め、雑念にとらわれないようにしましょう。目を閉じて雑念が湧く場合は、実際に空を流れる雲を眺めたり、流れる雲の動画を見たりすると集中しやすくなります。

炎の瞑想法

ローソクの火を見つめる瞑想法は、微かに揺れているローソクの火を見つめ、炎に集中するというもの。すると、だんだんと雑念が離れていきます。ローソクのようなLEDキャンドルを使っても、同じ効果が得られます。

  • キャンドルスタンドなどにローソクを固定し、火をつけます。
  • 眠るのを防止するために、椅子の背もたれから背中を離した姿勢で炎を見つめます。半目でもしっかり目を見開いて見ても構いません。
  • だいたい5分から15分ほど見つめ続けます。

インターバル瞑想ウォーキング

信州大学教授の能勢博(のせひろし)教授が提唱した「インターバル速歩」とは、3分間速く走り、3分間歩くというのを繰り返すことですが、これを参考にした瞑想法です。便宜的に、「インターバル瞑想ウォーキング」と呼んでいます。

  • 5分間のタイマーを用意してください。
  • 外に出て、タイマーをスタートさせ、できるだけ速く歩いてください。背中の真ん中にうっすらと汗をかくくらいが目安です。
  • 5分間、速く歩いてタイマーが鳴ったら、今度はゆっくりと歩く、もしくは立ち止まります。そして空、雲、木、草、花などの自然物に目や心を奪われてください。頭を使わないので、これが「プチ瞑想」になります。
  • 5分間経ったら、また速く歩きます。「早歩き5分」「自然を眺める5分」の計10分を1セットとし、6セットほどを行うと、身体も心もスッキリとします。

瞑想の効果

不安を抱える女性

では、瞑想は心身にどのような効果があるのでしょうか。瞑想の基本である腹式呼吸をすると、自律神経が整えられストレス解消、イライラを抑えるといった効果が得られます。ここでは、瞑想のメリットをまとめました。

不安や悲しみからの解放

「人は過去のことを考えて、『もっとこうすればよかった』『ああしなければよかった』と後悔しがちです。また、未来のことに対しても『こうなったらどうしよう』と不安のタネを探してしまうもの。脳は実はとても”根暗な臓器”で、放っておくと、ネガティブなことばかり考え出してしまいます。瞑想をしている最中は、過去も未来もありません。瞑想は”今ここ”だけに集中するもの。瞑想をすることで、不安や悲しみなどのマイナス思考が浮かんできても、それに引きずられず、ただそこにあるものとして認識し、客観的に見つめられるようになります」(保坂先生)

疲労感の軽減

「『十分な睡眠時間をとったはずなのに、なぜか疲れが取れない』という経験はありませんか? 疲労感があるときは、身体だけではなく、脳も疲れています。実は、眠っているときにも、脳は休みなく動いているのです。瞑想で”今ここ”だけに集中していると、脳に入ってくる情報を一時的に遮断したり、思考を停止できるため、脳に休息を与えることができ、疲労感が軽減します」(保坂先生)

自律神経の乱れを整える(ストレスを軽減する)

「自律神経には交感神経と副交感神経があり、一方の働きが優位なときは、もう一方の働きは抑えられています。緊張しているときは交感神経が優位になっており、逆にリラックスしているときは副交感神経が優位になっています。この2つの神経が24時間バランスをとって、身体の働きを調整しています。しかし、強いストレスを受けると、交感神経の働きが過剰になり、不眠、血圧の上昇、頭痛などを引き起こしてしまいます。瞑想によって意識的な呼吸を行うと、副交感神経の働きが優位になり、自律神経のバランスを整えてリラックス状態になるため、ストレスを軽減できます」(保坂先生)

記憶力の向上

「近年の脳科学研究で、瞑想を長年行った人は、脳の記憶をつかさどる海馬の体積が5%も増え、記憶力がアップしていることが分かりました。さらに、瞑想を行うと、パソコンのクリーンナップ処理をした時のように、脳の中が整理整頓されるので、欲しい情報がすぐに取り出せる状態になります」(保坂先生)
 
記憶力がよくなるということは、必要な情報の出し入れがしやすくなるということです。瞑想を行うと、物忘れをしなくなったり、過去の記憶を思い出しやすくなったりする可能性が上がります。

アンチエイジング

「アンチエイジングの第一人者であるビンセント・ジャンパパ博士の研究によれば、瞑想によって、老化を進める『コルチゾール』というストレスホルモンが低下するという結果が出たそうです。また、瞑想には、若返りホルモンの「DHEA」や睡眠ホルモンの「メラトニン」を分泌する効果もあります。さらに、細胞の老化を防ぐ長寿細胞の「テロメア」を伸ばす「テロメラーゼ酵素」も、瞑想によって活発になるといわれています。」(保坂先生)

瞑想を習慣にする方法

瞑想に向いていないと思っている女性

「瞑想は意気込んだり、肩に力が入ったりしていると、うまくいきません。長く続けるためには、歯磨きのように毎日の生活習慣に取り入れるとよいでしょう。たった2~3回やっただけで、『自分には向いていない』と考えるのは早計です。ゆっくりと気楽に続けていけば、いつか『瞑想をしないとスッキリしない』という日がやってきます」(保坂先生)
 
<参照>
・「お医者さんがすすめるすごい瞑想」保坂隆(PFP出版)

photo:Getty Images

 

  • 体験談は個人の感想であり、特定の効能・効果を保証したり、あるいは否定したりするものではありません。

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