糖質制限は、正しく行えば肥満やメタボリックシンドロームの改善・予防が期待できます。一方で、正しい方法で行わないと身体に悪影響を及ぼすことがあります。

糖質制限をする女性

今回は、たけおクリニック(東京・三軒茶屋)総院長で糖尿病がご専門の竹尾浩紀先生に「糖質制限を安全かつ効果的に実践&継続するコツ」を伺いました。
また、フミナーズ編集部が選んだ、糖質制限に役立つ食材や食品を購入できるサービス、参考書籍をご紹介します。

正しい糖質制限の方法とは

正しい糖質制限の方法とは

糖質制限は、糖質の摂取量を減すことで、肥満の改善や予防に効果があるとされている方法です。
 
人間の身体は体内のエネルギー源のなかで糖質を優先的に燃焼し、そのあとに体脂肪の燃焼が始まります。そのため、糖質の量を制限すると、体脂肪が燃焼されやすくなります。詳しいメカニズムについては下記記事で紹介していますので、ご参照ください。

Check

糖質制限の正しい取り入れ方とは?少しずつ減らすのがカギ【医師監修】

→糖質制限の正しい方法を解説しています

ここで注意したいのが、糖質制限を間違った方法で行うと、健康に悪影響を及ぼす可能性があるということです。ここからは糖質制限の注意点を説明します。

主食の炭水化物を減らした分のカロリーをおかずで補う

糖質は、ごはん、パン、麺などの主食類に多く含まれます。糖質制限の第一歩として、まず主食として摂取する炭水化物の量を減らしていくという方法があります。
 
その際に意識してほしいのが、主食で減らした分のカロリーをおかずでしっかりと補完することです。炭水化物の摂取をやめると、カロリーの摂取量が減り体重は落ちやすくなりますが、 同時に脳や身体を動かすために必要なエネルギー量も不足しがちになります。エネルギー不足にならないよう、しっかりおかずを食べて、脂質やタンパク質といった糖質以外の栄養素を摂取することが大事です。

糖質の減らしすぎは身体に悪影響

摂取した糖質は、体内で分解されてブドウ糖になります。ブドウ糖は脳のエネルギー源として欠かせない栄養素です。摂取量が不足しすぎると脳の機能が低下し、疲労を感じやすくなったり、注意力が散漫になったりするなど、日常生活に支障をきたす場合があります。
 
個人差はありますが、脳を十分に働かせるためには1日あたり100g程度の糖質が必要です。そのため1日あたりの糖質摂取量を100g前後に設定しましょう。1食あたりの目安は30~40g程度です。お茶碗の3分の1程度のごはんに含まれる糖質の量に相当します。昼食で糖質が多く含まれるものを食べたら、夜の摂取量を減らすなどバランスを調整して、1日に摂取する糖質の合計が100g前後になるようにしましょう。

糖質制限を継続する方法

糖質制限を継続する方法

糖質制限を継続するには、少しずつ食事の習慣を変えていくことが大切です。人間の身体には個人差があり、体質によっては特定の栄養素を消化しにくかったり、欲しやすかったりします。食事の環境を急に大きく変えてしまうと、余計なストレスがかかり、体調に支障をきたすこともあるので注意が必要です。
 
また、急激に食事の習慣を変えると、暴飲暴食やリバウンドにつながる可能性があります。健康的に糖質制限を成功させるためには、糖質制限をライフスタイルとして定着させることを目指し、長期的な視点で取り組みましょう。ごはんの量を1ヵ月に10%ずつ減らしていくなど、ゆっくりと無理のないペースで調整していくのが糖質制限を継続するコツです。

糖質制限時に選びたい食材とは

糖質制限時に選びたい食材とは

では、糖質の摂取を抑えるためにはどのような食材を選べばよいのでしょうか。ここでは糖質制限を行っているときに食材を選ぶポイントをまとめました。

食材を選ぶときのコツ

糖質は、前述したごはんやパン、麺などの主食類のほかにも、じゃがいも、さつまいもなどのイモ類、そら豆やえんどう豆などの豆類、果物やお菓子などにも多く含まれています。また、春雨やカレールウなども糖質が多い食材です。糖質制限をする際はこうした食材を避け、肉類、魚介類、きのこ類といった糖質の少ないものを中心に食べるようにしましょう。
 
どうしてもごはんが食べたい場合は、雑穀米や無農薬玄米を選びましょう
 
また、脂肪の燃焼を助けるタンパク質とビタミンB群が多く含まれるものを食べると、糖質制限の効果が出やすくなります。タンパク質は肉、魚、卵などに、ビタミンB群は肉、魚、野菜などに多く含まれていますので、積極的に摂取するとよいでしょう。

食べ方のコツ

糖質制限をしたいときは、食材選びの他に食べる順序や食べるスピードにも気をつけるとよいでしょう。

食べる順序に注意する

食物繊維の多く含まれた副菜や汁物を最初に食べると、後に食べる食品からの糖質の吸収がゆるやかになります。野菜や海藻が多く含まれている副菜から食べ始め、糖質の多く含まれるごはんやパンなどの主食は、最後に摂るようにしましょう。

食べるスピードに注意する

「しっかり食べた」と実感する満腹中枢が刺激されるのは、食事をはじめてから10分~15分後です。急いで食事をすると、満腹感を得られないまま、食べてすぎてしまうことがあります。適量で満足するためには、よくかんで、ゆっくりと、食事をしましょう。糖質量を減らしていても、食事の満足感が得やすくなります。

フミナーズ編集部がおすすめする、糖質制限に役立つ通販サイト

糖質制限をするにあたり、「糖質は気になるけど、パンやラーメンも食べたい…」という方もいるのではないでしょうか。
今回は、フミナーズ編集部が選んだ、糖質の少ない食品が購入できるウェブサイトと、さらに深く糖質制限を理解するために役立つ書籍をご紹介します。

【ウェブサイト】低糖工房



低糖工房

  • 《特徴》
    ・低糖質のパンやお菓子、惣菜などを購入できる
    ・低糖質商品を使用したレシピを掲載

《フミナーズ編集部のおすすめポイント》

糖質量が気になる人へ向けて、低糖質のパンやお菓子、惣菜などを販売しているウェブサイトです。販売している商品の多くは、小麦ふすま、小麦たんぱく、大豆粉、食物繊維などを主成分とし、糖質量を抑えたものです。

【ウェブサイト】パティスリーポタジエ



パティスリーポタジエ

  • 《特徴》
    ・ローカーボ(低糖質)&ベジスイーツ専門店の商品を購入できる
    ・添加物を極力減らしている

《フミナーズ編集部のおすすめポイント》

ヘルシーなケーキ屋さんを目指すローカーボ&ベジスイーツ専門店「パティスリーポタジエ」の商品を購入できるウェブサイト。添加物をほとんど使用しておらず、小麦粉の一部を大豆粉やふすま粉に置き換えるなどして、低糖質のスイーツを提供しています。

【食品】低糖食堂 低糖質唐辛子とんこつラーメン風 1,120円(2個セット)



低糖食堂 低糖質唐辛子とんこつラーメン風 1,120円(2個セット)

  • 《特徴》
    ・1食(麺・スープ・薬味)の糖質量が約19g
    ・砂糖の使用を抑えたスープと特製の唐辛子ダレで濃厚さを意識したラーメン

《フミナーズ編集部のおすすめポイント》

糖質が気になるけれど、ラーメンを食べたいという人に向けた、低糖質の麺。糖質が多く含まれる小麦粉の代わりに、食物繊維、小麦ふすま、小麦たんぱくなどを使用しています。

【書籍】『やせる糖質オフレシピ 2週間プログラム』竹尾 浩紀、大越 郷子 監修(西東社) 1296円


『やせる糖質オフレシピ 2週間プログラム』竹尾 浩紀、大越 郷子 監修(西東社) 1296円

  • 《特徴》
    ・糖質を抑えた食習慣を、2週間で無理なく身につけるための献立プログラムを掲載
    ・レシピはすべて医師と管理栄養士が監修

《フミナーズ編集部のおすすめポイント》

無理なく低糖質の食生活を身につけるための、2週間分の献立プログラムがまとめられた本です。たけおクリニックの竹尾浩紀先生と管理栄養士の大越郷子先生がすべてのレシピを監修しています。

 

糖質の摂取量を抑えた食生活を習慣化できれば、安全かつ効果的に体重を減らすことができます。ご紹介したウェブサイトや商品を参考に、無理のないペースで糖質制限を取り入れてみてはいかがでしょうか。

 
<参照>
『やせる糖質オフレシピ 2週間プログラム』竹尾 浩紀、大越 郷子監修(西東社)
『低糖質ダイエット食べ合わせルールブック』金本 郁男著(永岡書店)
『まる見え糖質量ハンドBOOK』大柳 珠美著(宝島社)
『糖質&カロリーコントロールBOOK』篠原絵里佳監修(枻出版)

photo:Getty Images

 

  • 体験談は個人の感想であり、特定の効能・効果を保証したり、あるいは否定したりするものではありません。

==== 編集部が1記事ずつ選んだオススメ記事 ====

【完全マニュアル】眠れないときに試したい、3分で眠くなる6つの方法

→眠れない時に眠れる方法をご紹介しています。睡眠を促す食事や入眠儀式など、様々な「寝る方法」をまとめた完全マニュアルです。

「寝ても寝ても、眠い」は病気?考えられる5の原因と13の解決策 

→寝ても寝ても眠い時の原因や対処法をご紹介しています。日中の眠気にお悩みの方は要チェックです。

わずか1分で眠る方法とは?眠れない時使える3つの呼吸法

→寝付きが悪い原因と、すぐに眠れる3つの呼吸法をご紹介しています。眠れない夜に試して、自分に合う方法を見つけてみてくださいね。

動悸(どうき)の症状と原因|実はこわい病気のリスクと簡単予防法

→平常時に起こる動悸は身体が出すSOSサインであることが多く、いち早くキャッチすることが重要です。動悸の症状や原因、考えられるリスクについてご紹介します。

編集部内で信頼できると判断した情報、並びに医師や専門家への取材を元に信頼性のある情報提供を心がけておりますが、自己の個人的・個別的・具体的な医療上の問題の解決を必要とする場合には、自ら速やかに、医師等の適切な専門家へ相談するか適切な医療機関を受診してください。(詳細は利用規約第3条をご確認ください)