不眠症の原因と対策のまとめ

不眠症の原因と対策のまとめ

日中の眠気がひどかったり、夜なかなか眠りにつけなかったりするのは不眠症の症状のひとつである可能性があります。

不眠症の原因はさまざまで、原因のなかには別の病気が潜んでいることもあります。今回は不眠症の原因や、症状のタイプ別解消法をまとめました。

※本記事は医師の監修に基づいたフミナーズの記事を、編集部により再編集をしたものになります。

 

不眠症とは

不眠症とは

「日中の眠気がひどい」「毎朝身体がだるい」などの症状をそのままにしていませんか? 

その症状は、不眠症のサインである可能性があります。

不眠症とは、寝つきが悪い、眠りが浅く熟眠感がない、朝早く目覚めてしまうなどの症状が続き、日中の倦怠感や意欲・集中力低下、食欲低下など身体や精神に不調があらわれる病気です。

 

不眠症には大きく分けて3つのタイプがあります。

  • 入眠障害…なかなか寝付けず、入眠に30分以上かかる状態
  • 中途覚醒…睡眠中に2回以上目が覚めて、なかなか再入眠できない状態
  • 早朝覚醒…起きるべき時刻よりも2時間以上早く目覚め、そのあと眠くなくなる状態

 

不眠症は、本人が自覚していないケースもあります。

上記の症状に加え、眠気、疲労、集中困難、気分の落ち込みなどの症状が週に3回以上、かつ3カ月以上続く場合は不眠症の可能性が高いです。

 

下記に不眠症のセルフチェックの判断基準をまとめました。

不眠症ってどんな症状?セルフチェックの判断基準
不眠症の5つの原因と2つの具体的な対処法【医師監修】

 

不眠症の原因

不眠症? 眠れないときにチェックしたい7つのポイント

不眠症になる原因は多岐にわたり、ちょっとした生活習慣が影響している場合もあります。

不眠の原因になりやすいポイントをチェックして、なぜ眠れないのかを把握しましょう。

  • ストレス、緊張
  • 身体の病気
  • うつ病
  • 薬や刺激物など
  • 生活リズムの乱れ
  • 環境
  • 別の睡眠障害(睡眠時無呼吸症候群、概日リズム睡眠障害、レストレスレッグス症候群など)

 

以下の記事では、原因となりやすい理由を詳しく解説しています。不眠の原因として当てはまるものがないかチェックしてみましょう。

もしかして「うつ病」?寝ても寝ても眠い理由とは
不眠症? 眠れないときにチェックしたい7つのポイント

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不眠症のタイプ別解消法

不眠症のタイプ別解消法

不眠症状により適切に対処するためには、不眠のタイプ別の対策が重要です。ここでは前述した不眠のタイプ、「入眠障害」「中途覚醒」「早朝覚醒」それぞれに合った解消法をまとめました。

入眠障害の場合

うまくリラックス状態をつくることができず、心身が緊張してしまっていると、身体が疲れていても眠れない…といった状態になります。

そんな時は、身体の力を抜いて緊張を解きほぐす「筋弛緩法」が効果的です。また、寝る前の行動を変えることで睡眠に適した状態をつくることができます。

ストレッチや入浴法など、すぐに試せる簡単なものを下記にまとめているのでチェックしてみてください。

不眠症の原因となる身体の緊張を解消! 寝る前に試したい「筋弛緩法」

寝る前の過ごし方で変わる! 朝スッキリ目覚める方法

 

中途覚醒の場合

中途覚醒は、覚醒と睡眠のバランスが崩れてしまうことで起こります。夜中に目が覚めたり、目が覚めた後に再び眠れなくなったりする場合は以下の方法を試してみましょう。

刺激制御療法

「寝室=眠る場所、眠れる場所」というイメージを自分の中に植え付けて、熟睡できるように意識をコントロールする方法です。

不眠症の5つの原因と2つの具体的な対処法【医師監修】

また、夜中に目が覚めてしまい、再び眠りに入れなくなってしまったときには、いったんホットミルクを飲んだり、ゆったりとした音楽を聴いたりするなど心を落ち着かせて睡眠のスイッチが入るのを待つことが重要です。

中途覚醒で夜中に目が覚めるときの対策とは?|眠りの質改善法

 

早朝覚醒の場合

早朝覚醒は、生活リズムの乱れからも起こります。規則正しい生活を送ることを心がけ、「しっかり食べ、しっかり動く」ことが重要です。

また、症状に対する不安から目が覚めてしまうことがあるので、安眠グッズやサプリメントなどをうまく使うのも1つの方法です。
 
「早朝覚醒」と加齢の関係は? | 朝早く目覚めてしまうことの弊害

 

睡眠薬の選び方

「睡眠薬」は、不眠症をはじめとした睡眠障害の治療方法の一つであるものの、依存性や副作用などが不安で、睡眠薬を飲むことへのハードルを感じる人もいるかもしれません。

不眠状態の解消や入眠の手助けを目的として睡眠薬を使用するときの、基礎知識や注意点をまとめました。

睡眠薬の種類と選び方|知っておきたい副作用と正しい飲み方

薬は、「効力」と「持続時間」によって種類が分かれ、睡眠薬においても同様です。

薬の選び方を間違えてしまうと、眠っている途中で目覚めてしまったり、睡眠薬の効果が起きてからも残っていたりと、かえって身体に負担をかけてしまうこともあります。

 

また、睡眠薬は、飲むタイミングによって効果が左右されます。成分の血中濃度が最も高まるのは、薬を飲んだおよそ30分~1時間後。

睡眠薬を飲んだ後すぐに寝床につけば、効き目のピークを逃さず、効果的に入眠しやすくなります

睡眠薬は、あくまで不眠症状を軽減させるもので、完全に不眠を治すものではありません。自分の身体や体調に合わせて、睡眠薬の利用も考えてみましょう。

睡眠薬の種類と選び方|知っておきたい副作用と正しい飲み方

 

まとめ

忙しい日々を過ごしていると、なかなか心身のケアに時間を回せないかもしれません。

しかし、睡眠の不調を見逃していては、知らず知らずのうちに症状が悪化し、他の病気を引き起こしてしまうこともあります。

今回ご紹介した不眠症のタイプ別解消法などを用いて、快適な睡眠を取り戻しましょう。

photo:Getty Images


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