満腹になって寝落ちしてもいい? 食後の正しい仮眠法3つ

食後に寝るのはOK? 食後の正しい仮眠法3つ

食後に強い眠気におそわれ、そのまま寝てしまったことはありませんか?

就寝の直前に夕食をとり、朝まで寝てしまうのは眠りの質を下げるので避けたほうがよいのですが、昼食後に適度な仮眠をとるのは疲労回復に効果的です。

今回は食後の正しい仮眠のとり方を紹介します。

 

食後に寝たくなる理由

食後に寝たくなる理由

食事をして満腹になった後、ふと眠気におそわれるのはなぜでしょうか。ここでは、食後に寝たくなる理由を説明します。

 

満腹ホルモン「レプチン」の分泌

満腹になると、脂肪細胞から「レプチン」というホルモンが分泌されます。

「レプチン」には、胃腸の動きを活発にして消化を促進すると同時に、眠気を誘う働きがあります。

 

血糖値の低下

食事をした直後は血液中のブドウ糖の濃度「血糖値」が急激に上がりますが、一定時間を過ぎると下がります。

血糖値が下がると、脳が「疲れを感じている」と判断し、身体に「休みなさい」という指令を出します。すると身体が休息モードになり、眠くなります。

 

食後の正しい仮眠法

食後の正しい仮眠法

食後に寝たくなったときには、時刻と時間に気をつけることが大切です。

たとえば、夕食後に眠くなって朝まで寝てしまうと、夜の睡眠の質が下がってしまい疲れがとれなくなります。

一方で、昼食後に適切な仮眠をとると、疲労回復に効果的です。

 

食後に長時間、寝てはいけない理由

食後、眠気にまかせて長時間寝ることは、身体へ負担がかかるなどのデメリットがあります。ここでは食後に長時間、寝てはいけない理由を説明します。

 

(1)肥満の原因になる

食べた炭水化物は体内の消化酵素により分解され、ブドウ糖になります。

これにより、一時的に体内は高血糖状態になりますが、血糖値を一定に保つホルモン「インスリン」の働きにより、エネルギー源としてブドウ糖が細胞に送られ、ブドウ糖は消費されます。

しかし、食べてすぐに寝てしまうと、エネルギーの消費が抑えられ、ブドウ糖が使われません。

インスリンには、余った炭水化物や糖を脂肪細胞に送って蓄える働きもあるので、使われないブドウ糖は体内にためこまれることになります。

これが肥満の原因になってしまうのです。

 

(2)睡眠の質が低下する

寝る直前に食べ物を食べてしまうと、眠りに入ったあとも、胃の中に食べ物が残ったままになります。

すると、消化のために身体が休まらず、眠りが浅くなり、睡眠の質が下がります。

同時に、消化にエネルギーが使われることで、身体の機能回復も十分に行われないため、疲れがとれなくなってしまいます。

 

(3)逆流性食道炎になりやすくなる

食後すぐに横になると、胃酸が逆流しやすくなります。胃酸は強い酸性なので、逆流すると、食道の粘膜に炎症が起こり、逆流性食道炎になりやすくなります。

逆流性食道炎になると、みぞおちから胸の下にかけて、焼けるような感じがしたり、熱くなるような不快感が出たりする「胸やけ」の症状が出てしまいます。

食後3時間の間は胃の内容物の逆流が起こりやすいといわれているので、食後すぐに横になったり、寝る直前に食事を摂ったりすることは避けましょう。

 

食後の正しい仮眠法

夕食を食べた直後に寝ると、睡眠の質が下がります。

しかし、もともと身体に備わっている眠気のリズムと合わせて短時間の睡眠をとることは、脳の疲労回復に効果的です。

ここでは、食後の正しい仮眠法を紹介します。

 

食後に寝る時間は20分以内

食後に眠くなって寝すぎてしまうと、深い眠りに入ってしまい、目が覚めて身体が起きていても、脳が眠っている「睡眠慣性」がはたらきやすくなってしまいます。

睡眠慣性がはたらくと、頭や身体が重くなるという症状が出ます。30分以上寝ると深い眠りの段階に入るため、仮眠をとる時間は15~20分にしましょう。

 

14~16時よりも前に食後の仮眠をとる

人間の身体には、睡眠と覚醒のリズムを決める「体内時計」という機能が備わっています。

その機能のひとつに、脳の疲労を小休止させる「半概日性リズム(サーカセミディアンリズム)」というものがあり、12時間周期で睡眠と覚醒のリズムをつくっています。

 

このリズムによって自然に眠気がくる時間帯があり、眠気のピークが14~16時の間です。

これよりも前に仮眠をとると、目覚めた後も脳がすっきりしやすいため、14~16時より前に食後の仮眠をとりましょう。

すると、脳にたまった疲労物質(睡眠物質)が解消され、集中力がアップし、午後の作業パフォーマンスが上がります。

 

半概日性リズム(サーカセミディアンリズム)による眠気のタイミングで寝てしまうと、深い睡眠に入りやすくなってしまい、なかなか目覚められなくなってしまいます。

食事をとる時間にも気を配りましょう。

 

座ったままの姿勢で寝る

横になってそのまま眠りに入ってしまうと、長く眠りすぎてしまい、深い眠りに入ってしまいます。

すると、目覚めた後に「睡眠慣性」が生じてしまいます。

「デスクに突っ伏す」「椅子に座ったまま」などの姿勢で寝ることで、深く眠りすぎるのを防止できます。

 

食後に寝たくない時の食事法

食後に寝たくない時の食事法

食後に仮眠がとれないときは、食事内容をコントロールすることで、眠気を引き起こしにくくしましょう。ここでは、食後に寝ることができないときの食事法を紹介します。

 

炭水化物を多くとらないようにする

炭水化物を多くとると、強い眠気を引き起こしやすくするので避けましょう。炭水化物に含まれる糖質は、血糖値を急激に上げる働きをします。

血糖値が急激に上がると、一定時間後に急降下し、強い眠気におそわれます。

特に、ラーメンとチャーハン、ざるそばといなり寿司など、炭水化物同士のメニューは選ばないようにしましょう。

 

野菜を最初に食べる

食事をするときに、最初に野菜を食べると、血糖値の急激な上昇を防げます。野菜(副菜)→おかず(主菜)→ごはん(主食)の順で食べましょう。

副菜は、食物繊維が糖質の吸収をおさえるので、ゴボウや切り干しダイコンなどの食物繊維を多く含む野菜がおすすめです。

溶けやすい水溶性食物繊維が多く含まれているため、糖質の消化・吸収をおだやかにし、血糖値の急上昇を防ぐことができます。

 

食後の眠気に効果的な目覚ましドリンクレシピ

食後の眠気に効果的な目覚ましドリンクレシピ

眠気をとるのに効果的なのは、コーヒーをはじめとしたカフェインが含まれたドリンクです。

ここでは、コーヒーが苦手だったり、妊娠中でカフェインを控えていたりする人のために、ノンカフェインでも眠気を覚ましてくれるドリンクを紹介します。

 

リンゴ酢ティー

酸味が強めのリンゴ酢ティーは、ほどよい刺激で覚醒をうながすホットドリンクです。

疲労回復効果が見込めるハチミツや、滋養強壮・疲れ目に効くといわれるクコの実を入れることで、目覚めをよりスッキリとさせます。

【レシピ】
カップにリンゴ酢(大さじ1~2)、ハチミツ(好みの量)、クコの実(2個)を入れ、熱いお湯(150ml)を注ぎ溶かす

 

白湯アレンジ

身体を温める効果があるショウガやハチミツを入れた白湯を飲むと、身体が温まり、活動スイッチが入りやすくなります。

【レシピ】
白湯に適量のおろしショウガとハチミツを入れる酸味があったり、身体を温めたりするドリンクは眠気覚ましに効果的です。

ほかにもドリンクレシピがあるので、参考にしてみてください。

Check

ノンカフェインでも眠気を解消できるドリンクレシピ4選
https://fuminners.jp/newsranking/4954/

→手軽に試せる手作りドリンクの作り方をご紹介

<参照>
『大人のメンタルヘルス常識 心の風邪をこじらせないための処方箋』トキオ・ナレッジ(宝島社)
『仕事力が上がる睡眠の超技法――これで「集中力」「切り替え力」が冴えてくる』菅原洋平(祥伝社)
『専門医が教える毎日ぐっすり眠れる5つの習慣』坪田聡(三笠書房)
『パワーナップ仮眠法』坪田聡(フォレスト出版)
『脳も体も冴えわたる 1分仮眠法』坪田聡(すばる舍)
『睡眠専門医が教える! 一瞬で眠りにつく方法』坪田聡(宝島社)
『「睡眠力」を上げる方法』白川修一郎(永岡書店)

アステラス製薬
https://www.astellas.com/jp/health/healthcare/gerd/basicinformation08.html

エスエス製薬
http://www.ssp.co.jp/gastol/stomach/hyperacidity/

 

photo:Getty Images

坪田 聡

監修

医師・医学博士

坪田 聡

医師として睡眠障害の予防・治療に携わる一方で、睡眠改善に特化したビジネス・コーチとしても活躍中。「快適で健康な生活を送ろう」というコンセプトのもと、医学と行動計画の両面から睡眠の質を向上させるための指導や普及に尽力。総合情報サイトAll about 睡眠ガイド。 「睡眠専門医が教える! 一瞬で眠りにつく方法」(TJMOOK 宝島社)、「パワーナップ仮眠法」(フォレスト出版)他、監修・著書多数。

医療法人社団 明寿会 雨晴クリニック 副院長

Site: http://suiminguide.hatenablog.com/


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