【疲労・不眠対策】原因はビタミン不足?不調改善のビタミン摂取法

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食生活が豊かになり、かつてのように臨床的に明らかなビタミン欠乏症は先進国ではまれになりました。

そのため、多くの人はビタミンの心配をしなくても良いと考えています。しかし、「だるい」、「眠れない」という不定愁訴を訴える人の3人に1人はビタミン不足によるものだともいわれています。
 
現代だからこそ不足しがちなビタミンがあることをご存じでしょうか?今回は不眠や疲労などの身体の不調原因とビタミン不足の関係について考えていきます。

“なんとなく”の疲れはビタミン不足?潜在的ビタミン欠乏症とは

ビタミンは不足すると欠乏症を起こします。

しかし、欠乏症ほどでななくても、あるビタミンの摂取量が不足しているために代謝や酵素の働きが悪くなり、なんとなく元気が出ない、疲れが抜けにくい、イライラしやすい、眠れないといった状態が続くことがあります。この状態を「潜在的ビタミン欠乏症」といいます。

ビタミン欠乏症チェック

原因がはっきりしないのになんとなく調子が悪いと感じたら、潜在的ビタミン欠乏症の可能性がないか、チェックしてみましょう。

  • インスタント食品をよく食べる
  • 清涼飲料水をよく飲む
  • 1日の食事を麺類や丼ものなどですませることが多い
  • お菓子や菓子パンをよく食べる
  • スポーツをしている
  • ダイエットをしている
  • ベジタリアンである
  • 好き嫌いが多い
  • お酒をよく飲む

 この中で2つ以上当てはまる方は、潜在的ビタミン欠乏症予備軍かもしれません。

スポーツやベジタリアンの項目は一見とても健康的な生活習慣のようですが、そんな生活習慣でもビタミンが不足してしまうケースがあるのです。

現代人の食生活でなぜビタミンが不足してしまうのか?

全部で13種類あるビタミンのうち、欠乏しやすいのがビタミンB群です。

  • ビタミンB1
  • ビタミンB2
  • ビタミンB6
  • ビタミンB12
  • ナイアシン
  • パントテン酸
  • 葉酸
  • ビオチン

 
の8種をまとめて、「ビタミンB群」といいます。
 
ビタミンB群は脂質や糖質をエネルギーに変えるために利用されたり、神経細胞の伝達に関わったり、たんぱく質の合成を助けたりする働きがあります。
 
ビタミンの中でも最近注目されているのが、ビタミンB12の働きです。

ビタミンB12は、睡眠・覚醒に関わるビタミンで、夜更かしなど不規則な生活で乱れた体内時計を戻す手助けをしてくれます。また、神経機能を維持する働きもあるので、ストレスの多い方は積極的に摂りたいビタミンです。
 
ビタミンB群の中でも現代人が特に不足しやすいのがビタミンB1とB2。ビタミンB群が不足しがちな理由は大きく2つあります。

理由① 現代人の食生活が炭水化物中心の傾向にある

もともとエネルギーの約60%を白米やパンなどの糖質から摂取する日本人は、ビタミンB1を沢山必要とします。

上述の通り、糖質をエネルギーに変えるためには欠かせないからです。しかし、忙しい中でさっと済ませる食事といえば、コンビニのパンやおにぎり、ラーメン、うどんなど、どうしても炭水化物中心に偏りがち
 
その結果、ビタミンB1が不足し、カロリーをとっているにも関わらず、炭水化物に含まれる糖質をうまくエネルギーに変えることができなくなります。

カロリーはとっているのに疲労する、だるくなる、イライラが起こりやすいといった悪循環の症状が表れてしまうのです。

理由② ビタミンB群を含む食品は好き嫌いが多い傾向にある

ビタミンB群が不足しがちな理由がもうひとつ。好き嫌いが激しい食べ物や、日常的に摂取しにくい食品に多く含まれている点にもあります。

どんな食べ物に含まれているかを覚えておき、日頃から意識して食べるようにしましょう。

ビタミンB1を多く含む食品

豚肉、うなぎ、ゴマ、干しのりなど

ビタミンB2を多く含む食品

牛乳、納豆、レバーなど

ビタミンB12を多く含む食品

魚類、貝類、レバーなど

ビタミンB群をうまく補うには

3食規則正しく食べて、軽めの運動もしているのに、疲労感が残ったりうまく眠れない…そんなときはビタミンB群が不足している可能性も。

自分の生活スタイルに合わせて無理なくうまく補っていきましょう。
 
アスリートのように運動量の多い人達はエネルギーがたくさん必要になるので、その分ビタミンの必要量も増えます

筋トレ後はたんぱく質!というのはもはや常識ですが、それだけでは筋肉はつくられません。疲労回復や筋肉の合成にはビタミンB1とB2の力が必要です。スポーツや筋トレをした後は、たんぱく質だけでなく、ビタミンも合わせて摂取するようにしましょう。
 
食習慣をなかなか改善できない場合には、サプリメントを利用するのも手。様々なビタミンがまんべんなく入っている「マルチビタミン」か、ビタミンB群だけを集めたものがおススメです。普段の食事にプラスしてみて。
 
Vitamin(ビタミン)は、Vita=生命に必要なamine=有機化合物、という意味です。

新しい食材や機能性をもつサプリメントなど、食の流行に左右されがちですが、先ずは基本的な栄養素であるビタミンがきちんと摂れているか見直してみること。

これこそがコンディションアップの近道になるかもしれません。

photo:Thinkstock / Getty Images

菊田 恵梨

執筆

菊田 恵梨

健康食品メーカーに1年間勤めた後独立し、215年に株式会社ボディトーンを設立。スポーツ栄養のプロ・アスリートフードマイスターとしての知識と経験を活かし、スポーツサプリメント(BODY TONE SPORTS)をプロデュースする。その他、アスリートへの栄養指導、減量指導、フィットネスクラブでのダイエット監修、セミナー、コラム執筆など、多方面において食を通じたパフォーマンス向上をサポートしている。

株式会社ボディトーン 代表


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