エイジングケアのための睡眠美活とは?

「美人ホルモン」と睡眠の関係 |エイジングケアのための睡眠美活とは?

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仕事に家事に子育てに、忙しい女性たち。30代、40代あっという間に過ぎていき、気付けばシミやシワが気になる年齢に…。忙しいとはいえ女性としてはいつまでも若々しく、美しくいたいのが本音ですよね。

そこで今回は、わたくし睡眠不足の美容ライター・大西マリコが世の忙しい女性たちを代表して、「睡眠美活」についてリサーチ! 睡眠時間を美容タイムに変えるという、時間がない女性にとってうれしい美容法について、大阪府立大学名誉教授の清水教永(しみず・のりなが)先生にお話を伺いました。

 

大西マリコさん

美容ライター。美容や健康分野を中心に、雑誌やWEBメディア、広告にて活躍中。「しゃべれるライター」の異名をもち、美容ライターとして得た知識や情報と、プライベートでの「美容オタク」ぶりを活かして、イベント登壇なども行っている。

 

清水教永先生

清水教永先生

医学博士。大阪府立大学名誉教授。生活健康学研究所所長として企業アドバイザーの立場で健康や予防医学、睡眠に関する製品の研究を行っている。医療関係、通販、衣料品、飲料水、化粧品メーカーなど幅広く、健康と睡眠に関わる製品の安全性と有用性の検証に従事。

 

 

エイジングケアのための「美人ホルモン」分泌は入眠後3時間がピーク

話を伺う大西マリコさん

 

直視したくない…。たるみや小じわ、エイジングサインは何歳から出る?

大西さん

 

 

本日は睡眠を美容タイムにする方法を伺えるということで、楽しみにしていました! 早速私の悩みで恐縮なのですが、30代になってから肌の乾燥や小じわなど見た目の悩みが一気に増えてきました…。こうしたエイジングサインは何歳ぐらいから出るものなのでしょうか?

 

清水先生

 

 

肌や髪の悩みは30歳くらいから現れはじめる人が多いと思います。具体的には肌の乾燥やシミ、たるみ、肌ツヤがなくなる、などですね。あとは、髪の毛なら分け目が気になってきたりハリやコシがなくなったりします。全体的に「元気のない印象」といいましょうか。

 

大西さん

 

 

こうしたエイジングサイン、全部気になります…。30代、40代になると「見た目年齢」にすごく差が出ると思うのですが、エイジングを加速させる原因はどこにあるのでしょうか?

 

清水先生

 

 

それは、細胞の老化具合がひとりひとり違っているからですね。言い換えると「細胞の体内時計(※)の調和」に個人差があるのです。

(※)体内時計…「朝は太陽の動きに合わせて起き、昼は活動的に過ごし、夜は眠る」という生活のリズムをつくり、身体の健康を維持するために個体が持っている各臓器の生体時計のこと

 

大西さん

 

 

「体内時計の調和」とはどういうことですか?

 

清水先生

 

 

身体全体の体内時計は、1周で約25時間おきにリズムを刻みます。私たちが普段時間の目安にしている「機械の時計」は1周で24時間なので、毎日ズレが生じていますよね。そのズレを調整するために、朝起きたときに太陽の光でリセットするのですが、このリセット能力が年齢とともに落ちてきます

 

大西さん

 

 

つまり、体内時計のリセット能力が落ちてきて、調和がとれなくなってくることが細胞の老化に繋がり、肌や髪といった見た目のエイジングサインとして現れると……。

 

清水先生

 

 

はい。体内時計のリセット能力は30歳ごろから落ちてきて、調和しにくくなってきます。ただし、人によって調和が乱れる臓器の部分が違うので、見た目年齢にも差が出るというわけですね。それともうひとつ、「ヒートショックたんぱく(※)」をはじめ、細胞の修復機能が高い人とそうでない人がいて、それも見た目の若さに影響すると思います。

(※)ヒートショックたんぱく質…ストレスダメージから細胞を保護する働きを持つ物質

 

大西さん

 

 

では、若々しさは細胞レベルで生まれながらに決まっているってことですか!?

 

清水先生

 

 

ある程度そうともいえますが、栄養・運動・睡眠のバランスが整った生活を送ることで増やすことができるので大丈夫ですよ。忙しい大人の女性に特に意識してほしいのは、睡眠ですね。

 

大西さん

 

 

美容にとって睡眠が大事だということはよく分かっているのですが、夜遅くまで仕事をしなければいけない日が続くことも多いので、満足するほどの睡眠時間を確保するのが難しいんですよね……。

 

清水先生

 

 

必要な睡眠時間は、個人差があるので一概に「何時間眠ればいい」とはいえませんが、「質」を改善すると見た目年齢にも変化が出ますよ。しっかり「深い眠り」につくことで睡眠の質は上がります

 

解説する清水先生

 

別名「美人ホルモン」! 成長ホルモン分泌こそエイジングケアの鍵

大西さん

 

 

深い眠りについて、睡眠の質が上がるとなぜ「見た目年齢」が若くなるのでしょうか?

 

清水先生

 

 

睡眠中にはさまざまなホルモンが分泌されていて、身体や脳のメンテナンスを行っています。なかでも美容と密接に関わっているのが「成長ホルモン」。 “美人ホルモン”なんて呼ばれることもあります。タンパク質や骨などを合成する働きや、皮膚の新陳代謝を促進させる働きがあることに由来していますが、この成長ホルモンを分泌するために必要なのが、深い眠りなのです。

 

大西さん

 

 

成長ホルモンというと、子どもの成長に必要なホルモンといったイメージでしたが、大人にとっても身体の修復に欠かせないものなんですね! 「深い眠り」につくことで成長ホルモンが分泌されるということですが、 どうすれば深く眠れるのでしょうか?

 

清水先生

 

 

人間の睡眠は身体の眠りの「レム睡眠」と、脳の眠りの「ノンレム睡眠」があります。この2つを約90分のサイクルで繰り返しているのですが、「ノンレム睡眠」には4段階の深さがあり、3段階以下を深睡眠と言います。

 

レム睡眠とノンレム睡眠

ノンレム睡眠の4つの段階

1段階(S1):入眠状態でまだ浅い眠り
2段階(S2):比較的安定した睡眠状態で最も多い
3段階(S3):深い睡眠状態。徐波睡眠、深睡眠と呼ばれる
4段階(S4):第3段階(S3)よりも深い睡眠状態。徐波睡眠、深睡眠と呼ばれる

 

清水先生

 

 

成長ホルモンは、34段階ののときに最も分泌されます。一般的には、入眠後約3時間の間がピークだとされていますね。

 

美人ホルモン分泌を促す「睡眠美活」実践法

お話を伺う大西さん

 

寝る前のスマホチェックはNG

大西さん

 

 

入眠後3時間の間に成長ホルモンは分泌されると聞いて、安心しました。仕事で夜遅くなっても、安心して動画を見ながら寝落ちできます!

 

清水先生

 

 

いやいや、寝る前にスマートフォンで動画を見てはいけません。入眠後3時間でスムーズに深睡眠に入るためには入眠前の行動が大事。眠る前はリラックスして副交感神経を優位にしないといけないのに、寝る直前までスマホやテレビなどを見ていると、ブルーライトの影響で交感神経が優位になってしまい、眠りが浅くなってしまいます。

 

大西さん

 

 

確かに、体は疲れているのに目は冴えてしまってなかなか寝付けないことが多いです。スムーズに眠りに入って、深い眠りに落ちるためにはどんなことをしたら良いのでしょうか?

 

清水先生

 

 

入眠前に頭皮マッサージをすると、リラックス効果があるのでスムーズな入眠に有効なんですよ。免疫力に関わり、リラックスしているときに分泌される分泌型免疫グロブリン「s-igA」が増加したという研究結果があります。

 

頭皮マッサージが睡眠の質に有効! 美人ホルモン分泌に必要なこと

大西さん

 

 

リラックスして眠りにつくと、確かに深く眠れそうですね!

 

清水先生

 

 

頭皮マッサージによって頭の筋肉のコリをほぐすと、緊張状態が和ぎます。すると、休息モードのときに副交感神経が優位になってくるので、自然にリラックス状態になるんですよ。このリラックス状態で眠りについて、深い睡眠を得られると先ほどもふれた「成長ホルモン=美人ホルモン」がより多く分泌さやすくなるんです。

 

大西さん

 

 

ほかにも睡眠の質を上げるコツはありますか?

 

清水先生

 

 

自分に合った寝具を使うことが大切です。枕やマットレスが身体に合っていないと、無意識にストレスを感じ、ストレスホルモンが出てしまいます。これが成長ホルモン分泌の妨げになってしまうんです。

 

大西さん

 

 

今使っている枕の高さが合わないと感じていて、首まわりに違和感があります。もしかしたらこれもストレスになっているかもしれないんですね……!

 

清水先生

 

 

枕の高さは重要なので、負担を感じないように調整する必要があります。負担がないかどうかの目安は「入眠前に比べて睡眠に入ったときに脱力できる」という点と「横になったときの心地よさ」です。身体にふれたときの感覚は大事にしてください。「気持ちいい」と感じている状態で眠りにつくことが、睡眠の質を上げるコツです。

 

時間がない大人女性のための「睡眠美活」アイテム

美育枕

人の手に包まれ、頭皮をほぐしてもらうような感覚になるという「美育枕」はまさに頭を下から包み込むような形状を再現。守られているような安心感があり、なおかつ首や肩にもしっかりフィットします。さらに、後頭部が当たる部分には67個の「フィンガータッチグミ」が組み込まれていて、首や頭をやわらかくほぐしてくれます

また、美育枕は自分の首のカーブに沿った高さに調整が可能。「高さ調整シート」を抜いたり足したりすることによって、6cm7cm7.5cm8.5cm4段階から選べます。

 

実際に「美育枕」を使ってみた!

美育枕で眠る大西さん

 

大西さん

 

 

女性の二の腕のようなやわらかさ。これまで使ってきた枕では感じたことのないフィット感にびっくり! 頭と首が、大きな手のひらですっぽり包み込まれているみたいに心地よく、心身ともに一気に緊張がほぐれるのが分かります。「フィンガータッチグミ」の感触は、最初はあまり分からないのですが、しばらく横になっていると、あっという間に眠りの世界へ…。枕が変わると違和感で気になるタイプなのに、「美育枕」は初日からストレスなし。自分に合っているのだなと実感しています。

 

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