しっかり食べて痩せられるレシピ

炭水化物は抜かずに選ぶ!痩せたいけど食べたい|糖質制限レシピ

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「せっかく痩せたのに、リバウンドしちゃった…」「食事制限がツラすぎて、ダイエットが長続きしない…」など、食事制限のあるダイエットって続けるのがとても難しいですよね。「食べたい」と「痩せたい」を両立する方法はないのでしょうか?

そこで今回は、食べたい時に食べて、でも痩せられるレシピを管理栄養士・料理家の柴田真希さんに教えていただきました!

食べて痩せるには、バランスの良い食事が基本

バランスのよい食事

きちんと食べて健康的に痩せるには、「バランスの良い食事が基本」と柴田先生は言います。

ダイエットをする際には、特定の食品群を極端に制限するのではなく、バランスよく栄養を摂ることが大事です。ダイエット中は炭水化物や脂質の摂取量を減らすことも望ましいですが、炭水化物を減らし過ぎてしまうと、炭水化物に含まれる食物繊維の摂取量も減ってしまうため注意が必要です。なかでも炭水化物に含まれる水溶性の食物繊維は、糖質や脂質の吸収や蓄積を抑え、不溶性の食物繊維は脂質や有害物質の排出を促したり、便秘を予防したり、腸の中でかさが増えるため満足感が持続します。また、ダイエット後のリバウンドにつながる基礎代謝の低下を防ぐためにも、タンパク質をしっかりとることも大切です」(柴田先生)

 

炭水化物は抜かずに、選ぼう!

雑穀ごはん

痩せたいからといって、ごはんなどの炭水化物をカットする人は多いのでは? でもこれ、柴田先生によれば「大きな間違い!」なのだとか。

「炭水化物は“糖質”と“食物繊維”で構成されていますので、単純に炭水化物を抜いてしまうと、食物繊維をエサとして活動している腸内の善玉菌がエネルギー不足になってしまいます。その結果、腸内環境が乱れ、便秘や冷えを引き起こす原因に。身体が冷えた状態では脂肪が燃えにくく、痩せにくい体質になってしまいます」(柴田先生)

 

「こうした身体への悪影響を避けて、“食べて痩せたい”のなら、食物繊維を豊富に含む良質な炭水化物を選んで摂ることが大切です。このような炭水化物は大麦やそば、玄米などの雑穀や精製度の低い穀物が該当します。量・内容に満足できる食事なら、食事制限のストレスによるリバウンドも防げますよ。私自身も、炭水化物である雑穀ごはんをしっかりと食べる生活で、体調や体型に変化がありました。」(柴田先生)

Check!

糖質制限ダイエットで摂るべき炭水化物とは|善玉菌を増やす食物繊維
→誤った糖質制限ダイエットのデメリットについて、詳しく説明しています。

 

さまざまな種類の食物繊維をたっぷり摂ろう!

食物繊維を豊富に含む穀類

「食べて痩せるダイエット」のカギを握る食物繊維。柴田先生によると、「食物繊維はいろいろな種類をバランスよく摂ることが大切」なのだそう。

「食物繊維とは、人間の消化酵素で分解されない食物成分のことをさします。食物繊維は大きく分けて、「水溶性食物繊維」「不溶性食物繊維」「第三の食物繊維」の3種類に分かれます。このうち水溶性食物繊維と第3の食物繊維は、合わせて「発酵性食物繊維」とも呼ばれています。」(柴田先生)

 

「腸内にいる善玉菌は、水溶性食物繊維をエサとして食べ、天然のヤセ物質とも言われる“短鎖脂肪酸”を作り出します。短鎖脂肪酸は、脂肪組織への脂肪の蓄積をブロックしたり、代謝を上げるなど、痩せやすい体質を作るうえで大きく影響する物質。だからこそ、ダイエットには良質な水溶性食物繊維が欠かせないんです!

また、水溶性食物繊維には、腸内で水を含みと膨らんでゲル状になり、便を柔らかくする効果があります。一方、不溶性食物繊維には便のかさを増して排便を活発にする働きがあります。そして水溶性と不溶性、両方の働きを合わせ持つ第3の食物繊維は、大腸の奥にまで届き、栄養が届きづらい腸内細菌にもエサを届けることができます。こうして便秘を解消することは、痩せやすい身体づくりにつながります」(柴田先生)

 

これらの食物繊維は、次の食品に特に多く含まれます。

  • 穀物類(スーパー大麦、もち麦、ライ麦、全粒粉など)
  • 豆類(いんげん、納豆、きな粉など)
  • 野菜類(きのこ、ゴボウ、オクラ、玉ねぎ、しめじ、アスパラガスなど)
  • フルーツ類(りんご、柑橘類の果皮など)
  • 海藻類(昆布、ワカメなど)
  • こんにゃく

 

「食材によって含む食物繊維の種類には偏りがあります。先に述べたように食物繊維の種類によって果たす役割が異なるので、腸内環境を整えて痩せやすい体質を作り出すには、意識的にいろいろな食材を食べて、3種類の食物繊維をバランスよく摂ることが大事です」(柴田先生)

Check!

腸内環境を整える食物繊維の摂り方|腸内フローラを変えよう
→食物繊維が多く含まれる食材について、紹介しています。

 

「よく噛む」ことも忘れないで!

よく噛んで食べよう

食物繊維が含まれる食材を積極的に食べるだけでなく、「よく噛むことも大事」と柴田先生は言います。

「食物繊維を豊富に含む食材のなかでも、穀類や豆類、野菜類などは食感が強いので、食事に取り入れると、必然的に噛む回数が増えます。

噛む回数が増えることで、視床下部が反応し、食欲を抑える血中のペプチドYY(PYY)が増え、食欲を抑制するGLP- 1など消化管ホルモンの分泌が促されます。さらに、しっかりとよく噛むことで食事誘発性熱産生が増加し代謝を促してくれます。また、食物繊維から作られる短鎖脂肪酸はこれらのホルモンの分泌を促進するため、相乗して良い効果が期待できます。

また、しっかり噛んで食べることは満腹感を得られるだけでなく、顔の筋肉をしっかりと動かすことで血色が良くなるというメリットもあります。逆に、早食いは満腹感を感じにくいので注意が必要です。ダイエット中に料理をするときには、“よく噛む=満腹感が出やすい”調理を心がけ、あえて食感を強く残す工夫をしましょう」(柴田先生)

 

低糖質なのに食物繊維たっぷり!食べて痩せるおすすめレシピ

しっかり食べて痩せられるレシピ

食べて痩せるダイエットを実践したいのなら、食物繊維を豊富に含む質の良い炭水化物をとることが大切。柴田先生に食事を楽しみながら痩せたい人におすすめのレシピを教えてもらいました!

 

白米と一緒に炊くだけ!スーパー大麦ごはん

スーパー大麦ごはん

お米を食べながら糖質を減らしてダイエットをしたいのなら、白米だけで食べずに、スーパー大麦を混ぜて炊いてみましょう。

「スーパー大麦には白米の40倍以上の食物繊維が含まれますので、白米に混ぜて炊くだけで食物繊維たっぷりのごはんになります。糖質を減らすことができるだけでなく、野菜などからは摂りにくい水溶性食物繊維を手軽に摂ることができます。分量は、1合(150g)の白米に対し、スーパー大麦を大さじ1(15g)ほど混ぜることから始めてみましょう。味わいに慣れてきたら大さじ3(45g)ほど混ぜても良いでしょう」(柴田先生)

 

いつものサラダにトッピング!スーパー大麦サラダ

スーパー大麦のサラダ

料理は面倒、という人でも簡単に取り入れられるのがサラダへのちょい足し。コンビニのサラダにトッピングというやり方もOK。

「スーパー大麦をサラダにトッピングすれば、不溶性、水溶性、発酵性食物繊維をすべて摂るサラダになります。サラダにきのこやピーナッツを加えると不溶性食物繊維、ごぼうや海藻、オクラなどを足すと水溶性食物繊維をさらに多く摂ることができます。」(柴田先生)

 

タンパク質もしっかり摂れる!スーパー大麦のサムゲタン風スープ

スーパー大麦のサムゲタン風スープ

身体をホッと温めたいのなら、スーパー大麦のサムゲタン風スープがおすすめ。

「本来、サムゲタンは鶏肉にもち米を詰める料理ですが、こちらはもち米の代わりに食物繊維が豊富なスーパー大麦を使用しています。スーパー大麦は食感もしっかりしているので、よく噛んで食べることで満腹感を得やすくなります。鶏肉でタンパク質をしっかり摂れるうえ、しょうがやにんにくなど、身体を温める食材も入っているので冷え性の人にもおすすめです」(柴田先生)

【レシピ(2人分)】

  • スーパー大麦…大さじ4
  • 鶏手羽元…4本
  • 大根…150g
  • ねぎ…1本
  • クコの実(あれば)…適量
  • (A) 
    水…400cc
    にんにく…1片
    しょうが…1片
    塩…小さじ1/3

【作り方】

(下準備)クコの実を水に戻す

  1. 大根を1cm幅のいちょう切りにする。ねぎをぶつ切りにする。にんにくを包丁の背でつぶし、しょうがは薄切りにする。
  2. 鍋に(A)と鶏手羽元、スーパー大麦を入れて、中火にかける。アクを取ったら、大根を加えて、蓋をして10分煮る。
  3. ねぎ、塩を加えて、5分ほど煮て、味を調える。
  4. 器に盛り付け、クコの実を飾る。

 

パスタとひき肉にひと工夫!ミートソーススパゲティ

全粒粉パスタで食べる!スーパー大麦のミートソーススパゲティ

脂質と糖質をしっかり控えながら満腹感を得られるのがこのレシピ。スーパー大麦はパスタの具材としても活用できます。

「全粒粉のパスタを使い、挽肉にスーパー大麦を混ぜることで、食物繊維をたっぷり摂ることができます。パスタをアルデンテに茹でることで食感を残すと、さらによく噛むことができ、満腹感も出やすくなります。また、隠し味として発酵食品である味噌を入れているので、腸内環境を整える役割も。

ミートソースは、冬は4~5日、夏は2~3日冷蔵保存がきくので、作り置きにも適しています。豆腐と混ぜて洋風の麻婆豆腐にしたり、焼いた厚揚げにのせてチーズを加えてグラタンにしたり、といろいろ活用できますよ」(柴田先生)

【レシピ(2人分)】

  • 全粒粉パスタ…160g

  • 牛豚合いびき肉…100g

  • 玉ねぎ…1/4個

  • しいたけ…2枚

  • にんじん…1/5本

  • 粉チーズ、刻みパセリ(あれば)…適量スーパー大麦…大さじ4

  • (A) 
    にんにく(みじん切り)…1片
    オリーブオイル…10g
  • (B)
    トマト缶…1/2缶
    スーパー大麦(茹でたもの)…50g
    ローリエ(あれば)…1枚
  • (C)
    ケチャップ…大さじ2
    味噌…大さじ1
    塩…小さじ1/4
    黒胡椒…少々

【作り方】

(下準備)スーパー大麦(100g)と水(400mlを鍋に入れて、強火にかけ、柔らかくなるまで15〜20分茹でる。

  1. 玉ねぎ、しいたけ、にんじんをみじん切りにする
  2. フライパンに(A)を入れて火にかけ、牛豚合いびき肉を炒める。色が変わってきたら、玉ねぎ・にんじん、しいたけの順に炒める。
  3. (B)を加えて、水分がなくなるまで煮込み、味を調える。
  4. 全粒粉パスタを袋の指示通りに茹で、器に盛り付け、③をかける。お好みで粉チーズと刻みパセリをる。

 

おやつだってしっかり♪全粒粉パンケーキのヨーグルトソース

全粒粉パンケーキのヨーグルトソース

おやつやデザートも糖質を減らして楽しみたい人は、全粒粉を取り入れてみましょう。

「小麦粉と全粒粉を半分ずつ混ぜることで、糖質の量を減らしたパンケーキです。全粒粉は食物繊維を豊富に含む点でもダイエットに効果的。きび砂糖を使ったヨーグルトのソースは甘さも糖質も控えめ。また、乳酸菌とそのエサとなる食物繊維と合わせて摂ることで、腸内環境を整える効果が期待できます」(柴田先生)

【レシピ(4枚分)】

  • 全粒粉…75g

  • 小麦粉…75g

  • ベーキングパウダー…大さじ1/2

  • きび砂糖…20g

  • 卵…1個

  • 牛乳…120cc

  • バター…20g

  • オリーブオイル…小さじ1

  • ヨーグルト…200g

  • 生クリーム…100cc

  • きび砂糖…20g

  • ミント葉…適量

【作り方】

(下準備)ヨーグルトの水を半分くらいの重量になるまで2〜3時間かけて切る。

  1. 全粒粉、小麦粉、ベーキングパウダー、きび砂糖(20g)をボウルに入れて、混ぜ合わせる。
  2. 別のボウルに卵と牛乳を入れて、混ぜ合わせる。
  3. バターを煎か電子レンジにかけ、溶かす。
  4. ①のボウルに②を少しずつ入れる。しっかりと混ざったら、③の溶かしバターを入れる。
  5. フライパンにオリーブオイルを入れて弱火にかけ、④の生地を4等分にして両面をじっくりと焼く。
  6. 生クリームをハンドミキサーか泡立て器で8分目までに立てる。はちみつ、水切りしたヨーグルトを入れてさらに混ぜる。
  7. パンケーキをお皿に盛り付け、ヨーグルトクリーム⑥をかけ、ミントの葉を添える。

 

おいしく食べて痩せたいのなら、食べ応えのある良質な食物繊維で満腹感を得ながら、腸内環境を整えるのが早道。便秘やぽっこりお腹に悩む人もぜひ試してみてくださいね。

Check!

スーパー大麦|腸の奥まで届き腸内環境を整える食物繊維
→スーパー大麦に含まれる栄養素や効果について解説しています。

 

柴田 真希

監修

管理栄養士・料理家

柴田 真希

株式会社エミッシュ代表取締役。テレビ番組の料理コーナーに出演、雑誌やweb媒体にレシピやコラムを提供するほか、食品メーカーや飲食店のメニュー開発、プロデュースなどを手がける。著書に、『私は「炭水化物」を食ベてキレイにやせました。』 など。


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