ウエスト6センチ減も!?部位別痩せるストレッチ

「痩せるストレッチ」の方法|寝る前にできる部位別ストレッチ

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ストレッチは、ダイエットや体型のキープなどに役立ちます。さらに継続して行うことで、肩こりや腰痛といった身体の不調や疲労の改善、睡眠の質の向上など、さまざまな効果が期待できるといいます。

今回は、パーソナルトレーナーでオリジナルダイエットスイーツ専門店「h+diet ラボラトリー」を運営する大西ひとみさんに、ストレッチのメリットや効果的に痩せるストレッチ法などをお聞きしました。

ストレッチのメリット

ストレッチで効果を実感する女性

首が突き出た姿勢でパソコンを長時間使用する、いつも同じ脚の組み方をしてしまうなど“不自然”な体勢がクセになると、筋肉のつき方がアンバランスになったり、骨盤がゆがんだりします。

そのような身体全体のゆがみが、たるみや肥満の原因につながります。ストレッチには、こうした身体のゆがみを改善し、筋肉や骨盤が正しい位置に戻す効果があります。

ここでは、ストレッチのメリットを説明します。

シェイプアップ

ストレッチによってアンバランスについた筋肉の状態が調整されると、体型のゆがみが改善され、身体が引き締まっていきます。
 
「体勢のクセによって筋肉のバランスが崩れると、使うべき筋肉がうまく動かなくなり、その上に脂肪がつきやすくなります。また、筋肉が縮んだ状態が続くことで関節まわりの可動域が減ったり、柔軟性が損なわれたりするため、運動量が減ってしまいます。

すると、消費エネルギーが大幅にダウンしてしまうので、さらに痩せにくい身体になってしまいます。ストレッチをすると、筋肉を均等に動かせるので、美しいボディラインをキープできるようになります」(大西さん)
 
さらに、「ストレッチには即効性があり、実践直後から効果を実感できる」と大西さんはいいます。
 
「ストレッチをした直後に『ウエストが6センチ減ってスカートがスルッと入った』というケースもあります。ただし効果に持続性がないので、時間が経つと元のサイズに戻ってしまいます。日々継続することで効果が持続しやすくなるので、まずは3ヵ月を目安に続けてみましょう」(大西さん)

肩こりや腰痛の改善

ストレッチは、緊張や疲労などによって起こる肩こりや、腰痛の改善に効果的です。
 
「ストレッチをすると筋肉の緊張がほぐれ柔軟性が上がるので、長時間のデスクワークなどでこり固まった肩や腰の痛みに悩んでいる人にも最適です。筋肉が柔軟になって可動域が広がると、ストレッチをした箇所だけでなく、関連するほかの筋肉も連動して動かしやすくなり、身体全体の緊張や疲労を効率よく取り除くことができます」(大西さん)

睡眠の質が向上する

ストレッチをしてこり固まった筋肉をしっかりほぐすと、心身ともにリラックスするので、寝つきがよくなったり、睡眠の質が向上したりします。
 
ストレッチで筋肉を緩めると自然と心も緩むので、リラックスすることができます。寝る前にストレッチをする習慣が身につくと、夜もリラックスして眠れるようになるでしょう」(大西さん)

「痩せるストレッチ」の方法【写真付き】

ストレッチをする女性

ストレッチは、呼吸をしながらほぐしたい部位をしっかりと意識して行うことで効果が上がるのだそう。シェイプアップしたい部位別に、おすすめのストレッチを大西先生に教えていただきました。
 
「今回は気軽にできる“道具なし”のストレッチと、自力では伸ばしきれない場所までしっかり伸ばして可動域を広げられる“道具あり”のストレッチの2パターンをご紹介します。

まずは“道具なし”のストレッチから始め、慣れてきて『もう少し負荷をかけても大丈夫』『もっと早く効果を実感したい』と思ったら、“道具あり”のストレッチに挑戦してみましょう。ストレッチは、お風呂から上がった後に行うと筋肉がほぐれやすいのでおすすめです。身体がゆったりリラックスした状態になるので、心地よく眠れるでしょう」(大西さん)
 
今回ご紹介するストレッチをする際は、身体へかかる負担の軽減や滑り防止のために、ヨガマットを利用するとよいでしょう。

おなかストレッチ

下腹がぽっこり出ているのが気になる人には、骨盤まわりの筋肉をほぐすストレッチをしましょう。
 
●道具なしのストレッチ

道具なしのストレッチ

① 左膝を90度に曲げて前に出し、両手を左膝に軽くのせる。
②右脚は左右にぶれないようにまっすぐ後ろに引いて、足の甲をマットにつける。背筋は反らさず、まっすぐ伸ばす。
② 右脚の太ももの付け根を伸ばすように意識して、体重をゆっくり前にかけていく。
③ 下腹に気持ちよく伸びを感じる程度で30秒〜1分、ゆっくり呼吸をしながらキープする。(写真)
④ 逆側も同様に、左右1〜2セット行う。
 
●道具ありのストレッチ:バランスボール

道具ありのストレッチ:バランスボール

①足を肩幅ほどに開いて、バランスボールの中心から少し前の位置に座る。
② 両手をまっすぐ上に伸ばして、ゆっくり身体を後ろに倒していく。
③ バランスボールの上に仰向け状態になったまま、30秒〜1分キープ。足裏はしっかり地面につけ、へそをまっすぐ天井に向けるようにする。その両手と両足を引き離してお腹をしっかり伸ばすように意識する。(写真)

お尻ストレッチ

ヒップラインをキュッと引き締めたいときは、お尻はもちろん太もも裏の筋肉を強化することも大事。そのためには動きが悪くなってしまったお尻から太もも裏を伸ばしてあげる事が大切。基本のストレッチと、より負荷をかけて効果を高められる上級者向けのストレッチをご紹介します。
 
●道具なしのストレッチ
<基本編>

基本編

①左脚を前に伸ばし、膝を90度に曲げて座る。
②右脚は後ろに引いて、膝を90度に曲げる。
③顔を伏せるようにして身体を前に倒し、できる限り身体を床に近付けた状態で30秒〜1分キープする。このとき、背中が丸まらないように、なるべく一直線を意識する。(写真)
⑤ 逆側も同様に、左右1〜2セット行う。
 
<上級者編>

上級者編

① 左脚を前に伸ばし、膝を90度に曲げて座る。
② 右脚は、股関節前が床に面する状態にして足をまっすぐ後ろに伸ばす。
③ 右腕をななめ前(右脚の対角線上)にまっすぐ伸ばす。左腕は左脚の膝が内側に入っていかないように意識する。
④ そのまま30秒〜1分キープする。(写真)
⑤ 逆側も同様に、左右1〜2セット行う。
 
●道具ありのストレッチ:ストレッチポール
<基本編>

道具あり基本編

① 左脚を前に伸ばして座り、ストレッチポールの上に膝をのせて90度に曲げる。
② 右脚は後ろに引いて、膝を90度に曲げる。
③ 顔を伏せるようにして身体を前に倒し、できる限り身体を床に近付けた状態で30秒〜1分キープする。このとき、背中が丸まらないように一直線にする。(写真)
④ 逆側も同様に、左右1〜2セット行う。
 
<上級者編>

道具あり上級者編

① 左脚を前に伸ばして座り、ストレッチポールの上に膝をのせて90度に曲げる
②右脚は、股関節前が床に面する状態にして足をまっすぐ後ろに伸ばす。
② 右腕をななめ前(右脚の対角線上)にまっすぐ伸ばす。左腕は左脚の膝が内側に入っていかないように意識する。
③ そのまま30秒〜1分キープする。(写真)
④ 逆側も同様に、左右1〜2セット行う。

太ももストレッチ

太ももが気になる人は、お腹のストレッチ同様、骨盤周りの筋肉をほぐして伸ばすのが効果的。後ろに引いた太ももの前部分をしっかり伸ばすことがポイントです。
 
●道具なしのストレッチ

道具なしのストレッチ

① 左膝を90度に曲げて前に出す。
② 右脚を左右にぶれないようにまっすぐ引いて、つま先を伸ばす。このとき、背筋は反らさず、まっすぐ伸ばす。
③ 右脚の太ももの前を伸ばすようにして、体重をゆっくり前にかけていく。
④ 右膝を曲げて左手でつま先を持ち、右手をまっすぐ上に伸ばして30秒〜1分キープする。(写真)
⑤ 逆側も同様に、左右1〜2セット行う。
 
●道具ありのストレッチ

道具ありのストレッチ

① 左膝を90度に曲げて前に出す。バランスボールは身体の後ろに置いておく。
② 右脚を左右にぶれないようにまっすぐ引いて、つま先を伸ばす。このとき、背筋は反らさず、まっすぐ伸ばす。
③ バランスボールに足の甲を置き、後ろに押し返すようなイメージで体重をかける。不安定な場合は、壁を支えにバランスボールを置いて行う。
④ 両手を腰に当て、30秒〜1分キープする。(写真)
⑤ 逆側も同様に、左右1〜2セット行う。

ストレッチをするときの注意点

注意する女性

ストレッチは間違った方法で行うと、期待した効果を得られないだけでなく、ケガをしたり筋肉を傷めたりする可能性があります。ストレッチは、次のポイントに気をつけて行うようにしましょう。

勢いをつけない

リラックスするためにストレッチしたいときや、動きが悪くなった筋肉をストレッチする際は、「伸ばす箇所をゆっくり伸ばしてあげるのがベター」と大西さんはいいます。
 
「反動をつけて伸ばすストレッチ方法もありますが、特に普段あまり運動をしていない人がいきなり反動を生かしてストレッチをすると、身体を痛めてしまう可能性があります。身体を徐々に伸ばしていくイメージで、ゆっくり行うようにしましょう」(大西さん)

呼吸を止めない

ストレッチを行うときは呼吸も大事。力を入れることに気をとられて息を止めてしまうと、効果が半減してしまうといいます。
 
「呼吸を止めると筋肉も固まって動きづらくなってしまいます。筋肉は息を吐いたときに緩んで伸びやすくなるので、ストレッチで筋肉を伸ばすときは息を吐くように意識してみてください。ただし、呼吸を意識しすぎると身体が逆に緊張してしまうので、自分のペースでゆっくり呼吸するようにしましょう」(大西さん)

無理に筋肉を伸ばさない

「ストレッチは痛いほど効く」というのは間違った認識です。固まった筋肉を無理に伸ばしすぎると、ケガにつながる恐れがあります。
 
「早く結果を出したくて気持ちが焦り、無理に筋肉を伸ばしてしまう方もいますが、そうすると筋肉の炎症を起こす場合があります。特に道具を使ってストレッチを行う際は、より強く負荷がかかる可能性があるので、痛くて耐えられないような場合は無理をしないようにしましょう。“痛気持ちいい”程度の力加減で行うと身体の緊張が自然とほぐれ、リラックス効果も高まりますよ」(大西さん)

同じストレッチを何度も繰り返さない

効果を早く実感したいからといって、同じストレッチを何度も繰り返すのは逆効果なのだそう。
 
「一方向のストレッチばかり繰り返していると、反対側は伸びずにそのままになってしまうため、筋肉のバランスが悪くなり、逆に身体のゆがみにつながっていく事もあります。また、固くなっているところを長時間伸ばし続けて筋肉を一気に緩めると、身体がバランスをとりにくくなって、ひどい場合は一時的に身体のバランスが取れなくなる場合もあるので注意しましょう。大切なことは、毎日バランスよく続けることです」(大西さん)
 
シェイプアップ効果だけでなく、肩こり解消や疲労回復など、身体のさまざまなトラブルを改善に導いてくれるストレッチ。無理せず続けることが成功のカギなので、まずは寝る前のリラックス習慣として、少しずつ取り入れてみてはいかがでしょうか。
 
<参照>
大西仁美『部位別ボディラインエクササイズ 簡単ストレッチで理想のボディを手に入れる』(毎日コミュニケーションズ)

photo:Getty Images

 

大西 ひとみ

監修

パーソナルトレーナー

大西 ひとみ


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